Cuida tu microbiota para tener buen peso: una mala salud intestinal no permite adelgazar
El organismo humano es complejo y perfecto, ya que no existen dos microbiomas iguales. Una flora intestinal fuerte es la llave del éxito en la pérdida de peso y además es una de las mejores medidas para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, alergias y afecciones inflamatorias
Diversos estudios han comprobado que las personas con obesidad tienen bacterias intestinales diferentes. Crédito: Photo by Christopher Campbell on Unsplash Go to Christopher Campbell's profile Christopher Campbell | Unsplash
El camino de la pérdida de peso no siempre es fácil, si bien uno de los aspectos más importantes es aprender a confiar en nuestro instinto: comer cuando tengamos hambre y detenernos cuando estemos satisfechos. Finalmente crear un enfoque consciente de la alimentación que no se base en restringir horarios o alimentos, es la llave del éxito a largo plazo; además es la fórmula secreta para vivir más y prevenir enfermedades crónicas. Otro aspecto fundamental: confiar y apoyar el buen funcionamiento de las bacterias intestinales. Para quienes no lo tengan tan claro, de acuerdo con un nuevo estudio publicado en la revista mSystems encabezada por la Sociedad Estadounidense de Microbiología. Los bichos buenos que habitan el intestino tienen un impacto directo en nuestra capacidad para perder peso.
De acuerdo con declaraciones del autor principal del estudio, Christian Diener, profesor y científico investigador del Institute for Systems Biología en Seattle, Washington: “El microbioma intestinal puede ayudar o causar resistencia a la pérdida de peso y esto abre la posibilidad de intentar alterar el microbioma intestinal para impactar la pérdida de peso.”
¿En qué consistió el estudio? Los científicos analizaron una selección de personas inscritas en un programa de intervención de dieta o ejercicio que incluía orientación conductual de dietistas y enfermeras. Durante el programa de 6 a 12 meses, 48 participantes perdieron más del 1% de su peso corporal por mes y 57 personas mantuvieron el mismo índice de masa corporal (IMC) y peso. Utilizando la metagenómica (también conocida como análisis de heces y muestras de sangre) y controlando la edad, el sexo y el IMC inicial, los investigadores compararon los siguientes factores para los grupos de pérdida de peso y de peso estable: metabolitos sanguíneos, proteínas sanguíneas, laboratorios clínicos, cuestionarios dietéticos y las bacterias intestinales.
En lo referente a la pérdida de peso, se encontraron algunos factores comunes incluidos genes que ayudan a que las bacterias crezcan a un ritmo más rápido, se multipliquen con más frecuencia, se repliquen y ensamblen las paredes celulares. Lo cierto es que se cuenta con numerosas referencias anteriores de gran valor, en las cuales se ha relacionado directamente a las bacterias intestinales con la obesidad. De manera más específica, se comprobó que la composición de bacterias en el intestino es diferente en las personas con obesidad y ahora en este estudio, los investigadores descubrieron que hay un conjunto diferente de genes codificados en las bacterias del intestino que también responden a las intervenciones de pérdida de peso.
Complementario a ello, según el Dr. Diener: “El microbioma intestinal es un actor importante en la modulación de si una intervención de pérdida de peso tendrá éxito o no. Los factores que dictan la obesidad frente a la no obesidad no son los mismos factores que dictan si perderá peso con una intervención de estilo de vida”. Es por ello que asegurar una buena salud intestinal, es clave en la pérdida de peso y también en muchos otros aspectos de salud como: un sistema inmunológico fuerte, la calidad del sueño, el estado de ánimo, la salud cardiovascular y el funcionamiento mental. No en vano popularmente se considera al intestino como el segundo cerebro.
Por lo tanto una de las herramientas de salud clave en la pérdida de peso se basa en garantizar un funcionamiento saludable de la microbiota intestinal y esto se logra mediante ajustes en el estilo de vida. De tal modo que nuestros hábitos y la calidad de nutrientes que consumimos, es clave para ir mejorando la calidad de la flora intestinal.
5 maneras de desarrollar mejores bacterias intestinales
1. Consume más probióticos
Los alimentos probióticos son organismos vivos adicionados que permanecen activos en el intestino en cantidad suficiente como para alterar la microbiota intestinal y su consumo recurrente se relaciona con una larga lista de beneficios para la salud. Se encuentran en muchos alimentos, sin embargo los que resultan más interesantes para la salud intestinal son los Lactobacillus y Bifidobacterium, que suelen encontrarse en productos fermentados como yogurt, el kéfir y el tempeh. Lo mejor de todo es que son fáciles de integrar en la dieta cotidiana, el ejemplo perfecto es el yogurt.
2. Aumenta el consumo de fibra
No es ningún secreto decir que la fibra se relaciona directamente con beneficios para mejorar el proceso digestivo, la salud intestinal y garantizar una adecuada eliminación de desechos. Los expertos recomiendan consumir más de 40 gramos por día, que es aproximadamente el doble de los promedios actuales. Y con ello se garantizan mejoras significativas en las bacterias intestinales, además consumir más fibra beneficia otros aspectos de salud ya que reduce las enfermedades cardíacas y algunos cánceres, además de beneficiar la pérdida de peso. Apuesta por el consumo de frutas, vegetales, sobre todo de legumbres (lentejas, frijoles y garbanzos) y cereales integrales.
3. Consume abundantes tipos de frutas y verduras
Sin lugar a dudas una de las recomendaciones nutricionales más indispensables para darle un impulso saludable al microbioma, es aumentar el consumo de frescas, coloridas y de temporada frutas y vegetales. La variedad será igual de importante que las cantidades, se recomienda apostar por aquellas que brillen por su contenido en fibra: alcachofas, puerros, cebollas y el ajo, que contienen altos niveles de inulina (una fibra prebiótica). También son una buena adición las alcachofas, acelgas, zanahorias, lechuga, espinacas, remolacha, champiñones, nabos y espárragos. De manera muy específica se recomienda el consumo diario de una banana, gracias a su excepcional contenido en fibra prebiótica.
4. Tómatelo con calma con las carnes rojas
En los últimos meses todo se ha dicho sobre las consecuencias de un excesivo consumo de carnes rojas y sus efectos en la salud intestinal también son una buena razón para limitarlas. La carnitina, un compuesto que se encuentra en la carne roja, puede interactuar con las bacterias intestinales para aumentar el riesgo de placa en las arterias. Además se caracterizan por ser carnes con un alto contenido en grasas saturadas que intervienen de manera negativa en el peso corporal, también suelen ser más pesadas para la digestión y con ello alteran el buen funcionamiento intestinal. Apuesta por el consumo de pescados blancos y azules, pollo, pavo y proteínas de origen vegetal.
5. Evita los alimentos procesados
Los alimentos procesados son uno de los enemigos más letales de la buena salud y el peso corporal, si bien es difícil hablar sobre una composición específica ya que cada alimento tiene una lista diferente de ingredientes. En general se sabe que son productos con un alto contenido calórico, bajo aporte en fibra y que a menudo suelen estar repletos de azúcares añadidos, sal, edulcorantes artificiales y/o aditivos y conservantes. Cabe mencionar que el microbioma intestinal se nutre de diversos tipos de fibra y sustancias antioxidantes como los polifenoles, por lo tanto es indispensable considerar el consumo de coloridas frutas, verduras y cereales integrales. Existen algunas opciones saludables como es el caso de la pasta de tomates natural, algunos lácteos y panes integrales, el secreto está en siempre revisar las etiquetas.
—
Te puede interesar:
