Por qué los aguacates son un alimento básico para el invierno
Solemos asociar a los aguacates como un alimento de verano, sin embargo gracias a sus poderosos nutrientes son la adición dietética perfecta para el invierno. Contienen potentes antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que aumentan las defensas y nos hacen menos propensos a contraer enfermedades e infecciones
De acuerdo con el estudio las familias que consumían 14 aguacates por semana (consumo alto), aumentaron sus niveles de saciedad y disminuyeron el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad. Crédito: Shutterstock
A estas alturas todos sabemos que los aguacates son un tesoro nutricional y medicinal, forman parte de los super alimentos más valorados del momento. Si bien integrarlos en la dieta cotidiana es un completo acierto, de manera específica resultan una poderosa adición en la temporada de invierno ¿La razón? Aportan valiosos nutrientes esenciales que son clave para combatir enfermedades e infecciones estacionales que vienen con el cambio de temperatura ambiental. Están cargados de fibra, grasas saludables, más de 20 vitaminas y minerales, que protegen al sistema inmunológico y más.
Es bien sabido que durante el invierno, es doblemente importante estimular al sistema inmunológico y una buena manera de lograrlo es integrando aguacates: deliciosos, saciantes, saludables e inmensamente versátiles. La realidad es que no existe un momento determinado del año para disfrutar de los beneficios que ofrecen los aguacates. Además, son una fruta que tiene la peculiaridad de estar disponible todo el año ¡Aún en el frío invierno!
¿Por qué debes de integrar aguacates en la dieta de invierno?
El aguacate es una fruta bastante singular, es el fruto del árbol del aguacate científicamente conocido como Persea americana. Si bien la mayoría de las frutas se componen principalmente de carbohidratos, el aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables. Lo cierto es que numerosos estudios demuestran que es un alimento repleto de beneficios para la salud, cada aguacate representa una compleja fórmula nutricional: una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos) aporta los siguientes nutrientes esenciales.
– Vitamina K: 26% del valor diario
– Folato: 20% del valor diario
– Vitamina C: 17% del valor diario
– Potasio: 14% del valor diario
– Vitamina B5: 14% del valor diario
– Vitamina B6: 13% del valor diario
– Vitamina E: 10% del valor diario
También contienen pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). Todo esto viene acompañado de 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Además, los aguacates contienen solo 4 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra, lo que lo convierte en un alimento vegetal saciante de lo más recomendado para las personas con diabetes o que siguen alguna dieta cetogénica. Por otra parte, a diferencia de la mayoría de las demás frutas, el aguacate contiene cero gramos de azúcares naturales por porción y no afecta la respuesta glucémica. Otra genialidad es que los aguacates no contienen colesterol ni sodio, son bajos en grasas saturadas y por el contrario aportan grasas muy saludables que protegen al sistema cardiovascular y potencian la pérdida de peso.
De modo general se cuenta con diversas referencias en las que se comprueba que las personas que comen aguacate son más saludables. De hecho, un estudio analizó los hábitos dietéticos y la salud de las personas que comen aguacates y los resultados fueron contundentes. El trabajo de investigación analizó , datos de 17,567 participantes en la encuesta NHANES en los EE. UU., se descubrió que los consumidores de aguacate eran personas menos susceptibles a padecer enfermedades estacionales y crónicas.
La razón es que que tenían una ingesta de nutrientes mucho más alta y la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un grupo de síntomas que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, hipertensión, obesidad y la diabetes. Otro dato bastante revelador es que las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de colesterol HDL “bueno”
El contenido en grasas saludables de los aguacates, puede ser de gran ayuda para absorber los nutrientes de los alimentos vegetales y con ello promueve un sistema inmunológico más fuerte. Los aguacates promueven que se absorban de manera correcta los nutrientes al moverlos por el tracto digestivo, justamente en donde son utilizados para beneficiar al organismo y mejorar la calidad de la microbiota. También vale la pena mencionar que algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con la grasa para poder utilizarlos. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, junto con antioxidantes como los carotenoides.
Se cuenta con un estudio bastante revelador al respecto, en el cual se mostró que agregar aguacate o aceite de aguacate en una comida al día, puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces. Es bien sabido que los antioxidantes son sustancias esenciales para la salud y el buen funcionamiento del sistema inmune, al aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que consumimos en la dieta.
El papel de los antioxidantes de los aguacates, hace la combinación perfecta con su contenido en vitamina E y con ello se aumentan las defensas. Es bien sabido que la vitamina E protege y defiende al cuerpo contra todo tipo de enfermedades. Además, contienen poderosos carotenoides como la luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos. Durante el invierno, los ojos son más susceptibles a infecciones y ciertos tipos de conjuntivitis que se relacionan con los resfriados de la temporada.
Lo mejor de todo es que los aguacates son un alimento muy generoso, accesible e inmensamente versátil. No existen limitantes para integrarlos de manera creativa en la dieta, ya que son increíblemente deliciosos y combinan con muchos tipos de alimentos. Tienen una textura cremosa, rica y grasosa y se mezclan bien con otros ingredientes.
Apuesta por preparar saciantes guacamoles, agregando otros ingredientes que potencian la salud inmunológica como sal, ajo, cilantro, tomate y limón. También va de maravilla en sopas, cremas, salsas, como guarnición, en ensaladas, ceviches, rellenos y al horno. Lo cierto es que el simple hábito de integrar algunas rebanadas de aguacate en las recetas cotidianas, potenciará el valor nutricional de manera inmediata y nos mantendrá fuertes ante enfermedades como la influenza estacionaria y otras afecciones crónicas.
Lo mejor de todo es que los aguacates son una gran adición dietética para el invierno, lo cual le da un giro al típico uso en recetas de primavera y verano. Apuesta por preparar ricas sopas, cremas, salsas para pasta y otras proteínas, aguacates rellenos, al horno y capeados, demás son ideales para llenar de sabor y textura sándwiches, ensaladas y ceviches ¡Hasta en postres saludables van bien! Un buen consejo de los expertos para fortalecer aún más al sistema inmune, es combinarlos con alimentos que brillen por su contenido en vitamina C como es el caso de frutas cítricas, fresas, kiwi, piña, mango, vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas.
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