Cómo minimizar los efectos de la abstinencia de cafeína
La cafeína es un poderoso estimulante que se encuentra de manera natural o sintética el café, té, refrescos, bebidas energéticas y el chocolate. Actúa como un estimulante en el sistema nervioso central y genera una fuerte dependencia, reducir su ingesta puede causar una variedad de síntomas físicos y neurológicos
Los principales síntomas de la abstinencia de cafeína suelen ser: dolor de cabeza y muscular, irritabilidad, cansancio, dificultad para concentrarse y estreñimiento. Generalmente comienzan de 12 a 24 horas después de la última vez que se ingirió cafeína y tienden a durar entre dos y nueve días. Crédito: Photo by Nathan Dumlao on Unsplash | Unsplash
Por obvias razones estamos acostumbrados a relacionar a la cafeína con el café; sin embargo es una sustancia que se encuentra en otras bebidas y alimentos (como algunos tés, refrescos, bebidas energéticas y alimentos como el chocolate). Lo cierto es que existen una larga lista de razones por las cuales una persona podría decidir reducir la ingesta de cafeína o inclusive interrumpirla por completo y estas no tienen nada que ver con las resoluciones. Aprovechando que el inicio de año, siempre es la temporada para intentar hacer cambios en nuestras vidas independientemente del motivo, si decides dejar de tomar café o dejar de tomar un refresco con cafeína de la tarde, es posible que experimentes algunos efectos secundarios desagradables. Sin importar la forma, se estima que el 90% de la población de Estados Unidos consume cafeína regularmente, un estimulante e ingrediente que ha sido disfrutado por miles de años.Más allá de niveles de energía más bajos: la abstinencia de cafeína puede causar una amplia gama de síntomas. A continuación algunas recomendaciones sobre cómo manejar de manera más llevadera la abstinencia de cafeína.
¿Cuáles son los síntomas de la abstinencia de cafeína?
Existen muchas cosas que decir sobre la cafeína, lo primero es que tiende a comportarse en el organismo como una droga. En un principio es una sustancia que se encuentra en ciertas plantas, aunque también se puede producir de manera artificial y agregarse a los productos alimenticios. Es un estimulante del sistema nervioso central y un diurético (sustancia que le ayuda al cuerpo a eliminar líquidos). El principal problema entorno al consumo de cafeína, es que se trata de una sustancia a la que nos podemos volver muy fácilmente dependientes.
Según la ingesta regular de cafeína que maneje una persona en su vida cotidiana, detener abruptamente o incluso con el simple hecho de reducir el consumo puede causar una variedad de síntomas físicos y neurológicos. Además, es importante tener en cuenta que al hablar de consumo de cafeína no solo se trata del café; también se debe de tener en cuenta refrescos, medicamentos, tés y otros alimentos con cafeína. Y en términos generales, cuanto más cafeína se haya acostumbrado a consumir una persona, peores serán sus síntomas de abstinencia.
De acuerdo con información liberada por Clínica Cleveland, entre los principales síntomas de la abstinencia de cafeína se encuentran: dolores de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse, náuseas, dolor muscular, irritabilidad y estreñimiento. Dependiendo de la ingesta habitual de cafeína de una persona (incluidas la (s) hora (s) del día en que suele consumirla), los síntomas de abstinencia generalmente comienzan de 12 a 24 horas después de la última vez que ingirió cafeína y tienden a durar entre dos y nueve días.
Cómo controlar los síntomas de la abstinencia de cafeína:
Como es lógico, la forma más rápida (y más obvia) de deshacerse de los síntomas de la abstinencia de cafeína es darle al cuerpo lo que quiere: cafeína. Claro, que esta medida suena bastante razonable su la abstinencia fue circunstancial como es el casi de cambios en el horario de trabajo, viajes o alguna enfermedad como una gripe estacional. Sin embargo, para aquellos con el objetivo de reducir o eliminar su dependencia de la cafeína, puede parecer una medida completamente contradictoria.
En lugar de pensar en la cafeína en términos de ser un “mal hábito”, piense en ella más como los tipos de medicamentos que no puedes dejar de tomar de tajo y los cuales tienes que ir disminuyendo su consumo gradualmente para reducir los efectos secundarios negativos. Por lo tanto se aconseja reducir el consumo de cafeína de manera gradual y teniendo en cuenta los siguientes consejos básicos que harán más llevadero el camino.
– Lleva un registro diario de cafeína. Lo primero y más importante es determinar qué tan intenso, moderado o leve es el consumo de cafeína en el día a día. Realizar un registro de todas las bebidas y alimentos con cafeína que consumas a lo largo del día es un paso inicial fundamental.
– Conoce todas las fuentes de cafeína en tu dieta. No olvides que la cafeína está presente en el café, el té, bebidas sin alcohol, energizantes y licores, así como en el chocolate y la cocoa. También está presente en refrigerios fortificados, algunas barras energéticas e incluso en algunas medicinas para el dolor, como Excerin y Midol.
– Si tomas café, reduce gradualmente el número de tazas que consumes por día. Si bebes cuatro tazas de café por día, puedes reducir una taza por día y luego limitarte a una taza por semana.También puedes reemplazarlo en un inicio por café descafeinado.
– Prueba alternativas de café, como té negro o verde. El té es un buen aliado para disminuir gradualmente el consumo de café, aporta energía y tiene menos cafeína que el café. Una taza de 8 onzas de té negro contiene cerca de 47 miligramos de cafeína y una taza de té verde tiene cerca de 25 miligramos por taza, comparado con los 75 a 165 miligramos de una taza de café de 8 onzas.
– Anticipa los antojos de cafeína. Evita situaciones que provoquen antojos de cafeína, especialmente durante las primeras semanas en las que se modifiquen los hábitos de consumo. Además, no olvides tener un plan de acción para cuando los antojos ocurran, apuesta por beber infusiones naturales, jugos, consume abundante agua y realiza ejercicios de respiración.
La cafeína es consumida comúnmente como una droga psicoactiva, por lo tanto al consumirla es normal experimentar efectos positivos sobre el estado de ánimo y la alerta. Es innegable decir que a las personas les gustan esos efectos benéficos. Sin embargo, cuando la cafeína se consume en exceso se asocia con deterioros en la salud. De acuerdo con una revisión sistemática que involucró cerca de 400 estudios, observó los efectos adversos para la salud asociados con el consumo de cafeína y entre los principales se encontraron: toxicidad general, efectos cardiovasculares, daños en los huesos y el calcio, efectos en el comportamiento, en el desarrollo y en la reproducción.
Los investigadores concluyeron que los adultos que gozan de un buen estado de saluda pueden consumir de forma segura hasta 400 miligramos de cafeína a diario, lo equivalente a cuatro tazas de 8 onzas de café. De modo general, una taza de 8 onzas de café preparado puede contener entre 75 a 165 miligramos de cafeína. Además, es importante tener en cuenta que a pesar de las recomendaciones sobre la cafeína que están basadas en cantidades de miligramos específicas, los efectos pueden variar de persona a persona. Y cada individuo es capaz de tolerar diferentes cantidades de cafeína.
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