5 alimentos que ayudan a reducir el riesgo de muerte prematura

Elegir alimentos saludables, así como un limitar el consumo de carbohidratos de baja calidad y grasas saturadas es clave para reducir el riesgo de muerte prematura hasta un 27 por ciento, según revelan investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard en un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Bergen estima que la esperanza de vida puede aumentar hasta diez años al comer más legumbres, cereales integrales y frutos secos, y menos carne roja y procesada.

“Los beneficios adicionales se asocian con el aumento de la ingesta de frutas, verduras y pescado, al tiempo que se reduce la ingesta de bebidas azucaradas, huevos y granos refinados”, señalan los investigadores.

Algunos alimentos y bebidas han sido investigados por separado y se ha encontrado que su consumo puede reducir el riesgo de enfermedad y promover una vida más longeva.

1. Consumo suficiente de frutas y verduras

Una alimentación rica en frutas y verduras a diario puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades que están entre las principales causas de decesos en los Estados Unidos, según afirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

La variedad y cantidad que se consume es importante. Dos porciones de frutas y tres porciones de verduras, resultarían la combinación óptima para una mayor longevidad, según un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón.

Los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

2. Nueces

Un gran estudio realizado por investigadores de Harvard revela que las personas que comían un puñado diario de nueces tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante un período de 30 años que las que no consumían nueces.

“El beneficio más obvio fue una reducción del 29% en las muertes por enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte de personas en los Estados Unidos”, comparte The Harvard Gazette.

3. Frijoles y otras legumbres

Los frijoles y otras legumbres son un alimento altamente nutritivo y saludable que favorece la longevidad. Brindan energía, pueden ayudar a controlar el peso, ayudan a reducir los niveles de colesterol, a controlar los niveles de azúcar en sangre, favorecen el sistema digestivo y también pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.

Estudios revelan que quienes consumen alrededor de tres porciones y media por semana de legumbres pueden reducir el riesgo de diabetes en un 35 por ciento.

4. Café

El consumo diario de café puede promover la longevidad al reducir el riesgo de enfermedad y muerte por distintas enfermedades crónicas, incluyendo distintos tipos de cáncer.

Un estudio presentado en el Congreso ESC 2021 y por la Sociedad Europea de Cardiología encontró que en comparación con los no bebedores de café, el consumo de leve a moderado se asoció con un 12% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 17% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 21% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.

5. Alimentos ricos en fibra

Un metanálisis de 240 estudios encargado por la Organización Mundial de la Salud encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de alimentos ricos en fibra tenían los riesgos más bajos de morir o desarrollar enfermedades crónicas en comparación con las personas que consumían la menor cantidad de alimentos ricos en fibra.

Los resultados publicados en 2019 en The Lancet sugieren una disminución del 15-30 % en la mortalidad por todas las causas y relacionada con enfermedades cardiovasculares; también redujo la incidencia de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal en un 16-24 %.

Los beneficios para la salud de comer al menos 25 a 29 g o más de fibra dietética al día. Las mejores fuentes de fibra son los cereales integrales, las legumbres, las frutas y verduras frescas, así como los frutos secos.

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