Las vitaminas B son clave para la función cerebral, de qué alimentos obtenerlas
Consumir diariamente alimentos que proporcionen vitamina B es importante para el cerebro, la deficiencia de estas vitaminas puede ocasionar falta de concentración, aumentar el riesgo de depresión y pérdida de memoria
El atún y el salmón son fuente de vitaminas B y Omega-3 que favorecen la salud cerebral. Crédito: Brent Hofacker | Shutterstock
El consumo de vitaminas B es importante para la salud del cerebro. Healthy Brains de Cleveland Clinic explica que estas vitaminas pueden ayudar a prevenir la demencia y aumentar la producción de neurotransmisores, sustancias químicas que transmiten mensajes entre las neuronas del cerebro y el cuerpo.
Entre las vitaminas B se encuentran la tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), vitamina B6, folato (vitamina B9) y vitamina B12.
La deficiencia de folato y vitamina B12 no solo puede provocar anemia, dificultad para concentrarse, irritabilidad, también aumenta las probabilidades de sufrir depresión, según los Institutos Nacionales de Salud.
La deficiencia de vitamina B6 también puede causar irritabilidad y depresión; la deficiencia de tiamina puede provocar pérdida de memoria; mientras que la deficiencia de niacina puede conducir a una enfermedad llamada pelagra entre cuyos síntomas se encuentran la apatía y pérdida de memoria.
Alimentos ricos en vitaminas B
Healthy Brains apunta a que el hecho de seguir una dieta completa proporcionará suficientes vitaminas B. Señala que las mejores fuentes son: cereales integrales, frutas, verduras, especialmente las de hoja verde, frijoles y otras legumbres.
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que estén fortificados.
1. Hígado de res
El hígado de res es extremadamente rico en vitamina B12. Una porción de 3 onzas de hígado cocido aporta el 2,944% del valor diario recomendado de vitamina B 12; el 93% VD de niacina; 223% VD de rivoflavina; 54% VD de folato.
El hígado de res es considerado el “multivitamínico de la naturaleza”, tanto que debe consumirse con moderación.
2. Atún y salmón
En 3 onzas de atún cocido hay el 385% VD de vitamina B12, también aporta 53% VD de vitamina B6 y el 17% VD de tiamina. Mientras que en 3 onzas de salmón cocido hay el 108% VD, 35% VD de vitamina B6 y 15% VD de rivoflavina.
Además de ser una fuente de vitaminas B, estos pescados aportan proteína de calidad y son ricos en Omega-3 que también se asocian con beneficios para la salud cerebral.
3. Frijoles negros
Los frijoles negros son una de las mejores fuentes de vitaminas B. Media taza de frijoles negros hervidos proporciona el 33% del VD tiamina. Además aportan folato, hierro y son un alimento rico en fibra. Son bajos en grasas, sodio y tienen bajo índice glucémico.
Otras legumbres ricas en vitamina B son los garbanzos, una taza de garbanzos enlatados aporta el 65% VD de vitamina B6.
4. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es fuente de niacina, rivoflavina y vitamina B6. Además, es uno de los alimentos más ricos en proteína completa.
5. Espinacas
Media taza de espinacas hervidas aporta el 33% del valor diario de folato.
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