Consumo de magnesio: claves para mejorar la salud ósea

Cada día son más las investigaciones que dan cuenta de la importancia del magnesio en la dieta diaria, a, bien sea en los diferentes alimentos que lo contienen, o en suplementos, y esto se debe a que a ayuda a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el cuerpo.

Un estudio de la Universidad de Harvard indica que el magnesio interviene en la regulación del azúcar en sangre, las funciones musculares y nerviosas, la formación de proteínas y huesos fuertes, y, la presión arterial.

Importancia del magnesio para los huesos

Hay evidencia científica entre una dieta rica en magnesio y una mayor densidad mineral ósea en hombres y mujeres, esto se debe a que el magnesio es un componente del hueso.

“El 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. También participa en la actividad de las células formadoras de huesos y en la hormona paratiroidea, que regula los niveles de calcio”, indica el estudio.

Un estudio de Women’s Health Initiative en el cual participaron 73,684 mujeres posmenopáusicas reveló que “una menor ingesta de magnesio se asociaba con una menor densidad mineral ósea de la cadera y del cuerpo total”.

Alimentos ricos en magnesio

Hay varios alimentos que son fuente de magnesio como la carne de res, el pescado y las aves. También en alimentos de origen vegetal como los vegetales de hoja verde, legumbres, semillas y cereales, tanto integrales como fortificados.

Al detallar los alimentos ricos en magnesio encontramos:

• Los frutos secos como almendras, maní y anacardos, así como en la mantequilla de maní.
• Los frijoles negros, la soja, la leche de soja, las semillas de calabaza, el arroz integral y la avena son fuente de magnesio. Igualmente, los vegetales de hoja verde como las espinacas cocidas y acelgas.
• Pescados como el salmón, la carne de res, las aves, el yogur y la leche.
• Papa con piel, banana, pasas y chocolate negro (al menos 70%)

Dosis de magnesio recomendada al día

Según los especialistas de Harvard, la cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos depende de la edad y el sexo, por ejemplo para las mujeres de 19 a 51 años o más se recomiendan de 310 a 320 mg, mientras que para los hombres en el mismo rango de edad  400 a 420 mg al día. Para las mujeres en estado de gestación se recomiendan unos 350-360 mg diarios, y las que están en periodo de lactancia, 310-320 mg.

Incluir alimentos ricos en magnesio ayuda a la prevención de enfermedades, así como tomar suplementos en caso de que lo indique el médico.

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