El truco de 60 segundos que alivia el estrés
Una técnica de respiración, con nombre matemático, puede ayudarte a recuperar la calma, reducir la ansiedad y mejorar tu concentración en solo 60 segundos
Para aplicar el truco, siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los hombros relajados. Ese es el primer paso. Crédito: Fizkes | Shutterstock
En momentos de tensión o estrés, cuando sientes que el mundo te aplasta, hay un recurso poderoso que siempre llevas contigo: tu respiración. Existe un truco que consiste en “respiración en caja”, una técnica que puedes aplicar en cualquier momento del día y que, en apenas 60 segundos, podría ayudarte a volver al equilibrio.
Con solo dedicar un minuto a respirar de forma controlada, puedes reducir el ritmo cardíaco, calmar tu mente y recuperar el enfoque. Te explicamos de qué se trata y cómo practicarla:
¿Qué es la respiración en caja para aliviar el estrés?
La respiración en caja también se conoce como “respiración 4×4” o “respiración cuadrada”. Es una técnica sencilla de respiración profunda que consiste en dividir el proceso en cuatro partes iguales: inhalar, mantener el aire, exhalar y hacer una pausa antes de comenzar el siguiente ciclo.
Este método ha sido recomendado por especialistas como una herramienta eficaz para frenar el desborde emocional y reactivar el sistema nervioso parasimpático, ese que te ayuda a relajarte después de una situación estresante.
Según el sitio especializado ‘Eat This, Not That’, este tipo de respiración logra revertir en pocos segundos las respuestas físicas del estrés: el corazón acelerado, la mente nublada y la sensación de no tener control.
¿Cómo puedes aplicar la respiración 4×4?
Lo mejor de esta técnica es que puedes hacerla en cualquier lugar: en tu escritorio, en el transporte público o incluso mientras esperas una llamada importante. Solo necesitas un minuto y algo de intención.
Sigue estos pasos:
- Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los hombros relajados.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos, llenando completamente tus pulmones
- Mantén el aire dentro durante otros 4 segundos
- Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos, vaciando bien tus pulmones
- Espera 4 segundos más antes de volver a inhalar
Repite este ciclo al menos cuatro veces o durante un minuto completo y con cada ronda sentirás cómo tu cuerpo se suelta un poco más y tu mente empieza a despejarse.
La respiración en caja actúa como un freno natural para tu cuerpo. En vez de seguir alimentando la ansiedad con respiraciones rápidas y superficiales, tomas el control del aire que entra y sale. Esto le manda un mensaje claro al cerebro: “estamos bien, podemos calmarnos”.
