Pistachos: pequeños frutos con grandes propiedades nutricionales
Las semillas de pistacho son fáciles de agregar a la dieta y tienen múltiples beneficios para la salud
Los pistachos ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno"). Crédito: Shutterstock
Los pistachos son ricos en antioxidantes, nutrientes y minerales que proporcionan un impulso energético al organismo, ya que con tan solo una onza o el equivalente a 28 gramos es suficiente para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales sin excederse en calorías.
Los pistachos contienen fibra, grasas saludables, antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a combatir el deterioro celular. Además, aportan fibra natural que contribuye a mantener los niveles de azúcar en sangre y por su combinación de nutrientes y vitaminas, estudios científicos respaldan la teoría que es un alimento que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo.
¿Cuál es el perfil nutricional de los pistachos?
Los pistachos tienen un contenido de grasa y calorías más bajo que otros frutos secos, mientras que “contienen los niveles más altos de ácidos grasos insaturados, potasio, γ-tocoferol, fitoesteroles y carotenoides xantofílicos, todas sustancias que son bien conocidas por sus acciones antioxidantes y antiinflamatorias”, según un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI).
Para tener una idea más clara sobre el perfil nutricional de los pistachos, vale indicar que 100 gramos de pistachos crudos y sin cáscara tienen un aporte calórico entre 560-562 kcal, proporcionando 45 gramos de grasa, dividas en 24 gramos de grasas monoinsaturadas, 13 gramos de grasas poliinsaturadas y 5,5 gramos de grasas saturadas, según el departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés)
También aportan 10 gramos de fibra dietética, 20 gramos de proteínas, 7,7 gramos de azúcares y unos 28 gramos de carbohidratos totales. Es rico en vitaminas del tipo B, como vitamina B6 (piridoxina), tiamina (vitamina B1), folato (vitamina B9). Asimismo, vitaminas E y K y minerales como potasio, fósforo, magnesio, manganeso, cobre, hierro, selenio y zinc.
Esta combinación de los compuestos ayudan al organismo a reducir los niveles del colesterol, a generar sensación de saciedad y ralentizar la aparición del hambre, mantener a raya los niveles de azúcar en sangre.
¿Cuántos pistachos podemos comer al día? La porción de pistachos recomendada por días es de 30 gramos, lo que equivale a unos 49 pistachos, esto se debe a que a pesar de que tiene un alto nivel nutricional son densos en calorías, por lo que esta cantidad es suficiente para maximizar los beneficios nutricionales sin aportar un exceso de calorías.
¿Cuáles son los beneficios de incluir los pistachos en la dieta?
Estas pequeñas semillas son fáciles de incluir en la dieta diaria como snack, también es uno de los ingredientes estrella del famoso chocolate de Dubai, lo puedes agregar a los yogures, helados, batidos, productos horneados y más. A continuación tres de los principales beneficio de los pistachos para la salud.
- Efecto antioxidante: estudios y ensayos clínicos indica que los polifenoles de los pistachos contribuyen de manera importante al efecto antioxidante y antiinflamatorio. Esta combinación de propiedades tiene un efecto protector de las células del organismo, mejor funcionamiento de las arterias al disminuir la inflamación de las mismas y prevención de la inflamación crónica que una de las causas de enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
- Mejorar la función cognitiva: un estudio de Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI) “la ingesta prolongada de flavonoides en la dieta se asocia con menores probabilidades de deterioro cognitivo subjetivo en hombres y mujeres estadounidenses”.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre: los polifenoles, que pueden afectar las enzimas implicadas en la regulación de la glucosa y, por tanto, en la diabetes tipo 2. Además, son ricos en fibras que se asocia con una modulación positiva de la microbiota intestinal humana y efectos beneficiosos sobre la salud de la piel.
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