Controla tu azúcar: la avena como aliada para la diabetes y prediabetes
. La avena, rica en fibra y nutrientes, ayuda a controlar la glucosa, reduce la resistencia a la insulina y protege el corazón. Es ideal para diabéticos
El consumo de avena aporta un tipo de fibra que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en sangre. Crédito: Shutterstock
La avena es un cereal con un alto contenido de fibra, especialmente el betaglucano, que ayuda a que la glucosa se absorba de manera más lenta, evitando picos de azúcar en la sangre. El consumo de la avena reduce la resistencia a la insulina, mejora la sensibilidad a la insulina, protege la salud cardiovascular, tiene efectos antiinflamatorios y fuentes de nutrientes.
El especialista, el Dr. Daniel Pascal de Diabesmart afirma que el consumo de avena es clave para las personas diabéticas y prediabéticas; sin embargo, hay algunas observaciones que se deben tener en cuenta.
La avena es un alimento excelente para quienes viven con diabetes. Contiene carbohidratos complejos, una buena cantidad de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.
Avena: un superalimento
La avena es un cereal muy completo, ideal para una dieta equilibrada. Según un estudio de la Fundación Española de Nutrición, el valor nutricional de la avena se destaca por tres factores:
- Macronutrientes equilibrados: Es una fuente de energía sostenida por ser rica en carbohidratos complejos, proteínas, y grasas saludables.
- Fibra soluble (betaglucano): Los niveles de fibra saludable contribuyen a reducir el colesterol y a regular los niveles de glucosa en la sangre.
- Micronutrientes esenciales: Es una fuente natural de minerales como hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y, especialmente, manganeso y vitaminas del complejo B y E.
La avena es un alimento muy completo y una excelente fuente de energía. Cada 100 gramos, aporta entre 361 y 389 kcal. Este cereal contiene entre 11,7 y 16,9 g de proteínas, casi 7 g de grasas saludables y una gran cantidad de carbohidratos (entre 59.8 y 66.3 g), con 0 g de azúcares.
Como mencionamos es una gran fuente de fibra, con hasta 10.6 g, y está repleta de vitaminas del grupo B y E, así como de minerales esenciales como calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc.
La combinación de nutrientes convierte a la avena en un superalimento ideal para incluir en un régimen de alimentación balanceada y funcional.
Beneficios del consumo de avena para las personas con diabetes
Pese a que algunas personas creen que la avena reduce los niveles de glucosa en la sangre, los expertos aclaran que en realidad no es así. “La avena sigue siendo un carbohidrato, y por más beneficios que tenga, si tienes, por ejemplo, 200 de glucosa y comes avena, esta no la bajará a 100 o 90. Sin embargo, sigue siendo un alimento muy beneficioso”, explica el doctor Pascal en un video publicado en YouTube.
Aunque la avena tiene muchos beneficios, es importante saber la cantidad de carbohidratos que se consumen durante el día. Por ejemplo, un tercio de taza de avena contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos, la misma cantidad que una rebanada de pan en promedio.
Sin embargo, la composición de la avena hace que esos 15 gramos de carbohidratos te afecten de una manera muy diferente.
El especialista advierte que no hay una cantidad específica de avena que se deba consumir al día. Solo hay que tomar en cuenta que probablemente la avena no sea el único carbohidrato que consumas en el día, por lo tanto, hay que saberla gestionar.
Se debe evitar caer en el error de agregársela a todo pensando que solo por hacerlo te va a bajar el azúcar, recuerda. A continuación beneficios de la avena para la salud:
- La resistencia a la insulina: El consumo de avena ayuda a mejorar la resistencia a la insulina por los efectos de los betaglucanos, el magnesio y los antioxidantes de la avena.
- Protege la salud cardiovascular: Los niveles de fibra de la avena ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL). Recordemos que este es una de las afecciones más comunes de las personas con diabetes.
- Fuente de nutrientes: La avena es una fuente segura de carbohidratos complejos, proteínas, grasas buenas (Omega-3 y 6), vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio. Esta combinación la hacen un alimento nutritivo
- Efecto antiinflamatorio: Es rica en fenoles y antioxidantes, contribuyen a reducir la inflamación en el cuerpo al regenerar las células dañadas por los radicales libres.
5 errores comunes que debes evitar
Los especialistas de Diabesmart explican que entre los errores más frecuentes a la hora de comer avena se encuentran: desconocer las porciones, consumir avena refinada en lugar de la integral, elegir alimentos elaborados con avena con azúcares añadidos y comer avena sola o combinada con otros carbohidratos.
- No conocer las porciones: Pese a sus niveles de fibra y nutrientes, la avena no deja de ser un carbohidrato y debe consumirse en cantidades controladas.
- No distinguir la avena integral de la refinada: La avena dependiendo de su forma se comporta en el cuerpo. La instantánea o blanca está muy procesada y tiene menos fibra y nutrientes, por lo que se recomienda consumir avena integral, que es más gruesa y oscura.
- Pensar que todos los productos con avena son saludables: Aunque la avena es saludable y se emplea como sustituto de harinas refinadas, algunos productos como la granola, galletas y barras con avena suelen tener muchos azúcares añadidos, jarabes y sodio. Esto es un factor importante para personas que tiene diabetes o sufren de resistencia a la insulina.
- Comerla sola o con otros carbohidratos: Una recomendación para el consumo de avena es mezclarla con proteínas y grasas saludables como nueces, semillas o chía. Se debe evitar comerla sola o combinarla con jugos de fruta, miel o azúcares, puede elevar rápidamente la glucosa.
La avena es un alimento nutritivo que se puede incorporar a la dieta diaria para aprovechar sus beneficios para la salud. Las pautas compartidas por especialistas en diabetes sobre información nutricional, los beneficios y los errores más frecuente ayudan a la toma de decisiones para el mayor bienestar.
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