Sardina enlatada: del mito del “pescado humilde” al aliado clave en tu cocina
Las sardinas son un superalimento puro y económico. Superan al salmón en calcio y Omega-3, sin metales pesados
¿Sabías que la sardina es el verdadero superalimento del mar? Más económica que el salmón y con menos metales pesados. Su aporte de Omega-3 y calcio es imbatible para proteger tu corazón y huesos. Crédito: Shutterstock
La sardina es un alimento extraordinariamente rico en Omega-3. Más allá de ser considerada erróneamente un “sustituto pobre” del salmón, representa una elección inteligente, científica y económica. Como afirma la nutricionista Magaly Alvarenga: “La sardina en lata puede ser más saludable que el salmón y cuesta muchísimo menos”.
Una publicación de la Universidad de Harvard respalda que el salmón, el atún, las sardinas, el arenque ahumado y otros tipos de pescado enlatados están prácticamente a la par del pescado fresco.
¿Por qué es nutricionalmente superior?
Aunque el salmón goza de una fama impecable, la sardina destaca por beneficios clave, según un estudio publicado por Frontiers sobre las ventajas de comer este alimento en comparación a suplementos nutricionales.
Salud cardiovascular y cerebral: el consumo regular de sardinas (entre 200 g semanales o porciones frecuentes) eleva el índice de Omega-3 en los glóbulos rojos a niveles protectores (superiores al 8%), reduciendo drásticamente el riesgo de muerte cardíaca súbita, combate la inflamación y potencia las funciones cognitivas.
Seguridad frente al mercurio: la sardina se encuentra en un nivel bajo de la cadena alimentaria, lo que garantiza una baja acumulación de metilmercurio ni microplásticos en las cantidades que sí lo hacen los grandes depredadores como el atún o el salmón. Además, su alto contenido de selenio actúa como un protector natural contra la toxicidad de los metales pesados.
Fuente de minerales: Una porción de 100 g de sardinas aporta el 38% de la ingesta diaria recomendada de calcio, equivalente a casi 400 ml de leche. Al consumir las sardinas en lata con su espina (la cual se deshace fácilmente), obtenemos una fuente de calcio superior a la de casi cualquier otro pescado. Además, es rica en magnesio, potasio y zinc, minerales clave para la salud del corazón.
También contiene niveles de hierro (2,9 mg/100 g) comparables a la carne roja, lo que la convierte en una alternativa excelente para prevenir la anemia, especialmente en personas que no consumen carnes terrestres.
Potencial hipotensor: Gracias a su contenido de potasio y magnesio, las sardinas ayudan a normalizar la presión arterial y favorecen la liberación de óxido nítrico, mejorando la función de los vasos sanguíneos.
Vitaminas: Es una excelente fuente de proteína, vitamina D y vitamina B12. Una sola lata puede cubrir, e incluso superar, la dosis diaria recomendada de ácidos grasos esenciales.
Aminoácidos funcionales (Taurina y Arginina): Estos nutrientes ayudan a reducir el estrés oxidativo, modulan la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.
Prevención de la “Polifarmacia”: Al ser un alimento completo y económico, reduce la necesidad de ingerir múltiples suplementos, evitando efectos secundarios como náuseas o eructos con sabor a pescado comunes en las cápsulas.
Recomendaciones para una compra inteligente
No todas las latas son iguales, por lo que Alvarenga ofrece algunos consejos para aprovechar sus beneficios, sigue:
- Elige el líquido de cobertura correcto: Prioriza siempre las sardinas en aceite de oliva o al natural (agua). Evita los aceites vegetales refinados (girasol o soja), ya que son proinflamatorios y restan eficacia al Omega-3.
- Cuidado con los aditivos: Evita versiones excesivamente saladas o con salsas industriales llenas de conservantes.
- Tip para hipertensos: Si necesitas controlar el sodio, elige la versión al natural y enjuaga las sardinas bajo el grifo para eliminar el exceso de sal del procesado.
El maridaje perfecto
Incluir sardinas en tu menú una o dos veces por semana es ideal. Combinarlas con tomate o limón no solo mejora el sabor, sino que:
- La vitamina C mejora la absorción de nutrientes.
- El licopeno del tomate potencia el efecto antiinflamatorio del pescado.
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