Las 5 grasas que debes evitar para cuidar tu corazón, según expertos
¿Qué grasa elegir para cocinar? Descubre la verdad sobre el aceite de coco, la manteca y el aceite de oliva. Cuida tu corazón con estos consejos de nutrición
La ciencia es clara: no todas las grasas que usamos en la cocina actúan igual en nuestro organismo. Mientras que opciones como el aceite de oliva extravirgen se posicionan como el escudo protector definitivo contra la inflamación, Crédito: Shutterstock
Uno de los alimentos que más órganos afecta son las grasas, en especial las saturadas, que generan el engrosamiento de las arterias y la enfermedad cardíaca. La grasa, junto con las carnes y las frituras, es la peor combinación para el corazón. Hay cinco tipos de grasas que se usan en la cocina que tienen un impacto directo en la salud cardíaca.
La American Heart Association (AHA), solo en 2022 reportó 941.652 muertes por enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos atribuibles a los malos hábitos alimenticios, incluido el alto consumo de grasas saturadas.Esto quiere decir que cada 34 segundos pierde la vida por una enfermedad cardiovascular, lo que equivale a casi 2.500 personas al día.
La doctora Adriana Pinillos, especialista en obesidad, explica cuáles son las grasas más utilizadas en la cocina, cómo afectan la salud y cómo utilizarlas correctamente. Pinillos hace un análisis de los diferentes tipos de aceites, desde el de ajonjolí y el de coco, hasta la grasa de cerdo, que está muy en tendencia actualmente.
Aceite de ajonjolí: sabor y fragilidad
El aceite de ajonjolí (o aceite de sésamo) contiene sesamina, un compuesto que ayuda a bajar el colesterol LDL. Es ideal para ensaladas, aderezos y preparaciones que no requieran altas temperaturas, ya que al someterlo a fuego alto sus compuestos se degradan. “El aceite de ajonjolí o sésamo es muy frágil y sus compuestos se degradan con altas temperaturas. El punto de humo es de 175 grados, o sea, que es muy bajo”, señala la experta.
El debate científico sobre el aceite de coco
El consumo del aceite de coco se ha incrementado por ser asociado a un estilo de vida saludable y a sus supuestas propiedades medicinales. Sin embargo, la experta alerta que este aceite tiene la evidencia más debatida que existe, pues posee un 92% de grasa saturada.
Un metaanálisis de 16 ensayos clínicos encontró que sube el LDL más que los aceites vegetales no tropicales. Además, un análisis más reciente del 2025 con 26 estudios indica que el efecto sobre el LDL es variable, aunque sí sube el HDL, explica.
No lo recomienda para personas que tienen el colesterol alto, resistencia a la insulina o enfermedad cardiovascular. Si se trata de una preparación ocasional para algún postre, no representa riesgo alguno, pero lo desaconseja para el uso diario.
Mantequilla: uso ocasional vs. uso diario
La mantequilla es una aliada en la cocina para aumentar el sabor de las preparaciones, pero tiene entre un 50% o un 60% de grasa saturada. “Sube el colesterol LDL más que cualquier otro aceite vegetal y esto está muy bien documentado”, agrega. Para
las personas que se cuidan de enfermedades cardiovasculares, esta no debe ser la grasa de cocción diaria. Su uso no representa peligro de manera ocasional para darle sabor a una salsa o a un sándwich; “no se te va a infartar el corazón por eso”, señala la doctora. Pero usarla todos los días en el sartén, ahí sí hay un problema grave.
El mito de la grasa de cerdo “ancestral”
La especialista se muestra preocupada por el creciente consumo de grasa de cerdo, bajo el argumento de que es algo “natural, ancestral y más sano que los aceites vegetales”. “Natural no significa saludable, porque si no, el arsénico también lo fuese”, agrega. Explica que la manteca de cerdo tiene alrededor del 40% de grasas saturadas; hasta ahí parece estar mejor que el aceite de coco, pero contiene ácido palmítico en una posición molecular que lo hace especialmente aterogénico, o sea, que promueve la formación de placa en las arterias de una forma muy específica.
La Asociación Americana del Corazón incluye la grasa de cerdo, la mantequilla y el aceite de coco como las grasas que más hay que limitar para prevenir enfermedades cardiovasculares.
La AAC recomienda “utilizar aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales (coco, palma y palmiste) y grasas animales (manteca de cerdo y mantequilla) o grasas parcialmente hidrogenadas”.
Un análisis comprueba que reemplazarla con aceites vegetales ricos en grasas insaturadas reduce el colesterol LDL significativamente. La razón por la que las abuelas cocinaban con este tipo de grasas y alcanzaban los 90 años son sus condiciones de vida: caminaban más, no tenían estrés crónico y no vivían rodeadas de alimentos ultraprocesados.
Aceite de oliva: el rey de la cocina saludable
El aceite de oliva es el gran aliado del corazón gracias a sus compuestos fenólicos que ayudan a combatir la inflamación crónica. La especialista rompe el mito de que no se puede utilizar a altas temperaturas.
Cita un estudio que comparó diversos aceites y observó cuál producía más toxinas al calentarse; resultó que el que menos compuestos tóxicos genera es el aceite de oliva. Tanto es así que se puede utilizar incluso a 240 grados y sigue siendo beneficioso para la salud del corazón.
Con el aceite de oliva se pueden saltear comidas, hornear y cocinar en la freidora de aire, siempre que se use a una temperatura media. También se puede utilizar en frío para aderezos o dips; es ahí donde sus polifenoles llegan intactos al intestino para alimentar al Lactobacillus y a la bifidobacteria.
El mejor aceite para uso diario, con la evidencia científica más sólida, es el aceite de oliva extravirgen, concluye.
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