¿Por qué el zinc es vital para la retina? Los alimentos clave para proteger tu visión
Descubre los alimentos ricos en zinc indispensables para frenar la oxidación celular y proteger tu salud visual según la ciencia. ¡Cuida tu mirada!
Integrar proteínas de alta calidad y legumbres en tu menú diario garantiza los requerimientos de zinc que tus ojos necesitan. Crédito: Shutterstock
¿Sabías que el secreto para combatir el desgaste de nuestra vista podría estar en los ingredientes que elegimos en el supermercado? Más allá de las vitaminas de siempre, hoy ponemos la lupa sobre un mineral clave y muchas veces olvidado: el zinc. Un estudio publicado por PubMed analizó la relación directa entre la dieta y el tratamiento, la prevención o la ralentización de diversas enfermedades oculares relacionadas con la edad.
La oxidación celular causante de la inflamación crónica es uno de los principales enemigos de la salud visual, sobre todo porque es un factor determinante para el debilitamiento de la retina y su posterior deterioro y los alimentos son aliados para combatirla.
La recomendación del gobierno federal, las asociaciones de salud pública y la industria oftalmológica es adoptar una dieta rica en nutrientes que favorezca la reparación y el fortalecimiento de las membranas oculares y la retina.
Los alimentos claves para la salud visual son aquellos que contienen las vitaminas C y E, el beta-caroteno, el zinc, la luteína, la zeaxantina y los ácidos grasos omega-3 (específicamente el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico).
Investigaciones recientes revelan que las estimaciones para el 2030, no son nada con un repunte de enfermedades oculares. Solo para la población de estadounidenses de 55 años o más, casi se duplicará entre ahora y 2030, pasando de 60 millones a 108 millones.
Se trata del grupo de edad que sufre una mayor incidencia de patologías vinculadas al envejecimiento, incluidas enfermedades oculares como cataratas, retinopatía diabética, glaucoma y la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
Requerimientos Diarios Recomendados (RDA) y Guías
No se trata solo de conocer una lista de alimentos al azar, sino de tomar conciencia de los requerimientos diarios y familiarizarte con el tipo de ingredientes que realmente pueden promover tu salud ocular.
El estudio detalla la cantidad de nutrientes que se deben consumir al día para garantizar una protección visual óptima:
- Vitamina E:
- Mujeres: 12 mg/día
- Hombres: 15 mg/día
- Vitamina C y zinc:
- Vitamina C: 60 mg/día (tanto para mujeres como para hombres)
- Zinc: 12 mg/día para mujeres y 15 mg/día para hombres
- Pescado: 2 a 3 porciones por semana
- Frutas: 2 a 3 porciones por día
- Luteína: 5 a 10 mg/día
- Vegetales: 3 a 5 porciones por día
- Zeaxantina: 1 a 2 mg/día
- Beta-caroteno: 3 a 6 mg/día
- Ácidos grasos omega-3: 250 a 1000 mg/día
¿Qué es el zinc y cómo beneficia a la salud visual?
El zinc es un componente clave de varias enzimas esenciales para mantener la salud de la retina y asegurar el metabolismo óptimo del ojo.
La explicación científica indica que los iones de zinc están presentes en la enzima superóxido dismutasa, la cual cumple una función crucial en la eliminación de radicales libres. Esto se traduce en que promueve una potente función antioxidante e inmunitaria, que ayuda a preservar la estructura de las proteínas y las membranas celulares.
“La pérdida de zinc de las membranas biológicas aumenta su susceptibilidad al daño oxidativo y perjudica su función”.
Un dato importante a tener en cuenta es que la absorción de zinc es menor en personas que consumen dietas vegetarianas; por ello, se recomienda que el requerimiento de zinc para este grupo sea el doble que para los no vegetarianos.
¿Cuáles alimentos aportan zinc?
El zinc es uno de los elementos necesarios para mantener unos ojos sanos y se encuentra principalmente en grandes grupos de alimentos como los cereales, los lácteos, las carnes y las proteínas.
A continuación, se detallan los alimentos con mayor concentración de zinc observados en el estudio:
- Mariscos y carnes (Las fuentes más concentradas)
Ostras cocidas (3 medianas / 75 g): 24.9 mg
Cangrejo Dungeness, cocinado (3 onzas / 85 g): 4.7 mg
Pavo (carne oscura, cocida) (3 onzas / 85 g): 3.8 mg
Cerdo cocido (3 onzas / 85 g): 2.2 mg
Pollo (carne oscura, cocida) (3 onzas / 85 g): 1.8 mg
Carne de res cocinada (3 onzas / 85 g): 1.0 mg
- Frutos secos y semillas
Anacardos / Castañas de cajú (1 onza / 28 g): 1.6 mg
Almendras tostadas en seco (1 onza / 28 g): 0.9 mg
Maní / Cacahuates (1 onza / 28 g): 0.9 mg
- Legumbres
Garbanzos (1/2 taza / 82 g): 1.3 mg
Frijoles horneados (1/2 taza / 127 g): 0.9 mg
- Lácteos
Yogur con fruta (1 taza / 227 g): 1.8 mg
Leche (1 taza / 244 g): 1.2 mg
Queso cheddar (1 onza / 28 g): 0.9 mg
- Cereales y derivados
Cereal cocido multigrano (1 taza / 100 g): 0.6 mg
Copos de maíz (1 taza / 28 g): 0.3 mg
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