3 proteínas clave para fortalecer el cabello y dónde encontrarlas
¿Tu cabello se cae o está quebradizo? Descubre los alimentos ricos en colágeno, queratina y cisteína que transformarán tu salud capilar desde dentro
Estudios científicos respaldan que el cabello sano se puede hacer fuerte y brillante en 12 semanas consumiendo alimentos que salvan tu salud capilar ricos en proteínas. Crédito: Shutterstock
El consumo de proteínas es fundamental para la salud capilar. Dado que la estructura del cabello está compuesta en más de un 80% por este nutriente, incluir en tu plato carnes magras, pollo, pescado, caldo de huesos, huevos y verduras ricas en vitamina C y zinc es una buena estrategia para aportar los tres componentes que frenan la caída y estimulan el crecimiento: colágeno, queratina y cisteína.
Aunque no hay una causa única para la caída del cabello, los estudios científicos respaldan que el consumo de alimentos con estas tres proteínas promueve la salud capilar, teniendo en cuenta que la estructura del cabello está compuesta en más del 80 por ciento de proteína.
Un cabello que se cae, opaco y quebradizo no se repara solo con los mejores champús y acondicionadores; la salud capilar se construye proporcionando los nutrientes necesarios para que el cabello crezca fuerte y sano.
Un dato clave en el proceso del cabello es su periodo de crecimiento, que va de las 8 a las 12 semanas, un periodo en el que, incluyendo este tipo de alimentos, se puede disminuir la caída del cabello, destaca el canal especializado en salud capilar Medicina Natural.
La recomendación general es consumir entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. En el caso de adultos mayores de 50 años, se aconseja elevarlo a 1.2 gramos. Lo ideal es consumir proteína en todas las comidas y evitar concentrar la mayor cantidad en una sola porción.
Las tres proteínas esenciales para tu cabello
1. El colágeno: la materia prima
El colágeno es la proteína clave para darle estructura, sostén y elasticidad a todos los tejidos conectivos, permitiendo el buen estado de la piel, los huesos, los músculos y el cabello.
El colágeno aporta los aminoácidos necesarios para fabricar queratina, un compuesto que representa el 80% del cabello. Es importante consumir alimentos ricos en colágeno o que promuevan la producción de colágeno, ya que después de los 25 años su producción disminuye.
Una de las fuentes naturales de colágeno es el caldo de huesos (hervido durante varias horas para concentrar la gelatina), la piel del pollo y el pescado. Mientras que el colágeno hidrolizado en polvo (de 5 a 10 gramos diarios) es ideal porque ya viene descompuesto en péptidos de fácil absorción.
El medio cita un estudio publicado en el Journal of Cosmetic Dermatology que encontró: “la suplementación con colágeno durante ocho semanas resultó en una mejora significativa en la densidad y el grosor del cabello”.
El colágeno por sí solo no puede ser sintetizado por el cuerpo; debe ir combinado con vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwi o pimientos ayudan a que el cuerpo sintetice el colágeno.
“Este antioxidante hidrosoluble es vital para la formación de colágeno, la absorción de hierro y sus propiedades antibacterianas y antivirales contribuyen a un cuero cabelludo equilibrado y sano”, destaca la marca de cuidado capilar Garnier USA.
2. La queratina: estructura pura
La queratina es el componente estrella del cabello y de las uñas. No hay forma de que el cuerpo absorba la queratina directamente, ya que se descompone en la digestión. Sin embargo, se pueden consumir los aminoácidos necesarios para que la sintetice.
El principal alimento para la producción de queratina es el huevo, por contener todos los aminoácidos esenciales, altas dosis de cisteína, metionina y biotina (la vitamina que procesa estos componentes). También se deben incluir en la dieta para un cabello sano: pescados grasos (que aportan omega-3), carnes magras de pollo o pavo, legumbres (lentejas y garbanzos) y lácteos como el queso cottage.
Otro de los compuestos claves para la síntesis de las proteínas del cabello es el zinc; la deficiencia de este mineral se asocia con la miniaturización de las unidades foliculares, lo que podría contribuir a la pérdida de pelo, según la Clínica de Freitas.
“El zinc está vinculado a la regulación hormonal, en particular en la reducción de la dihidrotestosterona (DHT), una hormona relacionada con la caída del cabello en patrones masculinos y femeninos. La DHT puede debilitar los folículos capilares, desencadenando la alopecia”.
¿Dónde encontrar el zinc? En las carnes rojas, semillas de calabaza, garbanzos y ostras, entre otros.
3. La cisteína: el enlace de fuerza
La cisteína es otro compuesto clave para la salud capilar. Se trata de “un aminoácido azufrado que representa el 14% de la composición del cabello”.
La cisteína es la encargada de crear los enlaces de disulfuro que le otorgan fuerza, resistencia y elasticidad a cada hebra. Si el cabello se rompe con facilidad, suele ser por falta de estos enlaces.
Para que el cuerpo pueda producir cisteína a partir de la metionina, tiene que haber vitamina B6 y ácido fólico. Los alimentos recomendados son aves de corral, yema de huevo, semillas de girasol y vegetales como el ajo y la cebolla (ricos en compuestos de azufre).
Mientras que en los suplementos se encuentra en forma de N-acetil cisteína (NAC), una versión estable y de alta absorción, útil en casos de deficiencias severas.
Cabe destacar que los taninos y la cafeína interfieren con la absorción de nutrientes, por lo que si desayunas alimentos ricos en proteínas, debes esperar al menos 30 minutos antes de tomar tu taza de café.
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