Cómo reducir el dolor por artrosis: 4 nutrientes clave que debes sumar a tu dieta
Estos son los 4 tipos alimentos básicos para frenar la artrosis, reducir la inflamación articular y mejorar tu movilidad según consejos de nutrición
¿Sabías que la cocina puede ser tu mejor aliada contra el dolor articular? La alimentación funcional es una herramienta clave para prevenir y aliviar los síntomas de la artrosis. Crédito: Shutterstock
La alimentación funcional es clave para prevenir y aliviar la artrosis. Estudios científicos y especialistas, como la nutricionista y creadora de contenido Mónica Acha, destacan que, combinado con hábitos de vida saludable, incluir ciertos alimentos en la dieta ayuda a mitigar el impacto de esta condición.
Acha explica que los problemas en las articulaciones suelen requerir un tratamiento farmacológico importante para reducir los dolores. Sin embargo, este se puede complementar introduciendo opciones que nos ayuden a mejorar los procesos de la artrosis, reduciendo la inflamación y, en consecuencia, disminuyendo las molestias y el dolor.
Las recomendaciones dietéticas de la especialista para personas con artrosis se dividen en cuatro grandes grupos principales (junto a un par de aliados extra): ácidos grasos omega-3; calcio y fósforo a través de lácteos tolerables; vitamina C para la regeneración celular, y compuestos sulfurados.
1. Ácidos grasos omega-3 y pescado azul
En primer lugar, uno de los nutrientes esenciales que se requiere aumentar en los casos de artrosis son los ácidos grasos omega-3. Por sus propiedades antiinflamatorias, son un elemento clave para ayudar a mejorar las molestias articulares.
El omega-3 se puede encontrar en el pescado azul, por contener una mayor cantidad de este nutriente “y con una mayor biodisponibilidad —es decir, que nuestro cuerpo lo absorbe en mejor proporción y lo puede utilizar con más facilidad—. Por ello, debería formar parte habitual de la dieta de las personas con artrosis“.
Además del salmón, que es un pescado azul muy popular, hay otras opciones más económicas como las sardinas, que son perfectas para quienes atraviesan esta condición. La experta agrega que el consumo de sardinillas en latas pequeñas, que no tenemos ni que limpiar, nos las podemos comer enteras (incluso con la espina) y así aumentamos también el consumo de calcio.
2. Calcio, fósforo y lácteos tolerables
Otro nutriente esencial para incluir en la dieta de una persona con artrosis es el calcio. La especialista explica que los efectos de este mineral son indirectos: si tenemos unos huesos fuertes y unos niveles de calcio adecuados, podríamos también mejorar esa sintomatología.
Entre los alimentos ricos en este nutriente destaca el yogur, por las ventajas que representa para las personas con intolerancia a la lactosa y por ser de fácil digestión. Este alimento también aporta fósforo, un mineral que ayuda directamente en el metabolismo del calcio.
3. Vitamina C para la regeneración celular
La vitamina C es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio. Esta combinación es ideal para reducir el dolor y la inflamación a nivel de las articulaciones. Nos ayuda a mejorar la síntesis de nuevos tejidos y de nuevas células y, por lo tanto, colabora en los procesos de regeneración celular a nivel articular, explica.
Hay una gran variedad de alimentos ricos en vitamina C que incluyen frutas, hierbas y vegetales. Los que tienen mayores niveles y con mejor biodisponibilidad son:
- Frutas cítricas
- Kiwi
- Guayaba
- Perejil
- Pimiento
Para aprovechar al máximo los niveles de vitamina C en el pimiento, recomienda comerlo crudo, porque los tratamientos por calor (la cocción de los alimentos) reducen bastante la cantidad de nutrientes que contienen. Igual sucede con las verduras que pierden la vitamina en la cocción; por esta razón, se recomiendan las frutas frescas para asegurar un mayor aprovechamiento.
4. Compuestos sulfurados y alimentos azufrados
Los vegetales de hoja verde son de los que tienen un mayor perfil nutricional, en especial los que contienen compuestos sulfurados, los cuales se han asociado en numerosas investigaciones a mejoras en las articulaciones, tanto en casos de artrosis como de artritis.
Las crucíferas como el brócoli son de las que tienen mayores niveles, mientras que la coliflor y diferentes tipos de berzas también pueden ayudar. Otro grupo de alimentos clave son las aliáceas, como el ajo, la cebolla, el puerro y el apio.
Una forma excelente de incluirlos en la alimentación diaria puede ser en salteados o como base de sofritos para preparar salsas, legumbres o para acompañar otras verduras.
Especias aliadas: la cúrcuma
La cúrcuma es una especia antiinflamatoria reconocida por diversos estudios científicos, donde incluso se ha comparado su efecto con el del ibuprofeno. Acha destaca que muchas veces se busca reducir el consumo de fármacos antiinflamatorios combinándolos (bajo supervisión) con suplementos o dosis dietéticas de cúrcuma.
Proteínas de fácil masticación: el huevo
Dado que la artrosis es un proceso inflamatorio y degenerativo de las articulaciones, los alimentos que mejoren la reposición o la creación de nuevos tejidos van a ralentizar esa destrucción o el empeoramiento de los síntomas.
Por eso se aconseja el consumo de proteínas en general y de aminoácidos. El huevo es una opción especial para las personas que tienen artrosis y que, por lo general, son de edad avanzada. A veces, este grupo de población podría presentar problemas de masticación, lo que trae como consecuencia una reducción del consumo de fuentes proteicas más duras, como la carne. El huevo surge así como una alternativa blanda, accesible y de alto valor biológico.
Sigue leyendo:
.¿Por qué el zinc es vital para la retina? Los alimentos clave para proteger tu visión
.3 proteínas clave para fortalecer el cabello y dónde encontrarlas
.¿Cómo frenar el daño renal? 5 bebidas naturales que tu nefrólogo desearía que tomaras
