¿Qué comer para cuidar tu hígado según un estudio reciente?
Aprende a combatir el hígado graso con los índices AHEI y HEI. Aprende a elegir alimentos ricos en nutrientes y dile adiós a las grasas procesadas
Una dieta rica en nutrientes, basada en frutas, verduras y granos enteros, es la principal defensa para prevenir el hígado graso y mejorar la función metabólica. Crédito: Shutterstock
La mejor estrategia para combatir el hígado graso es una dieta sana, con una variedad de nutrientes y baja en alimentos refinados, procesados y con alto contenido de grasas, según un estudio reciente.
En Estados Unidos, los casos de hígado graso van en aumento, y se asocian a una alimentación rica en carbohidratos, azúcares, alcohol y grasas. Por esta razón, el estudio probó dos tipos de dietas saludables y su impacto en la salud hepática.
Cerca de 1.500 millones de personas viven con enfermedad hepática crónica, a pesar de que muchas de estas afecciones son prevenibles, según el más reciente informe de World Liver Day 2026.
El hígado es un órgano vital que se encarga de al menos 500 funciones; estas van desde descomponer toxinas y neutralizar gérmenes de los alimentos, hasta producir hormonas, colesterol bueno y, de manera muy importante, descomponer la grasa y almacenar su exceso.
El hígado graso se produce cuando la cantidad de alimentos que se convierte en grasa sobrepasa su capacidad de metabolizarla, por lo que termina acumulándose en las células hepáticas.
Hábitos sólidos para cuidar el hígado
Una de las claves para una buena salud hepática son hábitos diarios, donde la comida es una de las herramientas más poderosas para cuidar nuestro cuerpo.
La médico y chef, Saliha Mahmood, destaca: “Las comidas sencillas y equilibradas pueden respaldar el bienestar a largo plazo. Todo empieza con decisiones simples, como consumir más frutas y verduras, cereales integrales y grasas saludables, además de adueñarse de la cocina y elegir alimentos que de verdad te nutran”.
Organizaciones y especialistas coinciden en afirmar que la importancia de hacer énfasis en la elección de los alimentos, revisar tu presupuesto y trabajar de forma creativa es muy importante.
Además, debe ir acompañado de los hábitos saludables fundamentales, como la actividad física regular para mantener nuestro “cuerpo fuerte, ayuda a mantener un peso saludable y beneficia directamente al hígado. No tiene por qué ser intensa, solo constante”.
Por otro lado, disminuir el consumo de alcohol. “Reducir la cantidad que bebemos le da al hígado el tiempo y el espacio que necesita para recuperarse y funcionar correctamente. El consumo excesivo de alcohol puede aparecer de forma insidiosa, por lo que es vital identificarlo a tiempo”.
Los chequeos médicos regulares pueden detectar las enfermedades del hígado, que a menudo se desarrollan de forma silenciosa, esto de puede prevenir con unos análisis de sangre sencillos.
Enfermedad hepática: más allá del alcohol
Los investigadores han rebautizado la enfermedad del hígado graso no alcohólico como enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés). Esto no es solo un cambio de nombre, sino una decisión basada en el impacto directo del síndrome metabólico en este importante órgano.
Más que un cambio de nombre, lo que se busca es una estrategia que permitirá “una amplia recopilación de datos con implicaciones para el desarrollo de terapias médicas personalizadas y la incorporación de conjuntos de datos existentes. Es probable que las implicaciones para la salud pública sean muy significativas”.
El estudio incluyó una revisión de 50 investigaciones previas, que abarcan a más de 624,000 pacientes, para medir el riesgo hepático empleando dos patrones de alimentación saludable:
- El Índice Alternativo de Alimentación Saludable (AHEI) de Harvard.
- El Índice de Alimentación Saludable (HEI) del Departamento de Agricultura de EE.UU.
Ambas estrategias tienen efectos positivos en la enfermedad hepática esteatósica y otras afecciones del hígado. La clave del éxito está en la cantidad y calidad de una dieta rica en nutrientes, sumada a la reducción drástica de carbohidratos refinados y grasas procesadas.
¿Cuál es la diferencia entre AHEI y HEI?
- AHEI (Harvard): Está diseñado específicamente para minimizar el riesgo de enfermedades crónicas y muestra beneficios significativos en poblaciones de Asia y América del Norte.
- HEI (USDA): Es igualmente efectivo en la protección contra condiciones hepáticas, con efectos especialmente notables en América del Norte.
AHEI tiene como eje principal el consumo de frutas, verduras, granos enteros, frutos secos,legumbres, relación pescado, pollo vs carnes rojas, bebidas azucaradas (incluye jugo), grasas (ratio poli/mono vs saturadas) y alcohol. No siempre incluye lácteos, indica Med.libretexts.
El HEI se basa en 13 componentes, incluyendo frutas totales y enteras, verduras, granos integrales, lácteos, proteínas vegetales/animales, grasas, azúcares añadidos, sodio; puntuación basada en densidades por 1,000 kcal.
Los investigadores observan que, pese a que los estadounidenses han mejorado en la ingesta de algunas fuentes de proteínas y mariscos, todavía hay deficiencias graves en el consumo de frutas y granos enteros. Además, el consumo excesivo de sal hace urgente necesidad de una mejor educación nutricional para prevenir el desarrollo de enfermedades hepáticas.
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