Grasas buenas vs. grasas malas: cómo saber cuáles llevar a tu plato, según una experta
Una experta de Stanford revela la diferencia entre grasas buenas y malas, y como mejorar tus elecciones para cuidar tu salud
Reducir los ultraprocesados ricos en grasas trans es la recomendación principal de los expertos. Crédito: Shutterstock
Ni el conteo de calorías, el aumento de productos “bajos en grasa” ni las dietas de tendencia han logrado bajar los índices de obesidad en los Estados Unidos. Los investigadores de Stanford sostienen que, más allá de la demonización de las grasas, la clave está en aprender a diferenciarlas y, a partir de ahí, decidir qué poner en tu plato.
La directora asociada, Centro de Salud Digital de la Universidad de Stanford; doctora Maya Adam, admite que durante décadas nos enseñaron a temerle a las grasas, lo que aumentó la tendencia a productos light y libres de grasa como una potencial solución a la obesidad. “Sin embargo, los años pasaron, las tasas de obesidad siguieron subiendo y la ciencia demostró que habíamos estado culpando al ingrediente equivocado”, agrega.
Conocer los tipos de grasa es clave para la salud
Adam parte de una explicación muy básica, pero llena de verdad: “No todas las grasas son iguales, ni todas son nuestras enemigas”.
Esto tiene una explicación científica que se basa en la estructura molecular que define si un aceite es líquido o sólido, hasta el papel indispensable que juegan los ácidos grasos omega-3 en nuestro organismo, revela en una charla de la Facultad de Medicina de Stanford.
Para la experta, entender la calidad de los lípidos es el verdadero secreto para comer bien sin caer en extremos.
Lo que hay detrás de “la reconciliación con las grasas saludables”
El avance de la ciencia ha permitido una mayor conciencia sobre la diferencia entre las llamadas grasas buenas y grasas malas, por lo que este macronutriente ha recuperado su lugar en la alimentación.
Adam advierte que hay un nuevo desafío en torno a las grasas: “el péndulo amenaza nuevamente con irse al extremo opuesto”.
Grasas saturadas vs. insaturadas: la ciencia en tu plato
Lo primero que aclara la experta es que las grasas dietéticas se dividen principalmente en dos grandes familias:
Por un lado, están las grasas saturadas, cuyo nombre tiene origen en su composición de ácidos grasos totalmente saturados con moléculas de hidrógeno.
Esto permite que sus estructuras se empaqueten de forma densa, haciendo que sean sólidas a temperatura ambiente. Un ejemplo de estas son las de origen animal, como la manteca y la mantequilla.
Mientras que las grasas insaturadas presentan una estructura de cadenas de ácidos grasos con menos hidrógeno. Al no poder empaquetarse tan estrechamente, la mayoría de estas grasas se mantienen en estado líquido a temperatura ambiente.
El poder del Omega-3 y las grasas esenciales
Dentro de las llamadas grasas buenas destacan los ácidos grasos omega-3, un tipo especial de grasa insaturada con dobles enlaces en posiciones específicas de su cadena de hidrocarburos.
Alimentos como el aceite de pescado y, en cierta medida, los frutos secos, las semillas de lino y otros aceites vegetales contienen omega-3.
Es clave el consumo de omega-3 ya que el cuerpo humano no puede fabricarlos por sí mismo: “Son ácidos grasos esenciales para nuestra salud y debemos obtenerlos indispensablemente a través de los alimentos que consumimos”.
Un dato relevante que revela la experta es que las grasas insaturadas pueden ser de origen natural —como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate— o pueden ser manipuladas químicamente para alterar su saturación. En esta última categoría se ubican algunas margarinas y los aceites utilizados comúnmente para freír, conocidas popularmente como grasas trans.
La recomendación de la experta
La propuesta se fundamenta en la moderación en el consumo de grasas con tres sencillos consejos:
- Disfruta de cantidades razonables de alimentos que contengan principalmente grasas insaturadas de origen natural (aceite de oliva, frutos secos y aguacate).
- Evita por completo los productos que contengan grasas trans.
- Limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas.
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