¿Cómo una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de mama?
En EU hay la probabilidad de cáncer de mama en mujeres es de una en ocho
Las mujeres que comen más fibra tienen un 8% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Crédito: shutterstock
El riesgo promedio de que una mujer en los Estados Unidos desarrolle cáncer de mama en algún momento de su vida es aproximadamente el 13%, según cifras de la Sociedad Americana del Cáncer. Lo que significa que hay una probabilidad de 1 en 8 de que desarrolle cáncer de mama.
Es estilo de vida y la dieta son factores que pueden afectar el riesgo de cáncer de mama. ¿Sabías que el consumo de fibra puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad?
Las mujeres que comen más fibra tienen un 8% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama en comparación con las mujeres poco la consumen, según reveló un análisis de 20 estudios de investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Este hallazgo publicado por la revista Cancer, señala los beneficios del alto consumo total de fibra, fibra soluble como insoluble.
La reducción en el riesgo de cáncer de mama se observó tanto para los cánceres premenopáusicos y posmenopáusicos, como para los diferentes tipos de cáncer de seno, incluidos los que eran receptores de estrógeno y progesterona positivos y receptores de estrógeno y progesterona negativos.
Por qué la fibra puede reducir el riesgo
Los investigadores creen que la fibra puede reducir el riesgo de cáncer de seno al controlar el azúcar en la sangre y disminuir los niveles de estrógeno.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que el cuerpo no puede digerir. A diferencia de los carbohidratos simples como los del pan blanco o pastelillos, la fibra no se descompone en azúcar.
Mejores fuentes de fibra
Granos integrales, frutas y verduras frescas, legumbres y nueces.
Llevar una dieta con alto contenido en fibra puede ser bueno para ti porque también aporta otros beneficios para la salud.
Fibra soluble (se disuelve en agua)
Ayuda a reducir los niveles de glucosa y a reducir el colesterol en la sangre.
La encuentras en: la avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.
Fibra insoluble (no se disuelve en agua)
Ayuda a los alimentos a moverse a través de tu sistema digestivo.
La encuentras en: el trigo, pan integral, cuscús integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.
Ayuda a controlar tu peso
La fibra dietética agrega volumen a tu dieta y hace que te sientas lleno más rápido, lo que ayuda a controlar tu peso.
Previene enfermedades cardiacas y diabetes
La alta ingesta de fibra dietética se relaciona con un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria.
Una dieta alta en fibra también disminuye el riesgo de síndrome metabólico, con factores que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
Ayuda a evitar
- Presión arterial alta
- Niveles altos de insulina
- Exceso de peso
- Niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL (bueno).
Evitar el estreñimiento
La fibra en el salvado de trigo y el salvado de avena se considera más efectiva que la fibra de frutas y verduras para combatir el estreñimiento.
Se recomienda aumentar la ingesta de fibra gradualmente en lugar de hacerlo repentinamente.
Aumenta el consumo de agua. Debido a que la fibra absorbe agua, la ingesta de bebidas debe aumentarse a medida que aumenta la ingesta de fibra.
Recomendaciones para aumentar la ingesta de fibra
Para una buena salud necesitas al menos de 20 a 30 gramos de fibra por día.
La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere:
- Comer frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
- Reemplazar el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos integrales.
- Elegir cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente.
- Comer verduras crudas (como zanahoria) en lugar de botanas con carbohidratos simples como papas fritas y galletas.
- Sustituir la carne por frijoles o legumbres dos o tres veces por semana en chile y sopas.
