7 maneras de consumir 500 calorías menos al día y bajar de peso según los expertos
Consumir 500 calorías menos todos los días puede hacerte perder una libra a la semana; hay distintas maneras sencillas y efectivas para reducir esa cantidad de calorías sin comer menos ni pasar hambre
Tu cintura debe medir menos de 35 pulgadas si eres mujer. Crédito: Anna Tarazevich | Pexels
Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que ingieres cada día. Los expertos en nutrición señalan que es posible reducir el consumo de calorías sin comer menos y sin sentir hambre. Para la mayoría de las personas con sobrepeso, reducir 500 calorías al día puede hacer perder alrededor de 450 gramos a la semana.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que se deben reemplazar algunos alimentos con alto contenido calórico por alimentos que sean más bajos en calorías y que te dejen satisfecho. Mientras que la Fuente de Nutrición de Harvard indica que prestar a la calidad de los alimentos que se consumen también es importante en una dieta saludable para bajar de peso.
Cómo reducir 500 calorías diarias
1. Come más frutas y verduras
La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasas y calorías, su contenido en agua y fibra agrega volumen a tu plato. Sustituye con frutas y verduras a los ingredientes con más calorías. Podrás comer la misma cantidad de alimentos, igual de satisfactorio pero con menos calorías. ¡Menos arroz o pasta y más vegetales!
El plato para comer saludable de Harvard recomienda que la mitad de tu plato esté conformado por frutas y verduras. No incluye las patatas (papas) por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
2. Evita las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. son cualquier líquido endulzado con azúcares añadidos, como refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas, aguas azucaradas, así como el café y té con azúcares añadido.
Una lata promedio de refresco endulzado con azúcar o ponche de frutas proporciona alrededor de 150 calorías.
3. Evita la comida frita
Los alimentos fritos te suman calorías y grasas saturadas. La comida frita no te sube peso, también afecta tu salud. Una porción grande de papas fritas puede agregar casi 500 calorías a una comida. Opta alimentos cocinados a la parrilla, asados, en estofado, al horno o al vapor.
4. Evita el alcohol
El alcohol te suma calorías vacías. Algunas bebidas pueden tener 500 calorías o más, especialmente las bebidas mezcladas, aquellas a las que agregan jugo, tónico o jarabes. Si de manera ocasional decides consumir alcohol, opta por una bebida baja en calorías como una cerveza light de 12 onzas (355 ml) que se aporta 100 calorías.
5. Elige bocadillos saludables
Comer un bocadillo entre comidas te ayudará a no sentir tanta hambre y evitará que comas en exceso durante las comidas. Elige opciones saludables y con menos calorías. Procura tener preparados los bocadillos para cuando llegue el hambre y así no caer en tentaciones que te alejen de tus objetivos. Algunas opciones son una taza de palomitas de maíz, una manzana, una taza de bayas o un puñito de nueces o cacahuates.
6. Cuida las porciones
Al comer en casa sirve la comida en platos individuales en lugar de poner los platos en la mesa. Mantener el exceso de comida fuera de tu alcance puede disuadirte de comer en exceso. Ten cuidado con los paquetes de comida, no comas directamente de ellos, sirve los alimentos en un tazón o recipiente pequeño.
También debes cuidar tus porciones al comer fuera de casa. Las porciones en muchos restaurantes son más grandes que las recomendadas para una sola persona. Puedes dividir tu plato con un amigo o pedir desde el inicio la mitad de la comida para llevar.
7. Evita salsas y aderezos altos en calorías
Evita las salsas y aderezos con alto contenido en azúcar, grasas y sodio. Añadir mayonesa, salsa de tomate, aderezos o crema a tus comidas agrega más calorías de las que crees. Sustituye por opciones saludables y bajas en calorías. Si una receta requiere una taza de crema agria que puede dejarte cerca de 450 calorías, en su lugar usa yogur natural bajo en grasa o yogur griego que te dejará alrededor de 150 calorías.
El consumo de proteínas, fibra y grasas saludables favorece tu salud, te ayuda a mantenerte satisfecho y bajar de peso.
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