Estos son los 5 alimentos más ricos en calcio y que no son leche
La leche es de las mayores fuentes de calcio, pero también hay otros alimentos que tienen incluso un mayor contenido de este mineral, además te aportan proteínas y otros nutrientes beneficiosos
Las sardinas son ricas en calcio y además aportan omega-3. Crédito: Lola Rudolphi | Pixabay
El calcio es un mineral que tu cuerpo necesita para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. Si bien la leche es una de las fuentes ricas de calcio, este nutriente se encuentra en muchos alimentos.
La Fuente de Nutrición de Harvard señala que el calcio también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayuda a que los músculos se contraigan y regula los ritmos cardíacos y las funciones nerviosas normales.
Una taza de leche aporta 299 mg de calcio que equivalen al 23% del valor diario. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que ingesta diaria recomendada de calcio para niños de cuatro años en adelante es de 1300 mg y para adultos es de 1000 mg.
Cuáles son los 5 alimentos más ricos en calcio
1. Yogur natural
El yogur natural bajo en grasa es una excelente fuente de calcio. En 8 onzas de yogur hay 415 mg de calcio, 32% del valor diario (VD) recomendado. Es un alimento rico en calcio, pero también fuente de proteínas y un probiótico que favorece tu microbiota intestinal.
El contenido de calcio varía ligeramente según el contenido de grasa; los NIH explican que cuanta más grasa hay en la comida, menos calcio contiene. Al elegir un yogur bajo en grasa, revisa que no tenga un alto contenido en azúcar añadido que algunos fabricantes suelen agregar para mejorar su sabor.
2. Jugo de naranja fortificado con calcio
Una taza de jugo de naranja fortificado con calcio aporta 349 mg de este mineral, 32% del VD. Si bien el jugo fortificado puede ofrecerte una buena cantidad de calcio además de vitamina C, los expertos en nutrición no apoyan del todo el consumo de los jugos de frutas. Estas bebidas tienen un índice glucémico alto, una medida de cómo un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre; prefieren que comas la fruta entera.
3. Queso mozzarella
En 1.5 onzas de queso mozzarella parcialmente descremado hay 333 mg de calcio, 26% del VD. Además de ser rico en calcio y aportar probióticos, el queso mozzarella tiene menos calorías y sodio que la mayoría de los otros quesos, por lo que es una opción de queso para aquellas personas con hipertensión.
4. Sardinas enlatadas en aceite (con espinas)
En 3 onzas de sardinas enlatadas en aceite hay 325 mg de calcio 25% del VD. Las sardinas son altamente nutritivas y saludables. Un pescado graso de los más ricos en omega-3, ofrece una proteína de calidad y selenio, nutriente importante para la función de la glándula tiroidea.
5. Queso cheddar
En 1.5 onzas de queso cheddar hay 307 mg de calcio, 24% del VD. Es un queso semiduro que también es rico en proteínas.
Es importante el consumo de calcio. A largo plazo, la baja ingesta de este nutriente ocasiona una masa ósea baja, aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
—
Te puede interesar:
