Insomnio: estos son los alimentos que aumentan la producción de melatonina

Se estima que 1 de cada 3 adultos estadounidenses sufren de algún tipo de insomnio, que se presenta con problemas persistentes para dormir, permanecer dormido y la sensación constante de no haber descansado correctamente. Lo cierto es que a largo plazo es una de las afecciones que más deteriora la salud física, emocional y mental de las personas, no podemos olvidar que el sueño es la forma natural de curación del cuerpo. La melatonina juega un papel esencial para dormir bien, se trata de una hormona única que es producida por la glándula pineal, ubicada en el medio del cerebro, y que funciona con los ritmos del sol. En palabras simples: el cuerpo produce más melatonina cuando se pone el sol y menos cuando sale el sol. La buena noticia es que según la ciencia aumentar la melatonina a través de la alimentación es una medida que puede mejorar significativamente el sueño. 

Es bien sabido que la falta de sueño tiene un impacto negativo en la salud: impide el buen  aprendizaje, concentración y memoria, deteriora el funcionamiento cerebral, afecta el estado de ánimo, aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes, altera las hormonas del hambre y con ello se aumenta el riesgo de subir de peso. A largo plazo absolutamente todo el organismo y sus complejos sistemas resienten la falta de sueño, lo cual en muchos casos suele derivarse en enfermedades crónicas.

Con base en lo anterior cada día son más las personas interesadas en combatir el insomnio de manera natural, sostenible y sin efectos secundarios. Los científicos todavía están aprendiendo sobre la importancia de la melatonina, sin embargo hoy en día sabemos que es una de las sustancias más importantes para tener un sueño de calidad. Se caracteriza por su poder para promover la restauración del sueño, sobre todo en los casos de desfases de horario y ante circunstancias de estrés que afecten el ciclo del sueño. La melatonina en sumplementos es un gran aliado para establecer patrones y horarios de descanso normales. También es un buen aliado para las personas con trastorno de la fase de sueño-vigilia tardía a menudo permanecen despiertas hasta la madrugada y duermen hasta alrededor del mediodía. La melatonina puede ayudarlos a mantener un patrón de sueño más normal.

¿Qué alimentos consumir?

Si bien, no se ha establecido una cantidad diaria recomendada sobre el consumo de malatonina. Cuando se trata de suplementos de melatonina, algunos expertos recomiendan una dosis de alrededor de 0,5 a 3 miligramos para los problemas relacionados con el sueño. Las dosis más altas pueden causar somnolencia durante el día. Referente a los alimentos que pueden incrementar la producción de melatonina, es importante mencionar que la mayoría de las bases de datos de alimentos como tal lo ennumeran la cantidad de melatonina que contienen. Sin embargo la ciencia y la investigación disponible, han comprobado que existen excepcionales alternativas de saludables alimentos con un alto contenido en melatonina, los más recomendados por Sleep Foundation son los siguientes: 

1. Kiwi

Una de las frutas más exóticas y nutritivas, también es de las más potentes alternativas naturales para mejorar la calidad del sueño. Este tesoro originario de Nueva Zelanda, se caracteriza por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes como el potasio, el ácido fólico y las vitaminas C y E, que protegen la salud. De hecho se cuenta con diversos trabajos de investigación que avalan sus propiedades calmantes, según un estudio las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse descubrieron que se dormían más rápido, dormían más y dormían mejor. Entre las posibles razones los investigadores señalan que podría relacionarse con sus propiedades antioxidantes, su capacidad para abordar las deficiencias de folato y a su alta concentración de serotonina.

2. Cerezas ácidas y jugo

Como su nombre lo indica, las cerezas ácidas tienen un sabor distinto al de las cerezas dulces. Entre las principales variantes se encuentran cerezas como Richmond, Montmorency y Morello inglesa, es normal consumirlas como fruta de temporada o en jugo. De manera específica, se cuenta con un estudio que descubrió que las personas que bebían dos porciones de una taza de jugo de cereza ácida por día tenían más tiempo total de sueño y una mayor eficiencia del sueño. La principal razón de la ciencia es que las cerezas ácidas tienen concentraciones superiores a la media de melatonina y también pueden tener un efecto antioxidante que favorece el sueño.

3. Leche malteada

La leche malteada es un polvo que contiene malta de cebada, harina de trigo y leche en polvo, además suele contener azúcar y algunas vitaminas que se adicionan. Lo cierto es que se cuenta con estudios de hace unos años en los cuales encontraron que el hábito de beber un vaso de leche malteada antes de acostarse, es un buen aliado para reducir las interrupciones del sueño. La explicación de estos beneficios es incierta, sin embargo los expertos la relacionan con su contenido en vitaminas B y D, además la leche en sí contiene melatonina y algunos productos lácteos están enriquecidos con melatonina. 

4. Pescados grasos

Últimamente todas las tendencias de nutrición y salud recomiendan el consumo de pescados grasos y es que no solo son una extraordinaria fuente de proteínas de alto valor biológico y son bajos en calorías ¡contienen omega-3 y mucha melatonina! Según un estudio reciente se encontró que el pescado graso puede ser un buen alimento para dormir mejor, durante varios meses los participantes comieron salmón tres veces por semana ¿Los resultados? Todos presentaron un mejor sueño en general y un óptimo  funcionamiento durante sus actividades cotidianas. Los investigadores creen que los pescados grasos pueden ayudar a dormir al proporcionar una dosis saludable de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que participan en la regulación de la serotonina en el cuerpo. Cabe mencionar que es especialmente importante aumentar el consumo de este tipo de pescados como el salmón, atún, caballa y sardinas durante los meses de invierno, cuando los niveles de vitamina D tienden a ser más bajos.

5. Frutos secos

Otro de los alimentos más recomendados para mejorar la calidad del sueño, es el amplio y delicioso repertorio de los frutos secos: nueces, almendras, anacardos y pistaches. Aunque las cantidades exactas pueden variar, las nueces contienen melatonina y minerales esenciales como magnesio y zinc que son indispensables para una variedad de procesos corporales. De hecho, en un ensayo clínico reciente que utilizó suplementos, se descubrió que una combinación de melatonina, magnesio y zinc ayudó a los adultos mayores con insomnio a dormir mejor.

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