Contra demencia y Alzheimer: Por qué el ácido fólico es considerado la vitamina esencial para combatirlos
El ácido fólico se ha convertido en la vitamina del momento, la ciencia ha comprobado su importante papel en la prevención de diversas enfermedades crónicas y una de las más relevantes es la demencia. Recientemente se ha encontrado un vínculo entre un bajo contenido de ácido fólico y un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer
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Durante años el ácido fólico ha sido reconocido como un suplemento fundamental para mujeres embarazadas, es uno de los mejores aliados para prevenir defectos de nacimiento en el feto y fortalecer la salud de la futura mamá. Actualmente han salido a la luz nueva y relevante evidencia sobre su papel en la reducción del riesgo de una serie de problemas de salud, incluida la demencia. Los expertos recomiendan fervientemente aumentar la ingesta diaria.
Así lo sugiere una revisión de estudios publicada el pasado junio, en la revista Nutrients. En este análisis, se encontró que tomar un suplemento de ácido fólico de manera cotidiana es un hábito que tiene la capacidad de reducir los niveles de inflamación, la cual es bien sabido que es la raíz de las enfermedades crónicas entre las que se destacan enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y artritis. Complementario a ello se cuenta con otra referencia interesante, un estudio publicado a principios de este año en el Quarterly Journal of Medicine en el cual se comprobó que obtener suficiente ácido fólico ayuda al cuerpo a descomponer la homocisteína. Se trata de un compuesto que se produce cuando se digieren las proteínas y que en niveles altos se relaciona con vasos sanguíneos dañados, flujo sanguíneo reducido y un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Con estos hallazgos como antecedente, investigadores de la Universidad de Aberdeen establecieron como recomendación general para todos los mayores de 65 años: aumentar la ingesta de ácido fólico, esto teniendo en cuenta que la recomendación diaria actual de 200 mcg.
No hay dudas: el ácido fólico se está convirtiendo en la vitamina del momento para potenciar el funcionamiento cerebral y estimular la salud cognitiva. No en vano han salido otros estudios de gran interés, los cuales han demostrado un vínculo entre un bajo contenido de ácido fólico y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. De hecho, se cree que la acción beneficiosa que tiene el ácido fólico sobre la homocisteína también está detrás de este vínculo, ya que las investigaciones han sugerido durante mucho tiempo que los niveles altos contribuyen a la demencia.
El ácido fólico, también es conocido como vitamina B9, y se considera esencial para la función nerviosa, la formación de ADN y es clave en la formación de glóbulos rojos sanos. Actualmente la recomendación del Departamento de Salud para los adultos es consumir 200 mcg a través de los alimentos, mientras que para las mujeres que intentan tener un bebé o que se encuentran embarazadas se recomienda la ingesta de un suplemento de 400 mcg.
Lo preocupante y de acuerdo con las cifras de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición, en los últimos 15 años ha habido una disminución constante en la ingesta de ácido fólico. Se estima que cerca del 40% de los adultos tienen niveles sanguíneos bajos. Entre las posibles razones se cree que esto se relaciona directamente con el estilo de vida y de alimentación que caracteriza a la sociedad moderna, en la cual abunda el consumo de alimentos procesados que se caracterizan por ser increíblemente nocivos para la salud. Son altamente calóricos, ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas, harinas refinadas y con abundantes aditivos, por obvias razones no es ningún secreto decir que contienen muy poco ácido fólico.
Lo cierto es que expertos de todo el mundo coinciden en que es vital revertir esta tendencia, de tal modo que muchas autoridades sanitarias en todo el mundo recomiendan fortificar alimentos elaborados con harina con ácido fólico. Lo cual no solo sería una medida eficaz y segura para alimentar la ingesta a nivel nacional, también es clave para reducir el número de bebés que nacen con defectos del tubo neural. Sin embargo existen algunas preocupaciones sobre adoptar la fortificación de rutina en los alimentos, teniendo en cuenta que la investigación ha sugerido anteriormente que altas dosis de ácido fólico pueden causar síntomas como diarrea, trastornos del sueño y convulsiones. Además, es probable que pueda enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12, una preocupación particular en las personas mayores.
Mientras tanto la recomendación más saludable es apostar por incorporar más ácido fólico en la dieta diaria a través de alimentos nutritivos y saciantes. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar algunos de los productos que simplemente no podrán faltar en tu dieta.
1. Frijol de soya (edamames)
En tan solo una porción de 62 gramos, obtendremos 200 mcg de ácido fólico. Lo cual es 100% de la dosis diaria recomendada. Además son una increíble fuente de proteínas vegetales, aportan la mitad de la ingesta recomendada de fibra y son un refrigerio de lo más saciante y saludable. Apuesta por consumirlos en sopas, ensaladas y todo tipo de guarniciones, los expertos aconsejan consumirlos crudos en ensalada para obtener al máximo sus beneficios nutricionales. Se sabe que la cocción destruye algunos de sus nutrientes más importantes, para obtener resultados más contundentes aumenta la porción a 80 gramos.
2. Kiwis
Tan solo dos refrescantes y deliciosas piezas de kiwi aportan 40 mcg de ácido fólico, que es equivalente al 20% de la cantidad diaria recomendada. Por si fuera poco, son una fruta cítrica de inmensos beneficios para la salud y que se relacionan en principio con su alto contenido de vitamina C. Una genialidad de integrarlos en la dieta diaria, es que cuentan como una de las cinco porciones de frutas y verduras recomendadas por día y contienen solo 80 calorías. Además benefician el funcionamiento del sistema digestivo e intestinal, gracias a sus 4 gramos de fibra. Son una gran adición para aumentar la ingesta de ácido fólico, bajar de peso y fortalecer al sistema inmunológico.
3. Frijoles negros
Los frijoles son una extraordinaria fuente de ácido fólico una lata aporta 50 mcg de ácido fólico, lo cual es equivalente al 25% de la cantidad diaria recomendada. Sin lugar a dudas son una gran contribución a la dieta diaria, en gran parte porque son una gran fuente de fibra y proteínas: media lata (207,5 g) proporciona 8 g de fibra, que es más del 25% de las necesidades diarias de un adulto. Esta porción también aporta una buena cantidad (10 g) de proteína. La única recomendación es tener cuidado con estas versiones enlatadas, ya que suelen contener mucha azúcar y sal añadidas ¿La mejor opción? Apuesta por el consumo de frijoles naturales o las marcas como los frijoles Heinz sin azúcar ni sal añadido, de hecho contienen una cuarta parte menos de sal que los frijoles estándar, con solo 0,4 g por porción.
4. Mantequilla de maní
La irresistible mantequilla de maní, también puede ser un buen complemento para alcanzar los objetivos diarios de ácido fólico. Una ración de 32 gramos, aporta 40 mcg de ácido fólico. De manera natural, los cacahuetes son una buena fuente de ácido fólico, además de vitamina E, para la salud de la piel y los ojos, y magnesio, que es un mineral necesario para obtener energía y ayudar al cuerpo a absorber calcio para tener huesos sanos. Sin embargo, no podemos descartar que la crema de cacahuate es bastante calórica y rica en grasas, principalmente del tipo monoinsaturado más saludable que puede ayudar a reducir el colesterol. Apuesta por las versiones orgánicas, elaboradas artesanalmente y sin sal o aditivos adicionales.
5. Espárragos
Los espárragos también son la adición perfecta, en una porción de 100 gramos se obtienen 150 mcg de ácido fólico, lo cual representa el 75% del valor diario recomendado. Para mayor contexto: solo ocho espárragos proporcionan tres cuartas partes de su ácido fólico diario, junto con una buena cantidad de vitaminas A (para la salud de la piel y los ojos), C y K (para una coagulación sanguínea saludable). Otra genialidad, es que los espárragos también contienen inulina, un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales “buenas” y se asocia con una mejor digestión.
6. Huevos hervidos
Los huevos no solo son uno de los alimentos más saludables del planeta, su densidad en nutrientes es impresionante y claro son una buena fuente de ácido fólico: dos huevos aportan 48 mcg, que es cerca del 24% de la cantidad diaria recomendada. Además, los huevos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, yodo (clave para hacer funcionar el metabolismo), son una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico y contienen el 80% de lo necesario de vitamina B12 ¡Todo esto por 140 calorías!
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