Azúcar: cómo las bananas afectan el azúcar en sangre
Las personas con diabetes deben de prestar especial atención en el consumo de carbohidratos y azúcar. Durante años el consumo de bananas en la dieta diabética ha despertado ciertas preocupaciones, sin embargo se trata de una fruta que aporta fibra, que ayuda a reducir los picos de glucosa en sangre
La bananas contienen de manera natural almidones y azúcar, sin embargo son muy ricas en fibra. Este nutriente, es especialmente importante para las personas con diabetes porque puede ayudar a retardar la digestión y la absorción de carbohidratos. Crédito: Shutterstock
La regla básica de alimentación para las personas diabéticas, es mantener los niveles de azúcar en sangre lo más estables posible. Un buen control de la glucosa puede ayudar a prevenir o retrasar la progresión de algunas de las principales complicaciones médicas de la diabetes y es por ello que una de las principales medidas es evitar o minimizar el consumo de alimentos que detonan picos de azúcar en la sangre. Si bien, no existe duda alguna sobre los beneficios de consumir frutas frescas y de temporada, no todas tienen los mismos efectos. Las bananas son una variante que ha despertado muchos cuestionamientos, ya que a pesar de ser una fruta saludable; tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar que son los principales nutrientes que elevan los niveles de glucosa en sangre. Te invitamos a conocer más sobre los efectos del consumo de bananas en la dieta de personas con diabetes.
Lo primero es lo primero: entendamos que los carbohidratos eleven el nivel de azúcar en la sangre más que otros nutrientes, lo que significa que pueden afectar en gran medida el control del azúcar en la sangre. Ahora bien, en una persona sin diabetes cuando los niveles de azúcar se elevan sus cuerpos de manera natural producen insulina y esto ayuna a sacar el azúcar de la sangre a las células, donde se usa o almacena. Sin embargo, este proceso no funciona como debería en personas con diabetes. En cambio, el cuerpo no produce suficiente insulina o las células son resistentes a la insulina que se produce.
Por lo tanto, cuando no se tiene un control adecuado de la diabetes es muy posible experimentar picos de azúcar en la sangre después de comer alimentos ricos en carbohidratos o bien tener los niveles de glucosa altos de manera constante. Esto es una constante muy poco saludable.
La frutas son una adición dietética importante en toda dieta saludable, sin embargo las personas con diabetes deben vigilar su consumo y elegir bien. En el caso de los plátanos, lo primero que es importante analizar es su contenido en azúcar y carbohidratos.
– Un plátano mediano (aproximadamente 126 gramos) contiene 29 gramos de carbohidratos y 112 calorías. Cabe mencionar que los carbohidratos están en forma de azúcar, almidón y fibra. También aporta 15 gramos de azúcar.
Lo que resulta relevante entorno a las bananas, es que también contienen fibra. Es bien sabido que es un nutriente muy importante que juega un papel relevante en la reducción de los picos de azúcar en sangre. Por lo tanto, además de almidón y azúcar: un plátano mediano contiene 3 gramos de fibra.
A estas alturas todos sabemos que el consumo adecuado de fibra, es una de las medidas dietéticas más importantes para la buena salud. Por lo tanto se tenga diabetes o no, comer suficiente fibra es clave para prevenir numerosas afecciones y enfermedades. Sin embargo, la fibra es especialmente importante para las personas con diabetes porque puede ayudar a retardar la digestión y la absorción de carbohidratos. Esto puede reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar el control general del azúcar en la sangre.
Otro concepto que es importante para determinar cómo un alimento que contiene carbohidratos afectará los niveles de azúcar en sangre es observando su índice glucémico (IG). Se trata de una medición que clasifica a los alimentos según la cantidad y la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Las puntuaciones van de 0 a 100 con las siguientes clasificaciones:
– IG bajo: 55 o menos
– IG medio: 56–69
– IG alto: 70-100
Una de las principales recomendaciones para los planes alimenticios en diabéticos es basar su dieta en el consumo de alimentos de bajo índice glucémico. Esto se debe a que se absorben más lentamente y provocan un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre en lugar de un gran aumento. La buena noticia y muy por el contrario de lo que se ha creído por años, es que las bananas obtienen una puntuación de baja a media en la escala de IG: pueden ir de 42-62, según la madurez.
Lo más importante: La madurez de los bananas y las porciones
En el caso de la adición de plátanos en la alimentación diabética, existen dos factores primordiales a considerar: la madurez de los plátanos y las porciones que se consuman. Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, es por ello que la cantidad de carbohidratos que aporte una banana podrá variar de acuerdo con su madurez.
Los expertos recomiendan el consumo de plátanos verdes o inmaduros para aquellas personas con prediabetes o diabetes y la razón es simple: contienen menos azúcar y almidón más resistente. Los almidones resistentes son cadenas largas de glucosa (almidón) que son “resistentes” a la digestión en la parte superior del sistema digestivo. Esto significa que funcionan de manera similar a la fibra y no causarán un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Otra de sus grandes aportaciones para mejorar la calidad de vida en diabéticos, es que las bananas se asocian con grandes virtudes para alimentar a las bacterias amigables en el intestino. Por lo tanto mejoran la calidad de la microbiota, con ello se fortalece al sistema inmunológico, mejora la salud metabólica y se obtiene un mejor control del azúcar en la sangre. De hecho se cuenta con estudios que lo comprueban el primero fue realizado en 2015 y se basó en el control del azúcar en sangre en mujeres con diabetes tipo 2 encontró. En un período de 8 semanas, aquellas que tomaron suplementos con almidón resistente tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre en comparación con quienes no tomaron suplementos. Otros estudios han indicado que el almidón resistente puede tener efectos beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2, como mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.
Por lo tanto, el efecto de un plátano sobre el azúcar en sangre depende de su madurez. Los plátanos amarillos o maduros contienen almidón menos resistente que los plátanos verdes, así como más azúcar, que se absorbe más rápidamente que el almidón.Esto significa que los plátanos completamente maduros tienen un IG más alto y harán que el azúcar en la sangre aumente más rápido que los plátanos verdes sin madurar.
Como lo mencionamos anteriormente, la madurez no es el único factor que influye en determinar la cantidad de azúcar en un plátano. El tamaño también importa, por lo tanto: cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos obtendrá. Esto significa que un plátano más grande tendrá un mayor efecto en el nivel de azúcar en sangre, a este efecto relacionado con el tamaño de la porción se le llama carga glucémica.
La carga glucémica se calcula multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de carbohidratos en una porción y luego dividiendo ese número por 100. Una puntuación de menos de 10 se considera baja, 11-19 es media y 20 o más es alta. Las bananas suelen variar en tamaño, aunque normalmente su peso oscila entre 18,5 y 35 gramos aproximadamente. Para mayor contexto: si un plátano está completamente maduro (con un IG de 62), entonces su carga glucémica podría oscilar entre 11 para un plátano muy pequeño y 22 para un plátano muy grande.
A modo de conclusión, podemos decir que las bananas son una fruta segura para los diabéticos. A pesar de contener de manera natural almidones y azúcar, se asocian con grandes beneficios en el control de la glucosa en sangre gracias a su contenido en fibra. Además, son saciantes, nutritivos, versátiles y deliciosos. No dudes en integrarlos en la dieta, únicamente recuerda: para asegurarte de que el nivel de azúcar en sangre no suba demasiado, es importante conocer el tamaño del plátano y evitar mezclarlo con otros alimentos ricos en carbohidratos.
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