Deficiencia de vitamina D: 8 magníficos alimentos para elevar los niveles

Una de las deficiencias nutricionales que más presentan los estadounidenses hoy en día es la vitamina D, se cuenta con información en la que se ha comprobado que más del 40% de la población en Estados Unidos presenta deficiencia de vitamina D. Es un tema preocupante ya que en los últimos meses se ha relacionado con un incremento en enfermedades crónicas, entre las que se destacan las de origen cardiovascular. La vitamina D es una vitamina liposoluble fundamental que el cuerpo necesita para mantener el calcio sérico, que apoya los procesos celulares, la función neuromuscular y la formación de tejido óseo. Esta vitamina también juega un papel importante en la respuesta inmunológica y por lo tanto es fundamental en la prevención de la osteoporosis, el cáncer, la depresión, la diabetes y la obesidad. La buena noticia es que existen maravillosos aliados dietéticos que son de gran ayuda para obtener los niveles adecuados de vitamina D, claro a parte de la luz solar que es la principal fuente.

Con base en lo anterior nos dimos a la tarea de seleccionar los 8 alimentos con mayor aporte en vitamina D. Lo mejor de todo es que se encuentran en alimentos de origen animal como es el caso de los pescados grasos, la yema de huevo, el hígado y los aceites de pescado. Y también en productos de origen vegetal. Conoce los alimentos que más vitamina D contienen, lo mejor de todo es que es bastante sencillo integrarlos en la dieta diaria.

1. Salmón salvaje y otros pescados grasos

El salmón es uno de los pescados grasos más populares, se asocia con grandes beneficios para la salud. Gran parte de sus virtudes, se relacionan con su alto contenido en ácidos grasos omega-3, propiedades antiinflamatorias y su extraordinario contenido en vitamina D. De acuerdo con la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón del Atlántico contiene 526 UI de vitamina D, o el equivalente al 66% del valor diario recomendado. Además se sabe que apostar por las variantes de salmón salvaje marca una considerable diferencia, contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o 124% de lo recomendado ¡maravilloso! Además es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, es bajo en calorías y de lo más versátil.

2. Atún enlatado

Otro producto del mar que no puede faltar es el atún enlatado, que además es un básico de despensa que es de lo más versátil y fácil de conseguir. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún en agua enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% del valor diario recomendado. Además aporta otros beneficios para la salud al ser una buena fuente de niacina y vitamina K. Es importante no consumirlo en exceso ya que puede contener metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud, de tal modo que se considera seguro comer hasta 6 onzas (170 gramos) por semana.

3. Hongos

Una gran alternativa para los vegetarianos, son los hongos que son considerados la única fuente vegetal buena de vitamina D. Llama la atención decir, que al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta. Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Es importante decir que aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles sanguíneos de vitamina D, es posible que no sea tan eficaz como la vitamina D3. No obstante, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2 y de hecho existen algunas variedades que contienen hasta 2,300 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), casi tres veces el valor diario recomendado. Así que a comer más hongos.

4. Yema de huevo

Seamos honestos no todas las personas son amantes de los pescados y mariscos, por fortuna existen otras alternativas de vitamina D y las yemas de huevo son el más claro ejemplo. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo. Es cierto que la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en las claras, sin embargo la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de huevo tamaño promedio contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de lo recomendado. Como dato curioso: los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento para pollos. De hecho los pollos criados en pastos que deambulan al aire libre a la luz del sol producen huevos con niveles de 3 a 4 veces más altos. Además, los huevos de pollos que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6.000 UI de vitamina D por yema, lo cual es 7 veces más que lo que contienen habitualmente.

5. Trucha arcoíris

Otro de los pescados más recomendados para aumentar la ingesta cotidiana de vitamina D, es la maravillosa trucha aroíris ¿La mejor parte? En tan solo 3 onzas de trucha cocida obtendrás el 100% de los requerimientos diarios de vitamina D, por lo tanto es una excepcional adición en la dieta de adultos con sistemas inmunes deprimidos y este tipo de deficiencias nutricionales. También se trata de una maravillosa fuente de proteína de alto valor biológico, que aporta numerosas vitaminas y minerales. Todas las truchas arcoíris en los Estados Unidos se crían en granjas, lo que las ayuda a tener un contenido de mercurio más bajo que otros pescados populares ¡otra gran ventaja!

6. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es una de las principales fuentes de vitamina D y también es una fuente rica en vitamina A y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Una gran recomendación para las personas que encuentren su sabor muy agresivo es consumirlo en forma de cápsulas. De hecho de acuerdo con los expertos es una de las mejores fuentes para aumentar de manera cotidiana el consumo de vitamina D, sobre todo en los casos en que no es fácil encontrarla a través del suministro diario de alimentos. La buena noticia es que a través de pequeños ajustes es posible lograrlo, agrega champiñones en tus ensaladas y huevos, elige salmón o sardinas como fuente de proteínas. También, no olvides disfrutar de unos minutos más de sol para asegurarte de obtener la vitamina D que necesitas.

7. Arenques y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche y es simplemente una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 27% de a ingesta diaria recomendada. El mayor problema es que a muchas personas les resulta de sabor muy intenso en su versión fresca, de tal modo que se recomienda apostar por el arenque en escabeche. La única recomendación es cuidar el exceso de sodio que este tipo de productos pueden tener. Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D: una lata (3.8 onzas) contiene 177 UI, o 22% de lo recomendado. También existen otras variantes de pescados grasos que son una gran fuente de vitamina D, como es el caso del fletán y la caballa. 

8. Queso suizo

Aunque no lo creas el deliciosos queso suizo, es una gran manera de absorber la vitamina D, junto con el calcio y la vitamina K; los cuales trabajan juntos para mantener los huesos fuertes y sanos. Por lo tanto es un gran complemento para integrar en recetas con otros alimentos ricos en vitamina D, lo mejor de todo es que el queso suizo es fácil de triturar e ideal para espolvorear en todo tipo de platillos. Para obtener mejores resultados apuesta por las versiones orgánicas y no te excedas en cantidades, ya que es un queso con un alto aporte en grasas.

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