Mejores verduras para reducir el colesterol
Una dieta rica en verduras puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Los especialistas en nutrición señalan cuáles verduras son sus favoritas para este propósito
Las zanahorias son uno de los vegetales que los nutricionistas recomiendan incluir en una dieta saludable para el corazón. Crédito: Shutterstock
Demasiado colesterol puede significar un riesgo para la salud. Hacer algunos ajustes a la alimentación y estilo de vida para ayudar a mejorar los niveles. Una dieta rica en frutas, verduras, frijoles, granos y nueces, es buena para el cuerpo y ayuda a reducir el colesterol.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA)señala que el colesterol alto contribuye a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Harvard Health explica que diferentes alimentos reducen el colesterol de varias maneras. Algunos entregan fibra soluble, que se une al colesterol y lo lleva fuera del cuerpo antes de que entre en circulación. Otros aportan grasas buenas que reducen directamente el colesterol LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
Mejores verduras para reducir el colesterol
1. Zanahorias
“Las zanahorias son una buena fuente de fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. También son ricas en betacaroteno, el antioxidante de la vitamina A que puede protegerlo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón”, dice a Eat This Not That, la nutricionista Lisa Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York.
2-3. Berenjena y okra
Harvard Health indica que estos dos vegetales bajos en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
4. Aguacates
Si bien son un fruto, hay quienes consideran a los aguacates dentro de los vegetales. Los aguacates son ricos en nutrientes saludables para el corazón. Aportan grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el colesterol.
Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association este año señala que comer dos porciones de aguacates a la semana se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
5. Brócoli, coliflor y coles de Bruselas
La dietista de Cleveland Clinic, Julia Zambrano recomienda llenar el plato con verduras sin almidón como espárragos, coles de Bruselas, repollo, brócoli, coliflor, tomates, pimientos, apio, zanahorias, verduras de hoja verde y cebollas, ya que son bajas en calorías, altas en fibra y contienen proteínas.
“Aumentar la cantidad de vegetales sin almidón y disminuir la cantidad de almidones (como arroz, papas, pasta y pan) que comes también puede ayudar a reducir los triglicéridos”, dice Zambrano.
Cuánta verdura comer al día
Las verduras son una parte vital de una dieta saludable para el corazón, ya que además de aportar vitaminas y minerales, aportan fibra, antioxidantes y son bajas en calorías.
Un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón revela que los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
Los adultos deben consumir el equivalente a 1.5 a 2 tazas de frutas y de 2 a 3 tazas de verduras al día.
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