Azúcar en sangre bajo control: 7 alimentos esenciales para tu cocina
Controla tu azúcar con una despensa estratégica con alimentos clave como avena, canela, chía y más
Incluye en tu alimentación siete alimentos recomendados por la ciencia para bajar regular los niveles de azúcar en sangre. Crédito: Shutterstock
Mantener los niveles de azúcar a raya es posible cuando incluimos alimentos nutritivos ricos en fibra, grasas saludables, así como los mínimamente procesados, como vegetales y frutas. Una forma de lograrlo es con una despensa bien surtida con al menos 7 alimentos recomendados por especialistas que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
Incluir en la compra este tipo de alimentos facilita la preparación de comidas saludables, saciantes y nutritivos que disminuyen los antojos y permiten mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
7 alimentos que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre
A continuación, la nutricionista y especialista Deborah Murphy, publicó para Eating Well, los 7 alimentos que no pueden faltar en tu cocina, ideales para la preparación de platos más saludables: avena, canela, semillas de chía, pescado enlatado, legumbres enlatadas, nueces y harina de almendras.
La especialista consultó a varios nutricionistas y revisamos investigaciones científicas que respaldan las propiedades de estos alimentos en el control de los niveles de azúcar en sangre.
1. Avena
La avena es un alimento rico en fibra soluble, que forma una especie de gel en el intestino, lo que ralentiza la absorción de carbohidratos. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Además, la fibra de la avena, llamada betaglucano, es efectiva para reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular.
Un estudio sobre “Betaglucano: beneficios para la salud en la obesidad y el síndrome metabólico”, publicado por Journal of Nutrition and Metabolism, revela que “la fermentabilidad de los β -glucanos y su capacidad para formar soluciones altamente viscosas en el intestino humano podrían constituir la base de sus beneficios para la salud”.
2. Canela
La canela es una especia con un delicioso aroma, llena de antioxidantes, ideal para dar sabor a bebidas y postres sin necesidad de agregar azúcar. La evidencia científica sugiere que la canela puede contribuir a la reducción de la glucemia, y es muy fácil de incorporar a la dieta diaria.
Una revisión sobre “El efecto de la canela sobre la glucosa en pacientes con diabetes tipo II” publicada por la National Library of Medicine destaca que “las investigaciones han demostrado que agregar canela a la dieta puede ayudar a reducir el nivel de glucosa”.
3. Semillas de chía
Estas pequeñas semillas son ricas en proteínas y fibra. Una porción de 28 gramos puede contener hasta 10 gramos de fibra, un nutriente clave para una absorción más lenta de la glucosa, lo que a su vez ayuda a un bajo impacto del azúcar en la sangre. Las semillas de chía son versátiles: las puedes agregar a la leche, yogur o jugos. Al hidratarse, su volumen aumenta hasta 50 veces y forman un gel que ayuda a ralentizar la liberación de azúcar en el intestino.
Según una publicación de Food Science & Nutrition sobre el Uso de chía como arma terapéutica en trastornos metabólicos, “en enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal como la diabetes y el estreñimiento, la fibra de chía reduce el nivel de glucosa en sangre y proporciona volumen a las heces”.
4. Pescado enlatado
Los productos enlatados son una forma práctica de incluir en la dieta pescados como: el salmón, el atún o la caballa, a un bajo costo y con una mayor vida útil. Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para el control del azúcar en la sangre y la salud cardiovascular. El omega-3 también juega un papel fundamental en la reducción de la inflamación.
Según la FDA, una dieta balanceada para adultos deberían incluir dos raciones de pescado rico en omega-3 a la semana, teniendo en cuenta que una ración equivale a 4 onzas (113 gramos).
5. Legumbres
Según la Asociación Americana de la Diabetes para el manejo de adultos con diabetes tipo 2 una dieta con altos niveles de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (frijoles), frutos secos y semillas tiene un impacto positivo al reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y diabetes tipo II.
Las legumbres, como los garbanzos, frijoles y lentejas, son ricas en fibra y proteínas, nutrientes que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Además, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Las legumbres enlatadas facilitan el proceso de preparación y se pueden integrar fácilmente en sopas, ensaladas, burritos, arepas o wraps.
6. Frutos secos
Los frutos secos, como las nueces, son ricos en grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, son una excelente fuente de proteína vegetal. Su contenido de fibra y proteína contribuye a una absorción más lenta de la glucosa, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
La evidencia científica muestra que las personas que consumen frutos secos regularmente mantienen sus niveles de glucosa más bajos, al igual que los triglicéridos y la presión arterial. La cantidad diaria recomendada es un puñado.
7. Harina de almendras
La harina de almendras es una excelente alternativa a la harina de trigo, ya que es rica en fibra y proteínas. La harina de trigo puede causar inflamación y picos de azúcar en la sangre. La harina de almendras permite preparar postres como pancakes, cupcakes y pasteles sin comprometer los niveles de glucosa, por lo que es una gran opción para reducir el consumo de carbohidratos.
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