Cómo cocinar huevos: 3 formas saludables para aprovechar sus beneficios
Un microbiólogo en los alimentos explica las 3 formas más saludables de cocinar huevos para proteger su colina y vitaminas
Cocinar a la plancha con un toque de aceite de oliva es una opción rápida y ligera que no compromete tu salud cardiovascular. Crédito: Shutterstock
Rico en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, el huevo es un superalimento y un aliado nutricional indispensable. Aunque es de fácil preparación, sabemos que existen algunos errores comunes al cocinarlos que pueden afectar sus propiedades. Por eso, te explicamos cuáles son las maneras más saludables de prepararlo para aprovechar todos sus beneficios de salud.
Los huevos son considerados proteínas de alta calidad por su perfil nutricional. Contienen colina, clave para el desarrollo cognitivo; aminoácidos esenciales que ayudan a la construcción y preservación de la masa muscular, y vitaminas B12, A, E y D. Además, aportan minerales vitales como el selenio, hierro y zinc.
Esta carga de nutrientes se preserva mejor según la técnica de cocción que utilices. Expertos en microbiología de los alimentos, como el médico Manuel Manzano, recomiendan consumirlos de las siguientes formas:
Hervidos
Los huevos hervidos representan una de las formas más saludables de cocción, ya que no requieren añadir ingredientes extra como aceite o materias grasas. Este método es bastante seguro; sin embargo, existe un ligero grado de pérdida de nutrientes si nos excedemos en el tiempo.
El experto advierte que, cuando la ebullición es prolongada, se pierde una cantidad considerable de vitamina E y parte del colesterol del huevo. Es importante destacar que, aunque el colesterol del huevo ha tenido mala fama, en su justa medida es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Escalfados
Los huevos poché o escalfados son la opción ideal cuando se busca reducir el consumo de grasas. Muchos expertos consideran que esta es la forma óptima de consumir huevo, ya que la clara se cuaja pero la yema se mantiene líquida.
Al no cuajar la yema completamente, las vitaminas se mantienen activas, no se altera el colesterol y los betacarotenos se degradan mínimamente. Además, al cocinar ligeramente la clara, se inactiva la avidina (una proteína que impide la absorción de biotina), haciendo que el huevo sea más fácil de digerir y sus nutrientes sean más biodisponibles.
A la plancha
Gracias a las nuevas tecnologías en utensilios de cocina y sartenes antiadherentes, hacer un huevo a la plancha es sumamente sencillo. Solo basta un ligero toque de aceite de oliva o spray vegetal para que se cocine perfectamente sin que el alimento absorba un exceso de grasas saturadas.
Cómo pasteurizar huevos en casa
Para prevenir enfermedades como la salmonella, se recomienda el consumo de huevos crudos, ya que este es el ambiente ideal para que prospere este microorganismo. La recomendación es comprar huevos pasteurizados líquidos o enteros, o pasteurizarlos en casa.
Pasteurizarlos en casa es una buena opción, si queremos hacer los huevos escalfados, solo hay que colocar los huevos en agua y llevarlos al fuego por cuatro minutos a una temperatura de 63 grados.
Para pasteurizarlo al 100% y que quede crudo, habría que estar mucho más tiempo, como 2 horas y a una temperatura un poco más baja.
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