El potente antioxidante: alimentos con un alto contenido de vitamina C que debes sumar a tu dieta
Descubre qué alimentos tienen más vitamina C además de la naranja. Conoce sus beneficios científicos para el colágeno y cómo sumarlos a tu dieta diaria.
Combinar alimentos ricos en vitamina C con vegetales de hoja verde duplica la absorción de hierro no hemo, previniendo la anemia de forma natural Crédito: Shutterstock
Cuando hablamos de consumir vitamina C, lo primero en lo que pensamos es en naranjas, kiwis o cítricos. Sin embargo, este poderoso antioxidante, clave para múltiples funciones del organismo, se puede conseguir en frutas y vegetales como la guayaba, los pimientos y las ciruelas kakadu, entre otros.
Desde fortalecer el sistema inmunitario hasta facilitar la síntesis de colágeno, la vitamina C es uno de esos esenciales que el cuerpo no produce y debe obtenerse obligatoriamente de la dieta diaria.
¿Para qué sirve la vitamina C?
Con base en la evidencia científica, el consumo de vitamina C a través de la dieta diaria ayuda a funciones como:
Antioxidante: la vitamina C es un potente antioxidante con la capacidad de combatir el efecto de los radicales libres como daño oxidativo que afecta los tejidos.
Fortalece el sistema inmunitario: contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune y acelera la reparación de los tejidos.
Absorción de hierro: esta vitamina ayuda a la absorción del hierro de origen vegetal desde el intestino. Por lo que se recomienda en dietas para personas con anemia.
Síntesis de colágeno: la vitamina C ayuda a la síntesis de colágeno, un componente esencial para la salud de la piel, huesos, vasos sanguíneos y para la correcta cicatrización de heridas. Sin vitamina C, no es posible que el cuerpo produzca colágeno.
Las fuentes más poderosas de vitamina C
Hay cuatro alimentos ricos en vitamina C en cantidades mayores que el kiwi, como las ciruelas kakadu, la guayaba, las grosellas negras y los pimientos rojos:
Ciruelas Kakadu
Con un aporte de entre 2300 y 3150 mg por cada porción de 3,5 onzas, las ciruelas kakadu superan el 2500% del valor diario recomendado. Su presentación en polvo las convierte en una opción ideal para agregar a batidos y cumplir que los requerimientos diarios. Este fruto es originario de Australia.
Guayaba
La guayaba es la reina tropical con mayor cantidad de vitamina, aportando 376 mg de vitamina C por fruta; esto equivale a un 418% del valor diario recomendado. Además, ofrece grandes beneficios antioxidantes por cada pieza de fruta.
Grosellas negras
Una taza de grosellas negras aporta un 225,5% del valor diario recomendado, lo que equivale a 203 mg de vitamina C por taza. Estas pequeñas bayas son muy superiores al kiwi en términos de concentración de nutrientes esenciales.
Pimientos rojos
Por cada taza picada de pimientos rojos, el aporte es de 191 mg de vitamina C, lo que representa un 212% del valor diario recomendado. Destacan por ser una de las fuentes vegetales más ricas, superando a los cítricos tradicionales.
Otras fuentes clave que debes sumar a tu dieta
El conocimiento de los alimentos con las mejores fuentes de vitamina C es clave para agregarlos a la alimentación y diversificar tus platos con estas opciones validadas por los principales perfiles nutricionales de referencia:
Cítricos y bayas
- Naranjas: cada fruta aporta unos 70 mg de vitamina C.
- Pomelos: solo la mitad de un pomelo proporciona aproximadamente 38 mg.
- Limones: un limón mediano contiene unos 30 mg.
- Fresas: una taza en rodajas ofrece unos 89 mg.
- Frambuesas: una taza contiene aproximadamente 32 mg.
- Arándanos: aunque su fuerte son otros antioxidantes, aportan 14 mg por taza.
Frutas tropicales y de estación
- Papaya: una taza aporta unos 88 mg.
- Piña: una taza de trozos frescos contiene unos 79 mg.
- Mango: una taza en dados aporta aproximadamente 60 mg.
- Melón cantalupo: una taza contiene cerca de 59 mg.
Verduras de hoja verde y crucíferas
- Brócoli: una taza de brócoli cocido ofrece alrededor de 102 mg.
- Coles de Bruselas: una taza cocida contiene unos 96 mg.
- Col rizada (Kale): una taza picada aporta unos 80 mg.
- Coliflor: una taza cocida contiene aproximadamente 51 mg.
- Acelgas y espinacas: aportan entre 30 mg y 17 mg respectivamente por taza cocida.
Otras verduras y hortalizas
- Guisantes : una taza contiene aproximadamente 60 mg.
- Jugo de tomate: una taza proporciona unos 45 mg.
- Tomates frescos: un tomate mediano contiene alrededor de 20 mg.
- Boniatos (batatas) y calabaza: aportan entre 22 mg y 19 mg por porción cocida.
Hierbas y especias
- Perejil: una taza de perejil fresco picado ofrece unos 133 mg.
- Tomillo: una cucharadita de tomillo seco contiene aproximadamente 6 mg.
- Albahaca: una cucharada de albahaca fresca aporta cerca de 1,4 mg.
Sigue leyendo:
.Guayaba, kiwi y más: las 5 frutas clave contra resfriados
.Más hierro en tu dieta: el truco del vinagre en lentejas o naranja después de la comida
.Alimentos ricos en aminoácidos y vitamina C: ayudan a la producción de colágeno
