5 deliciosos alimentos vegetales que son un tesoro en proteínas

Las proteínas son un nutriente esencial para el funcionamiento y vitalidad del organismo. Normalmente estamos acostumbrados a obtenerlas de los productos de origen animal, sin embargo existen maravillosas alternativas vegetales igualmente nutritivas y completas

Obtener proteínas de fuentes vegetales es un gran hábito, que también se destaca por su aporte en fibra, antioxidantes y Omega 3.
Obtener proteínas de fuentes vegetales es un gran hábito, que también se destaca por su aporte en fibra, antioxidantes y Omega 3.
Foto: Shutterstock

Las proteínas son uno de los principales nutrientes para el organismo y la salud, son consideradas un nutriente esencial que el cuerpo no es capaz de generar por sí mismo. Las obtenemos a través de los alimentos, en su mayoría aquellos de origen animal como es el caso de la carne, la leche y los huevos es por ello que son consideradas proteínas de alta calidad. 

Las proteínas intervienen en importantes funciones para el organismo como es el caso de formar y reparar tejidos de la piel, músculos, órganos y huesos, también son necesarias para que todas las células del cuerpo cumplan sus funciones correctamente, son vitales en la producción de anticuerpos por lo que se consideran indispensables para un sistema inmunológico fuerte, facilitan la digestión, son necesarias para la correcta distribución del oxígeno en la sangre y aportan energía. Debido a su gran importancia en la alimentación y el funcionamiento del organismo, el consumo de proteínas se ha vuelto uno de los aspectos clave en la nutrición, con base en esto se tiene la falsa creencia de catalogar a las proteínas vegetales como de baja calidad; más bien no son proteínas completas sin embargo cuando sabemos consumirlas son un grandioso aliado. 

Es bastante normal que a las personas que siguen una alimentación vegetariana se les pregunte de manera recurrente ¿Estás consumiendo suficiente proteína? Esto se debe a la eliminación del consumo de proteínas de origen animal que son consideradas las de más alto valor biológico, sin embargo obtener una buena cantidad de proteínas basada en plantas es posible gracias al consumo de alimentos vegetales que se destacan por su excepcional contenido en proteínas y nutrientes. Entre las principales variantes recomendadas se encuentra el consumo de alimentos como las legumbres, los frutos secos y semillas.

El término “proteína completa” describe alimentos completos que son fuente de los 9 aminoácidos esenciales y por lo general se encuentran en los productos de origen animal. Lo que sucede con las proteínas de origen vegetal es que varios contienen todos los aminoácidos esenciales, sin embargo tienden a contener una cantidad muy limitada en uno o más aminoácidos y es por ello que no son considerados proteínas completas. Sin embargo existe una maravillosa solución para obtener todas las proteínas que necesita el organismo de los alimentos vegetales y esto es simple, lo único que tendrás que hacer es combinar diversas fuentes de proteínas vegetales. Normalmente a esto se le llama complementación biológica y es la manera de obtener los nutrientes completos, por ejemplo mezclar arroz y frijoles. Te invitamos a conocer la lista de los 5 alimentos de origen vegetal que son considerados los más completos a nivel proteico. 

1. Soja

Probablemente la soja es considerada la proteína vegetal más completa y de alta calidad, esto se debe al excepcional contenido en aminoácidos esenciales que brinda por porción. Es considerada un buen reemplazo de la carne es por ello que se ha vuelto muy popular el consumo de productos como el tempeh (100 gramos contienen 20 grs de proteína) y tofu (100 gramos contienen 7 grs de proteína). Por otra parte es un alimento sumamente nutritivo que se asocia con un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y 6, su bajo contenido en grasas saturadas y su alto aporte en micronutrientes entre los que se destacan la vitamina B y E y minerales como el calcio, hierro, zinc, potasio y fósforo. 

Soya. /Foto: Pxhere

2. Pistaches

Los pistaches pertenecen a la familia de los frutos secos y no sólo son deliciosos, son un tesoro medicinal lleno de propiedades benéficas para la salud. Su composición nutricional se distingue por su contenido en todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita (1 onza aporta 6 gramos de proteínas) y también se distinguen por su alto contenido en vitaminas, minerales y sobre todo mucha fibra. Este contenido en fibra es perfecto para brindar saciedad, por lo que se relacionan con grandes beneficios para bajar de peso. También son un buen aliado para mejorar la salud cardiovascular, gracias a su capacidad de disminuir los altos niveles de colesterol en la sangre y a la vez se les atribuyen efectos benéficos para bajar el azúcar en la sangre. Son la colación perfecta y un gran ingrediente para elaborar salsas, ensaladas y postres.

pistacho
Pistaches./Foto: Shutterstock

3. Quinoa

La buena noticia es que la quinoa que tan de moda se ha puesto en los últimos años, es fuente de proteínas completa y esto potencia sus inmensos beneficios nutricionales y medicinales. Recientemente se ha vuelto un cereal altamente recomendado por especialistas en nutrición que lo han considerado un buen sustituto del arroz, es gran parte por su valor nutricional que contiene 23% de su composición en proteínas, un extraordinario contenido en ácidos grasos Omega 6, todo tipo de vitaminas y minerales y es una grandiosa fuente de fibra soluble e insoluble. Su consumo se asocia con beneficios en el peso corporal, en el funcionamiento cognitivo, mejora el proceso de digestión y el rendimiento tanto físico como mental. Lo mejor de todo es que se trata de un producto de despensa sumamente generoso, saciante y versátil, es por ello una gran base para crear todo tipo de platillos.

quinoa
Quinoa. /Foto: Shutterstock

4. Semillas de cáñamo

Estas pequeñas semillas se asocian con inmensos beneficios para la salud, esto se debe a que contienen todos los aminoácidos y ácidos grasos esenciales que el organismo necesita. Tres cucharaditas aportan aproximadamente 10 gramos de proteínas vegetales completas, su consumo se asocia con grandes beneficios para el sistema digestivo, inmunitario y cardiovascular. A la vez se destacan por su alto contenido en hierro que es perfecto para las dietas que carecen del consumo de carne y también es un buen alimento para tratar casos de anemia, fatiga crónica y deficiencias nutricionales. Son un gran complemento para enriquecer en nutrientes sopas, todo tipo de guisados, ensaladas y barritas energéticas.

Semillas de cáñamo. /Crédito: Suisella Planeta/Pixabay

5. Semillas de chía

No en vano son consideradas uno de los superalimentos con mayores beneficios para la salud, esto se debe a su maravillosa composición nutricional que se destaca por su contenido en grasas, fibra y por supuesto proteínas de alto valor biológico. A la vez son consideradas una poderosa fuente de antioxidantes y contienen altos niveles de minerales como el calcio, el hierro y el potasio; esto las vuelve un gran aliado para fortalecer a los huesos, combatir la anemia y la fatiga y son un gran complemento para mejorar la salud cardiovascular. Otra de sus genialidades se debe a sus beneficios para mejorar la digestión y la salud intestinal, son buenas para combatir el estreñimiento. Lo mejor de todo es que es muy sencillo integrarlas en la alimentación ya que son un gran ingrediente para agregar en aguas frutales, jugos, batidos y smoothies, también se preparan en pudines y son un gran toque en ensaladas. 

agua de chía
Semillas de chía. /Foto: Shutterstock