Cómo reducir tu consumo de azúcar
Ajustar el uso de azúcar y usar otros ingredientes en la preparación de diversas comidas y bebidas te ayudará a reducir su consumo
Foto: Suzy Hazelwood en Pexels Crédito: Suzy Hazelwood | Pexels
Tu cuerpo no necesita azúcar para funcionar correctamente, al menos no del azúcar que se agrega a los alimentos durante su preparación, procesamiento o ese que tienes en la mesa, a este tipo de azúcares se les llama agregados. Tu cuerpo puede obtener el azúcar natural que necesita cuando comes frutas, verduras y leche.
Los azúcares agregados aportan cero nutrientes pero muchas calorías adicionales que no solamente te harán subir de peso, también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
El azúcar que no ves
Probablemente estas consumiendo más azúcar de lo que crees. Una lata promedio de refresco endulzado con azúcar o bebida de frutas proporciona alrededor de 150 calorías, generalmente jarabe de maíz alto en fructosa. Eso es el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar de mesa, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Incluye en tu conteo diario aquel que viene en bebidas, panes, cereales y otros alimentos procesados, aun cuando diga miel, fructosa, sacarosa, jarabe de maíz, azúcar de coco, son azúcares agregados.
Revisa siempre la información nutricional
Si un producto tiene 15 gramos de azúcar por porción, son 60 calorías solo del azúcar, sin contar los otros ingredientes, explica la Asociación Americana del Corazón.
¿Cuánto reducir la ingesta?
La AHA recomienda a las mujeres no consumir más de 100 calorías por día en azúcares agregados (6 cucharaditas de azúcar) y a los hombres no más 150 calorías por día (9 cucharaditas).
Ajusta las recetas
Al hornear, ajusta la cantidad de azúcar en la receta. También puedes usar una pequeña cantidad de edulcorante sin calorías adecuado para cocinar y hornear.
Ve acostumbrando gradualmente a tu paladar a los sabores menos dulces.
Salsas
Las salsas y aderezos que encuentras en el supermercado tienen elevadas cantidades de sodio y azúcar. Prepara tu salsa de tomate, cátsup y BBQ en casa, así controlas la cantidad de azúcar.
Bebidas
Sustituye las bebidas azucaradas por agua. Si quieres sabor prueba aguas con cítricos o un poco de fruta. Si extrañas las burbujas opta por usar agua carbonatada.
Reduce gradualmente el azúcar en tu té y café. Agrega ingredientes como canela, cítricos, menta o nuez moscada para destacar el sabor de tu bebida sin necesidad de endulzar.
Botanas
Consume botanas sin azúcares añadidos. Una excelente opción son las nueces, almendras y cacahuates, (sin sal o muy ligeramente saladas), te dan energía, fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Encuentra sustitutos saludables según tus antojos.
Postres
Consume fruta como postres, ya sea frescas, al horno, a la parrilla, guisadas o escalfadas.
