10 maneras de reducir tu consumo de azúcar
El azúcar no solo está en los postres, puede estar oculto en las opciones "saludables"
El azúcar añadido juega en contra de tu sistema inmunológico. Crédito: Cottonbro | Pexels
Tu cuerpo no necesita azúcar añadido para funcionar correctamente. Los azúcares añadidos aportan cero nutrientes y muchas calorías vacías que pueden provocar kilos de más y aumenta el riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardiovascular; demencia y Alzheimer y diabetes.
Los azúcares agregados son azúcares y jarabes que se colocan en los alimentos durante su preparación o procesamiento, o se agregan en la mesa.
Alimentos que más contienen azúcares añadidos
Las principales fuentes de azúcares añadidos son los refrescos, azúcares, caramelos, pasteles, galletas, tartas y bebidas de frutas; postres lácteos y productos lácteos (helados, yogur azucarado y leche azucarada); y otros cereales altamente procesados.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar los azúcares agregados a menos de 6 cucharaditas por día para mujeres y niños y 9 cucharaditas para hombres.
10 maneras de reducir el consumo de azúcar añadido
1. Cambia el refresco por agua carbonatada
Si quieres disfrutar de esa sensación burbujeante de los refrescos, una mejor opción es el agua carbonatada sin azúcar.
Para saborizarla: añade una onza o dos de jugo de cítricos como lima o limón a 12 onzas de agua con gas. También puedes ponerle rodajas de la fruta así como hierbas frescas, menta por ejemplo. No agregues azúcar.
2. Toma tu café sin azúcar
Una taza de café sencillo tiene menos de 5 calorías y no contiene grasa. Por cada cucharadita de azúcar (4 gramos), sumas 16 calorías. Opta por agregar canela, extracto de vainilla y otras especias en lugar de azúcar.
3. Reduce el consumo de jugos
Al adquirir jugos opta por las versiones 100% natural y sin azúcares añadidos. Aún si es jugo natural, debes consumirlo con moderación ya que a falta de fibra se digieren rápidamente y pueden causar picos de azúcar en la sangre.
4. Evita bebidas deportivas y energéticas
Las bebidas deportivas contienen carbohidratos en forma de azúcar (por ejemplo, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa) o no contienen azúcar y están aromatizadas con edulcorantes. Resultan indicadas con agotamiento de nutrientes por ejercicio de alta intensidad que dura una hora o más. Para el no deportista, una bebida deportiva es simplemente otra bebida azucarada.
5. Opta por cereal integral
Evita los cereales procesados, refinados y con alto contenido de azúcar. Elige cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente, al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción. En lugar de azúcar, agrega frutas frescas o secas al cereal y avena.
6. Cuidado con yogur bajo en grasas
Ten cuidado son aquellos yogures que se promocionan como bajos en grasa, pueden ser bajos en grasa, pero con alto contenido de azúcar agregado para mejorar su sabor. Elije yogur natural y sin azúcar, ya sea colado (griego) o sin colar.
7. Evita las barras “saludables” de granola y proteína
Los llamados bocadillos saludables, como granola y barras de proteína, pueden contener mucho azúcar agregado. En su lugar, opta por nueces y fruta fresca cuando estés fuera de casa. También puedes preparar tus propias barras y bocadillos nutritivos, como barras de amaranto con solo 2 ingredientes, palomitas de maíz o simplemente manzana con mantequilla de maní.
8. Deja los postres tradicionales para ocasiones especiales
Los postres, como helados, pasteles y galletas, están cargados de azúcar y tienen pocos nutrientes. Disfruta de postres saludables con fruta fresca, como helado de plátano con cacao, yogur con frutas y limita los postres tradicionales para fechas especiales.
9. Opta por chocolate oscuro
Si quieres una golosina y amas el chocolate, opta por chocolate negro que contiene 50-90% de sólidos de cacao y tiene menos azúcar que el chocolate con leche o el chocolate blanco. El cacao es rico en flavonoles (antioxidantes).
10. Evita salsas con mucha azúcar
Las salsas como la kétchup, BBQ y la salsa de chile dulce contienen mucho azúcar. Una cucharada (15 gramos) de salsa de tomate puede contener 1 cucharadita de azúcar (4 gramos). Opta por la versión sin azúcar o mejor aún por chile fresco o salsas frescas sin azúcar.
Procura no llevar alimentos con alto contenido en azúcar en la casa, porque es más probable caigas en la tentación cuando tengas antojos. También evita hacer tus compras cuando tengas hambre para no llevar las opciones no saludables.
