¿Cuáles frutas resisten mejor la cocción sin perder nutrientes?
El calor disminuye el contenido de vitaminas en las frutas, ¿qué hacer para reducir la pérdida?
Las calabazas son ricas en betacaroteno. Crédito: Polina Tankilevitch | Pexels
Cocinar frutas puede disminuir los nutrientes. En este proceso se pierden nutrientes como la vitamina C y las vitaminas B son sensibles al calor. Aunque también hay algunos como el licopeno en los tomates, que se vuelven más biodisponibles, es decir, se pueden absorber y aprovechar mejor por el cuerpo.
El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado explican Institutos Nacionales de Salud.
Hervir reduce el contenido de vitamina C más que cualquier otro método de cocción, algunos vegetales pueden perder hasta un 50% de esta vitamina.
Dado que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de las frutas y verduras cuando se sumergen en agua caliente.
Algunas frutas o partes de ellas resisten mejor al calor y pueden mantener sus vitaminas y minerales.
Frutas que resisten mejor la cocción
Las vitaminas A, E y K son mejores para mantenerse cuando se exponen al calor que otras vitaminas, afirma en Mind Body Green la dietista Maggie Moon.
Vitamina A: calabaza, mango, pomelo rosado o rojo, melón, sandía.
Vitamina E: aguacate, moras
Vitamina K: kiwi, higos, ciruelas pasas
Hay algo peor que la cocción
Agregar ciertos ingredientes a tu fruta puede ser aún más agresivo para el valor nutricional de la fruta que la cocción.
“Pelar la fruta y agregar azúcar, grasas sólidas y granos refinados contribuyen mucho más a reducir el valor nutricional de un plato de frutas que cocinar”, dice Moon.
¿Cómo cocinar las frutas para disminuir pérdida de nutrientes?
No peles tus frutas como manzanas, peras, tejocotes, etc. Así maximizas su densidad de fibra y nutrientes.
Evita cocer demasiado tiempo, realízalo en solo unos minutos y sin usar demasiada agua (si es que no será aprovechada).
Corta los alimentos después de cocinarlos.
Corta en pedazos pequeños las piezas que tardan mucho en cocerse, así conseguirás que estén listos en poco tiempo y reducir la pérdida de nutrientes.
Come las frutas cocidas en uno o dos días, ya que su contenido de vitamina C puede seguir disminuyendo.
Al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C suele ser menor.
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