6 nutrientes que debes procurar en una dieta vegana
Evita anemias, defensas débiles, enfermedades, problemas de memoria y estado de ánimo
Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios a la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades, afirma la Academia de Nutrición y Dietética.
En comparación con los que no son vegetarianos, los que siguen una dieta vegetariana a menudo tienen niveles más bajos de colesterol y presión arterial y tienden a demostrar una menor prevalencia de hipertensión, diabetes tipo 2, así como menores índices de ciertos tipos de cáncer señala la Academia.
La planificación es importante para lograr una alimentación equilibrada y darle al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Aquí seis alimentos y nutrientes que no debes dejar de lado en una dieta vegana y procurar con atención.
Proteínas
Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes o chícharos, soja) además de proteínas aportan ácido fólico, hierro, zinc, fibra y proteínas.
Nueces (incluidas las mantequillas), semillas, leche y otros productos de soya (tofu, edamame, tempeh) también son buenas opciones.
Levadura nutricional y espirulina.
La soya, las semillas de chía y la levadura nutricional son algunos alimentos que ofrecen proteína completa.
Grasas saludables
Aceite de oliva y de aguacate, nueces, cacahuates y semillas, aguacate, linaza y semillas de chía.
Es importante que los veganos consuman alimentos que contengan ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa que se puede convertir en omega-3 (DHA y EPA) en el cuerpo, explica Kathy McManus, Directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital.
Las fuentes más ricas de ácido alfa-linolénico son la linaza, semillas de chía, aceite de cáñamo, nueces o aceite de nuez, aceite de canola y aceite de soja.
Calcio
Tofu, repollo chino cocido, col rizada, el brócoli y almendras
Alternativas de productos no lácteos como leche de soya y de almendras, fortificadas con calcio.
También ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta y varios tipos de tofu son fortificados con calcio. Para saber si estos alimentos contienen calcio, verifica las etiquetas de los productos.
Si no alcanzas la meta diaria de 1,000 mg es posible que necesites un suplemento de calcio.
Vitamina B 12
La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en varios alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados.
Algunos alimentos enriquecidos: leches vegetales enriquecidas (soja, almendra, anacardo), alternativas a la carne, cereales enriquecidos y levadura nutricional. Consulta la etiqueta para saber si contiene vitamina B12 agregada.
Si el consumo no es suficiente, probablemente requieras tomar un suplemento de vitamina B 12.
Hierro
Frijoles y otras legumbres como las lentejas. También encuentras el hierro en vegetales de hojas verde oscuro, como las espinacas.
Nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.
Muchos cereales para el desayuno y panes se encuentran fortificados con hierro; revisa la etiqueta. Elige los que tienen un grano integral como primer ingrediente y un bajo contenido de azúcar agregado.
El cuerpo absorbe mejor el hierro de fuentes animales (hierro hemo) que el de fuentes vegetales (hierro no hemo). Para mejorar la absorción de hierro en vegetales consume junto con otros alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
Vitamina D
La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Pero si pasas mucho tiempo encerrado, debes procurar su consumo a través de tus alimentos o de suplementos.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural (y las mejores fuentes son de origen animal). Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D.
Algunos cereales para el desayuno y marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen vitamina D agregada.
Por último, no debes dejar de lado el yodo. El yodo se encuentra naturalmente y en buena cantidad en pescados y lácteos. También está presente en vegetales marinos, para evitar deficiencia de yodo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la sal que se consume debe ser yodada, la sal marina, la sal kosher, la sal del Himalaya y la flor de sal, no suelen estar yodadas.
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