Cómo bajar de peso rápido y de manera segura siguiendo 3 pasos
Tres pasos sencillos y básicos para perder peso de manera segura y no recuperarlo
La avena es una opción de carbohidrato saludable que puedes integrar a tu dieta, Foto: Shutterstock Crédito: Shutterstock
Puede ser tentador seguir una dieta de “choque” y bajar muchos kilos de inmediato. Pero las personas que pierden peso gradualmente tienen más probabilidades de no recuperarlo.
Aumentar el ejercicio o la actividad física puede ayudar a perder peso, pero la alimentación adecuada es lo que funciona mejor para que muchas personas logren un peso saludable, explica la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH, por sus siglas en inglés).
No tienes que complicarte demasiado con dietas o planes de alimentación súper restrictivos y que pueden afectar tu salud. La mejor “dieta” es aquella que mantiene a tu cuerpo funcionando correctamente, te hace sentir satisfecho, te hace perder peso y mantener los resultados.
3 pasos a seguir para para perder peso de manera segura y sin rebote
1. Reduce tu consumo de carbohidratos
Para perder paso, el primer paso es reducir el consumo de carbohidratos, evitar los no saludables (refinados) y remplazar por los carbohidratos saludables.
Carbohidratos a evitar: pan blanco, arroz blanco, pasteles, papas fritas, refrescos y otros alimentos altamente procesados o refinados.
Opta por: cereales integrales, verduras, frutas y frijoles sin procesar o mínimamente procesados. En los cereales puedes elegir avena, trigo integral, centeno, cebada, maíz, amaranto, quinua, mijo y productos no refinados hechos con estos alimentos, como el pan integral.
Los carbohidratos complejos te aportan fibra, se digieren lentamente y te ayudan a controlar tu apetito.
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía para apoyar las funciones corporales y la actividad física.
Algunas dietas señalan que con un consumo bajo en carbohidratos, se quema más grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos. La Fuente de Nutrición de Harvard explica que una dieta moderadamente baja en carbohidratos puede ser saludable siempre que las selecciones de proteínas y grasas provengan de fuentes saludables.
2. Consume proteínas, grasas saludables y vegetales
En cada comida debe haber: ½ plato de vegetales (frutas y verduras), ¼ de proteína; y ¼ de carbohidratos complejos. En cuanto a las grasas, debes optar por grasas saludables.
Proteínas. Pueden incrementar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito. La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que las grasas y los carbohidratos, y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.
Las proteínas también te ayudan a desarrollar y mantener masa muscular cuando pierdes peso.
Mejores fuentes de proteínas: pescados (atún, salmón, sardina, trucha), mariscos; pavo y pollo (sin piel), huevos enteros.
Proteínas de origen vegetal: frijoles y otras legumbres; soya y productos derivados como tempeh y tofu; levadura nutricional enriquecida.
Si consumes ternera y cerdo, opta por cortes magros.
Frutas y verduras. Son una excelente manera de aumentar el volumen de una comida con pocas calorías y muchos nutrientes. Evita las papas por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
Grasas insaturadas “buenas”. se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco.
Grasas saludables: Las mejores opciones de aceite son aceite de oliva y aceite aguacate. Otras fuentes de grasas saludables son las nueces y cacahuates, semillas (como la chía y la linaza), aguacates y pescado graso.
3. Muévete
Mejorar la alimentación es lo que funciona mejor para bajar y controlar el peso. La actividad física puede ayudarte a perderlo más rápido. Camina, trota, corre o anda en bicicleta. Con 5000 pasos al día (40 minutos caminando a un ritmo rápido), quemas 1240 calorías en una semana.
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