¿Cómo hacer que la pasta sea más saludable?
Un dietista te dice como disfrutar de la pasta y sin subir de peso
Crédito: Pixabay
No tienes que despedirte de la pasta para llevar una dieta saludable. La clave está incluir los elementos clave en tu plato que influyen en cómo tu cuerpo procesa la pasta y también comerla en porciones adecuadas. Una dietista explica de manera sencilla cómo disfrutar de ella.
Una porción de una taza de espagueti cocido de pasta blanca (no integral) tiene aproximadamente 220 calorías y 43 gramos de carbohidratos. Considera que en algunos restaurantes una taza es una tercera y hasta una cuarta parte de lo que se sirve.
Además de que una sola porción de pasta no te hará sentir satisfecho, un plato en el que solo hay pasta no está completo y no es saludable. La pasta no debe ser la protagonista de tu plato.
Los carbohidratos de fácil digestión aumentan rápidamente la glucosa en sangre y favorecen la obesidad. Para contrarrestar el efecto necesitas equilibrar tu plato con alimentos deliciosos, nutritivos y que retarden la digestión de los carbohidratos.
Cuando comes carbohidratos con otros nutrientes, como proteínas, grasas y fibra, el proceso de digestión es más lento y el aumento de glucosa es gradual.
¿Cómo tener un plato de pasta saludable?
Tu plato debe estructurarse así: ½ verduras, ¼ proteína y ¼ de almidón o grano (en este caso es la pasta).
Agrega fibra
La fibra ralentiza la digestión de los carbohidratos y provoca que la glucosa se libere al torrente sanguíneo mucho más lento. Por ello es que los nutricionistas prefieren que comas la fruta entera en lugar del jugo.
La dietista Vanessa Rissetto señala en The Healthy varias opciones para sumar fibra a la pasta:
Agrega verduras. Mezcladas con la pasta a un lado. Cualquier verdura menos las que tienen almidón como la papa. Pueden ser champiñones, pimientos, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, berenjena, las que más te gusten.
Otra opción es elegir pasta integral o una pasta a base de frijoles. A diferencia de la pasta blanca, la pasta integral tiene el doble de fibra. Elegir una pasta de garbanzos u otra legumbre es una excelente opción para añadir no solo fibra, también proteínas a tu plato.
Combina con proteína
Las proteínas son un nutriente esencial y también te ayudan a controlar tu peso. La proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido.
La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho mejor que las grasas y los carbohidratos. Comer proteínas puede incrementar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito, según revelan investigaciones.
Opciones: pechuga de pollo, el pavo, pescado u opciones vegetales de proteína completa como el tofu, el tempeh o la soja texturizada.
Agrega grasas saludables
Las grasas saludables son necesarias para absorber las vitaminas solubles en grasa (como las vitaminas A, D, E y K) que estan en los alimentos. Las grasas saludables hacen a tu comida más nutritiva y saciante.
Las grasas saludables estan en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, el maní, las almendras, el pescado graso (atún, salmón, sardinas, caballa, arenque y trucha ) y semillas como la chía. Son consideradas grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH).
Rissetto pone el ejemplo sencillo de un plato de pasta de garbanzos con pimiento morrón, cebolla y berenjena cortados en cubitos (los puedes saltear o asar); 4 onzas de queso fetta; y un aderezo de vinagre, aceite de oliva y limón.
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