8 alimentos saludables para ganar músculo y quemar grasa
Pierde grasa pero no músculo; menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad
Crédito: Polina Tankilevitch | Pexels
Con una alimentación equilibrada se puede perder grasa sin perder músculo. Cuando se realizan esas dietas que prometen resultados exprés, que son bajas en grasas y proteínas puede llevar a la pérdida de peso y músculo.
La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. La pérdida de músculo contribuir al aumento de peso a largo plazo.
Mantener el músculo no solo es cuestión de estética. Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, publica la revista de la Escuela Médica de Harvard
Para quemar grasa y crecer músculo además de la alimentación adecuada se requiere entrenamiento físico.
Las proteínas son el nutriente principal de los músculos. No limites por completo un grupo de alimentos como las grasas y los carbohidratos, pero estos deben ser saludables. Si reduces demasiado las calorías, será mucho más difícil retener el músculo, y mucho menos desarrollarlo.
Entrar en un ligero déficit de calorías podría ayudarlo a lograr sus objetivos, la palabra importante aquí es “leve”, aconseja a Insider Ben Carpenter, un maestro entrenador personal calificado, especialista en fuerza y acondicionamiento.
Alimentos que puedes añadir a tu dieta para nutrir tus músculos y perder grasa
1. Atún
El atún tiene un importante contenido de proteínas completas, es bajo en grasas y bajo en calorías. Además de proteínas aporta vitaminas, minerales y grasas saludables, como vitamina D, vitamina B12, niacina, vitamina B6 y Omega-3.
También puedes optar por atún enlatado.
2. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad (6 gramos), es bajo en grasas y en calorías (77 a 78 por unidad). Además de proteína, aporta otros nutrientes importantes como las vitaminas B, vitamina D, vitamina A, colina y carotenoides como la luteína y zeaxantina.
3. Pechuga de pollo
El pollo aporta proteínas de alta calidad y cada porción de 85 gramos contiene aproximadamente 26 gramos de proteína. También aporta vitaminas B, niacina y B6, las cuales ayudan al cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio.
4. Yogur griego
El yogur aporta proteínas de alta calidad. El yogur colado (griego) tiene un mayor contenido de proteínas, debido a su mayor concentración; 170 gramos aportan aproximadamente 17g de proteína.
El yogur proporciona una mezcla de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta. Esta combinación es favorable para el aumento de masa muscular. Es una excelente opción para comer después de entrenar o parte de la cena.
5. Camarones
Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos. Contienen una gran cantidad de aminoácidos leucina, que es necesaria para un crecimiento muscular óptimo.
6. Soja
La soya es rica en nutrientes, incluidas vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. Media taza de soya madura hervida aporta 15 gramos de proteína. También puedes consumir sustitutos de la carne que se derivan de la soja como tofu, tempeh o proteína de soya texturizada.
7. Pavo
El pavo mínimamente procesado, es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pavo contiene alrededor de 25 gramos de proteína y casi nada de grasas ni carbohidratos. Además es buena fuente de niacina que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en tu cuerpo.
Procura limitar el consumo de pavo procesado (como tocino de pavo o salchichas) puede tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables y sodio.
8. Queso Cottage
El queso cottage es rico en proteínas, una taza tiene 28 g de proteína, calcio y otros nutrientes. El 80% de su contenido de proteínas es caseína, la cual favorece al crecimiento muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Para llevar…
Los frijoles también resultan una buena adición a tu dieta, aportan proteínas de origen vegetal y son excelentes fuentes de fibra. También aportan vitaminas B, entre ellas ácido fólico y minerales importantes como el hierro, magnesio, fósforo y zinc. El hierro contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual incrementa la producción de energía para tus actividades y aumenta el metabolismo.
Media taza de frijoles negros contiene 8 gramos de proteínas.
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