Cómo comer para sentirte lleno y sin comer en exceso
Los cuatro pasos al comer para perder peso, sin comer de más y sentirte satisfecho
Controlar los excesos puede parecerte difícil cuando asistes a restaurantes o cenas familiares. Crédito: Askar Abayev | Pexels
Controlar o bajar de peso puede resultarte difícil no solo por los antojos, sino porque podrías no sentirte satisfecho. Por ello es importante que tu plan de pérdida de peso sea una dieta balanceada, que incluya vegetales, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, que te mantengan nutrido y sin pasar hambre.
No comer a prisa es básico. Con ello das tiempo a que tu cerebro registre las señales de plenitud que mandan los nervios. Esta señal se recibe después de 20 minutos, comer rápido puede hacer que comas en exceso.
El orden en el que comes puede ayudarte a saciar tu apetito. Hay cuatro pasos en las que puedes mantener todo bajo control. Te serán de gran ayuda también cuando asistes a restaurantes o cenas familiares en las que tienes abundante comida a tu disposición,
1. Bebe un vaso con agua antes de comer
El agua ayuda a aumentar el volumen de sus comidas. “Toma un vaso de agua antes de comer agradable pesadez al estómago, lo que le da una sensación de calma y satisfacción antes de comer”, dice a Eat This Not That la nutricionista Ilana Muhlstein, experta en pérdida de peso.
Investigadores también han señalado que el consumo de agua te puede ayudar a perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics descubrió que con aumentar el consumo de agua simple a lo largo del día podemos controlar nuestro peso y reducir la ingesta de azúcar, sodio y grasas saturadas.
2. Siempre come los vegetales primero
Siempre sirve vegetales en tus comidas, medio plato con verduras y frutas recomienda el Plato para comer saludable de Harvard.
Que sean los vegetales lo primero que comes del plato. ¿Cómo te ayudan las frutas y verduras a perder peso?
Una de las ventajas es que no tienes que comer menos alimentos para sentirte satisfecho. El agua y la fibra de las frutas y verduras añade volumen a tus platos, así que puedes comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías, explican los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
3. Sigue con las proteínas
Luego de las verduras, sigue con las proteínas. Además de ser un nutriente necesario, la proteína mantiene la sensación de saciedad. Según investigaciones, la proteína te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos.
Las proteínas también te ayudan a mantener tu masa muscular. Los músculos proporcionan la fuerza y la resistencia para mover el cuerpo, mantenerlos ayuda a evitar lesiones, lentitud de movimientos y que la postura se vea afectada.
4. Termina con los carbohidratos
Las formas más comunes y abundantes de carbohidratos son azúcares, fibras y almidones. Hay saludables y no saludables. Además de las frutas y verduras, las opciones saludables son los cereales integrales (como el trigo integral, quínoa, avena o arroz integral), así como los frijoles sin procesar o mínimamente procesados.
Si quieres repetir una porción adicional, lo puedes hacer, solo que tienes que volver a dar la vuelta al círculo y empezar con el agua. No olvides que debes comer despacio.
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