Cuáles son los alimentos más ricos en folato para prevenir la anemia y la depresión
Debilidad, fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza son parte de los síntomas de anemia por deficiencia de folato; los bajos niveles de este nutriente también están relacionados con la depresión y la ansiedad
El aguacate y las espinacas contienen carotenoides luteína y la zeaxantina, los cuales procuran la salud de tus ojos. Crédito: Lisia Foto | Pexels
La irritabilidad, los problemas de concentración y la depresión, en algunos casos pueden deberse a la deficiencia de nutrientes como el folato. El folato es vitamina B9 que se encuentra de manera natural en muchos alimentos. Una forma de folato es el ácido fólico, el cual se usa en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos dietéticos.
El cuerpo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que este nutriente también es necesario para la división celular.
Depresión y ansiedad por deficiencia de folato
La deficiencia de folato no solo puede ocasionar anemia megaloblástica. Las personas con concentraciones bajas de folato en la sangre podrían ser más propensas a tener depresión y ansiedad.
La psiquiatra nutricional Uma Naidoo, explica en Mind Body Green que la depresión por falta de folato se debe a que este nutriente ayuda a producir neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que son responsables de la estabilización del estado de ánimo y el placer, respectivamente.
Por su parte, la Oficina de Suplementos Dietéticos señala que esta relación entre la depresión y la mala respuesta a los antidepresivos en algunos casos puede deberse al papel del folato en las reacciones de metilación en el cerebro, la síntesis de neurotransmisores y el metabolismo de la homocisteína.
Otros efectos negativos por deficiencia de folato
Otras manifestaciones de la deficiencia de folato son úlceras en la boca, cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas. Las mujeres que no consumen suficiente folato corren el riesgo de tener bebés con anomalías en el tubo neural; también aumenta la probabilidad de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.
Qué alimentos son fuente de folato
Hígado de res. Es una de las fuentes más ricas de folato. Una porción de 3 onzas de hígado estofado aporta 215 mcg. El hígado es conocido como el “multivitamínico de la naturaleza”, debe consumirse con moderación. Una sola porción proporciona más del 100% vitamina B12, vitamina A y riboflavina (B2) y cobre requerido al día.
Espinaca hervida. Media taza de espinacas hervidas aporta 131 mcg de folato. La espinaca cruda, aporta una cantidad menor de folato, una taza contiene 58 mcg.
Guisantes de ojo negro (caupí). Media taza de guisantes hervidos aporta 105 mcg de folato.
Cereales para el desayuno fortificados con folato suelen contener 100 mcg, el 25% del valor diario recomendado.
Espárragos y coles de Bruselas. Cuatro lanzas hervidas de espárragos contienen 89 mcg de folato. Media taza de coles de Bruselas hervidas aporta 78 mcg.
La lechuga romana rallada, el aguacate, el brócoli, hojas de mostaza hervidas, frijoles enlatados así como el germen de trigo también aportan folato aunque en menor cantidad.
¿Cuánto folato se requiere al día?
El folato se requiere desde temprana edad hasta la adultez. La cantidad diaria recomendada depende de la edad. Adultos mayores de 19 años de edad requerimos 400 microgramos; mujeres y adolescentes embarazadas 600 mcg y mujeres y adolescentes en período de lactancia 500 mcg.
Los NIH afirman que el folato que se encuentra presente en los alimentos de manera natural no es perjudicial. Sin embargo, no debe consumir suplementos o alimentos fortificados que contengan folato en cantidades que excedan el límite máximo recomendado. En adultos son 1,000 mcg.
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