Ayuno intermitente para personas reales: Guía práctica para comer bien y en horarios
El ayuno intermitente es uno de los métodos más populares para bajar de peso rápidamente y ganar salud. Sabemos que iniciar puede ser abrumador, descubre cuáles son los mejores consejos de los especialistas para realizar un ayuno fácil, sostenible y seguro
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A estas alturas todos estamos al tanto sobre los beneficios de practicar ayuno intermitente. Lo cierto es que es un método que ha existido hace muchos años como parte de los rituales religiosos de algunas culturas, posteriormente se empezó a utilizar como una tendencia de nutrición enfocada en mejorar la salud y acelerar la pérdida de peso. A grandes rasgos la dieta consiste en ciclos alternos de ayuno y alimentación. En los últimos años el ayuno intermitente se ha vuelto uno de los estilos de alimentación más populares que existen, gran parte de su éxito se relaciona con sus grandes bondades avaladas por la ciencia: significativa pérdida de peso, mejor salud metabólica, protección contra enfermedades, longevidad y mejor calidad de vida.
El ayuno intermitente dio un salto de popularidad en 2013 con “La dieta de 8 horas” de David Zinczenko y Peter Moore. Los autores afirmaron que comer el total de alimentos diarios en un período de 8 horas se deriva en una pérdida de peso dramática. Muy pronto numerosas celebridades se habían unido a la tendencia y rápidamente se volvió uno de los métodos más famosos para bajar de peso y ganar salud, de hecho resulta bastante relevante saber que hoy en día sigue siendo una de las dietas más practicadas y con mayor número de seguidores.
Cada día existen más personas interesadas en probar este estilo de alimentación, sin embargo en muchos casos: iniciar puede despertar muchas dudas y preocupaciones. Finalmente una cosa es entrar en una dieta restrictiva como lo hacen las celebridades con un nutricionista personal y otra muy diferente es hacerlo con las presiones cotidianas del trabajo, hogar y familia. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar algunos consejos y trucos prácticos que cualquier persona puede aplicar fácilmente para comenzar con un ayuno intermitente seguro y accesible ¡Toma nota!
Es muy normal querer empezar con el ayuno intermitente y fracasar en el intento, finalmente en la mayoría de los casos las personas no están seguras por dónde empezar. Existen dos pasos que son primordiales para hacer que el inicio sea mucho menos abrumador:
– Lo primero es lo primero. Date a la tarea de investigar sobre el ayuno, sus pros y contras, hoy en día existe mucha información valiosa avalada por la ciencia. Así lo sugiere la reconocida nutricionista Stephanie Rofkahr de Fit Four Five: “el ayuno intermitente puede ser peligroso para las personas con niveles bajos de azúcar en sangre y otras condiciones más particulares “ Por lo tanto una recomendación indispensable para iniciar es hablar con tu médico antes de realizar cualquier cambio drástico en la dieta. No todos los organismos responden igual.
– Decide qué tipo de ayuno intermitente deseas probar.Hay seis patrones de ayuno populares para elegir, este no es un dato abrumador ni una lista exhaustiva y es verdaderamente fácil entender los mecanismos de cada uno. La principal variación son los horarios, siendo la opción más popular el método 16/8, en este patrón se ayuna durante 16 horas y luego come dentro de un período de 8 horas. Una de las recomendaciones de los expertos es comer en un marco de horario entre las 12:00 del día y las 20:00 hrs.
¿Cómo empezar?
Lo primero que tenemos que decir es que iniciar con el ayuno intermitente puede ser difícil, especialmente al principio. Es muy normal presentar algunas afectaciones en el sistema digestivo, dolores de hambre, experimentar fatiga, irritabilidad y estrés, estos posibles síntomas solo serán pasajeros en lo que el organismo se acostumbra al nuevo horario de alimentación. Aquí algunos consejos prácticos para iniciar más fácilmente:
1. Comienza con un horario modificado
Esto quiere decir que es más fácil iniciar con un horario que sea realista conforme el estilo de vida y la rutina de cada persona, luego podrás agregar intensidad y duración. No es necesario entrar de lleno directamente, una buena recomendación de los especialistas es desarrollar tolerancia al comer en una ventana de tiempo más pequeña todos los días. Inicia con el haga el horario completo cuando esté listo.
2. Mantente bien hidratado
Es muy importante asegurar la adecuada hidratación a través del consumo de “líquidos no calóricos” durante el período de ayuno. Esto puede incluir agua, infusiones de hierbas, bebidas aromatizadas sin calorías y café con cautela.
3. Durante el período de alimentación, come despacio y con frecuencia
Un buen consejo para aprovechar mucho más el período de alimentación es comer cada 3 horas dentro de la ventana de 8 horas. Esto no solo ayudará a controlar la ingesta calórica, es una buena recomendación para mantenernos satisfechos y evitar la ansiedad por comer. Además es muy importante asegurar la ingesta diaria recomendada de calorías, de lo contrario puede volverse peligroso.
4. Planifica comidas saludables y nutritivas con anticipación
Lo hemos dicho en repetidas ocasiones planificar las comidas es la llave del éxito en cualquier dieta y en el caso del ayuno intermitente es de vital importancia. Si bien no está prohibido cumplir con algún capricho y comida reconfortante, es muy importante basar el período de alimentación en el consumo de alimentos saludables e integrales: proteínas magras, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Para quienes tienen una agenda muy ocupada entre semana, un buen consejo es reservar tiempo el fin de semana para preparar algunas comidas con anticipación. Esto no solo es una buena idea para ahorrar tiempo y es clave para mantener una dieta equilibrada.
5. Agrega de 2 a 3 cucharadas de grasas saludables en la cena
Alicia Galvin, dietista residente de Sovereign Laboratories, recomienda incluir una grasa saludable como aceite de oliva, mantequilla de coco o aguacate en la última comida del día para mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche.
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