Día Nacional de la Nuez 2021: Datos increíbles que nos recuerdan sus bondades

El 17 de mayo de cada año se celebra el Día Nacional de la Nuez y por supuesto es la fecha perfecta para recordar las inmensas bondades de este crujiente tesoro nutricional. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, además contienen otras grasas saludables para el corazón, proteínas, fibra y vitaminas (incluida la vitamina B6), entre otras genialidades que hacen de su composición un poderoso alimento-medicina. Con tal lista de bondades no resulta sorprendente decir que son una adición nutricional y con un gran poder medicinal en la dieta diaria. Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, mejoran la salud del cerebro, garantizan un intestino sano y son de gran ayuda para controlar el peso corporal. 

No en vano las recientes pautas de alimentación creadas para seguir una dieta equilibrada durante la pandemia por Covid-19, enfatizan sobre la importancia de basar la dieta en alimentos ricos en Omega 3, zinc, selenio, proteínas y vitamina B. Son nutrientes esenciales para mantener un sistema inmunológico saludable, además desempeñan un papel  clave en en la salud general del cuerpo e intervienen activamente en el proceso de curación y recuperación. La buena noticia es que cada uno de estos nutrientes está presente en valiosas cantidades en las nueces. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar datos maravillosos que hacen que las nueces sean uno de los alimentos más poderosos y benéficos para el consumo humano. 

1. Es muy sencillo incorporarlas en las comidas

Claro comer un puñado de nueces es la manera más simple y sencilla de disfrutar de sus beneficios para la salud, no en vano son consideradas una de las mejores colaciones. Sin embargo, al ser increíblemente deliciosas y crujientes cuentan con un gran potencial en la cocina debido a su capacidad para absorber los sabores. Además funcionan igualmente bien en platos dulces y salados, son la adición perfecta para transformar cualquier platillo y por supuesto, aumentar su contenido en nutrientes. Combinan extraordinariamente con frutas,  verduras, productos lácteos, panes y cereales, solo por nombrar algunos productos. Apuesta por integrarlas en ensaladas, ceviches, sopas, cremas, salsas, guisados, postres, en la avena y los batidos matutinos. 

2. Son fáciles de almacenar

Contrariamente a la creencia popular, las nueces pueden permanecer frescas fácilmente en casa siempre que las guarde lejos de la humedad, la luz y el calor. Si bien es normal encontrar versiones de nueces con cáscara, lo usual es comprarlas listas para el consumo; en ambos casos apuesta por colocarlas en una bolsa resellable o en un recipiente hermético y procede a reservarlas en el refrigerador o congelador según el período de uso. Los expertos aconsejan colocarlas en el refrigerador si las vas a consumir dentro de un mes. Tener a la mano nueces frescas hará que sea mucho más sencillo integrarlas en tu dieta diaria. 

3. Datos sobre su increíble producción

Probablemente no lo sabías pero el 99% de las nueces en los Estados Unidos, se cultivan en el Valle Central de California. California alberga casi 325.000 acres de huertos de nogales, lo cual es suficiente como para cubrir toda la ciudad de Los Ángeles. Los nogales producen, en promedio, 3500 libras de nueces por acre y California produce aproximadamente mil millones de libras de nueces cada año. Por último: un dato increíble sobre su producción es que se remonta al 7000 a. C., con base en ello se sabe que las nueces son el árbol alimenticio más antiguo conocido por el hombre.

4. Aportan importantes nutrientes esenciales 

Las nueces son muy nutritivas, si bien cada variante tiene una composición específica. Una onza (28 gramos) de nueces aporta los siguientes beneficios nutricionales.

• 173 calorías
• 5 gramos de proteína
• 16 gramos de grasas,  incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
• 6 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra 
• 12% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E
• 16% de la ingesta diaria recomendada de magnesio
• 13% de la ingesta diaria recomendada de fósforo
• 23% de la ingesta diaria recomendada de cobre
• 26% de la ingesta diaria recomendada de manganeso
• 56% de la ingesta diaria recomendada de selenio 

5. Son poderosos antioxidantes y combaten enfermedades

Las nueces son uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, entre los que se destaca su aporte en polifenoles y ácidos grasos Omega-3 que son de gran ayuda para combatir los efectos del estrés oxidativo. Estos beneficios se relacionan con su capacidad de neutralizar a los radicales libres, moléculas nocivas que aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, obesidad, entre otras. De hecho se cuenta con un estudio relevante, en el cual se comprobó que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir a los radicales libres que inclusive el pescado ¡Maravilloso! De manera específica se cuenta con un trabajo de investigación, en el cual se comprobó que los antioxidantes en las nueces protegen a las células en de ser dañadas por la oxidación. También se ha comprobado que sus poderosos antioxidantes, son de gran ayuda para regular los altos niveles de colesterol LDL “malo” y además resultan un gran complemento alimenticio para reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico.

Nueces. /Foto: Shutterstock

6. Aceleran la pérdida de peso 

En algún momento se cuestionaron sus beneficios, ya que son un alimento calórico y que contiene grasas, sin embargo cada vez se ha comprobado más su poder para promover el adelgazamiento. De hecho la ciencia confirma que las nueces son un buen complemento para bajar de peso: un gran estudio que evaluó los efectos de la dieta mediterránea y encontró que las personas a las que se les asignó comer nueces, perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de la cintura más, que las que consumieron aceite de oliva. Su potencial para promover la pérdida de peso según los investigadores, se debe a que el organismo no absorbe todas las calorías que las nueces contienen ¿La razón? Una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión. Estudios recientes encontraron que el cuerpo absorbe entre un 21% menos de calorías de nueces. Por último y no menos importante son increíblemente saciantes, son perfectas para controlar la ansiedad por comer y nos hacen sentir satisfechos por más tiempo.