Leche de avena, la noble bebida vegana llena de nutrientes: receta casera para disfrutarla
La leche de avena es la adición dietética perfecta, es increíblemente nutritiva, saciante e ideal para quienes sufren intolerancias y alergias. Se relaciona con beneficios para bajar de peso, regular la glucosa y el colesterol, mejorar la digestión y proteger la salud ósea
La avena es un alimento saciante, repleto de nutrientes, fibra insoluble y soluble, que promueven la eliminación del colesterol malo o "HDL". Crédito: Shutterstock
En los últimos años las alternativas a la leche de vaca, en concreto las leches de origen vegetal se han vuelto increíblemente populares y son consideradas una magnífica opción para la salud, el peso corporal y las personas intolerantes a la lactosa. Si bien existen variantes muy atractivas como la leche de coco, arroz, nueces y almendras, recientemente mucho se ha hablado sobre los inmensos beneficios nutricionales y medicinales de la leche de avena. A grandes rasgos podemos decir que es una maravillosa opción para las personas con alergias, intolerancias y quienes siguen una dieta vegana, es naturalmente libre de lactosa, nueces, soja y gluten. Además es simplemente deliciosa, beneficia la salud de los huesos, el corazón, acelera el metabolismo y la pérdida de peso.
Se trata de una bebida muy nutritiva, completa y reconfortante, sobre todo cuando se elabora de manera casera, sin ningún tipo de endulzante y con el uso de avena integral. Brilla por su contenido en calcio, potasio, hierro, vitaminas A y D. Además, la leche de avena es considerada una variante única porque no contiene muchos de los alérgenos que se encuentran en otros tipos de leche. También contiene betaglucanos, una fibra soluble que se relaciona con beneficios para la salud del corazón.
Más detalles sobre su composición nutricional:
La leche de avena es una excelente adición dietética, al ser una magnífica fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Una taza (240 ml) de leche de avena sin azúcar contiene:
- 120 calorías
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra dietética: 2 gramos
- Vitamina B12: 50% del valor diario
- Riboflavina: 46% del valor diario
- Calcio: 27% del valor diario
- Fósforo: 22% del valor diario
- Vitamina D: 18% del valor diario
- Vitamina A: 18% del valor diario
- Potasio: 6% del valor diario
- Hierro: 2% del valor diario
Cabe mencionar que en muchas ocasiones las variantes de leche de avena comerciales están elaboradas con avena colada, por lo que suelen perder algunos de los nutrientes esenciales que de manera natural se obtendrían en un tazón de avena. Y es por ello que suelen fortificarse con nutrientes. La mayoría de la leche de avena comercial se enriquecen con vitaminas A, D, B2 y B12, así como con varios minerales como el calcio. La leche de avena en comparación con variantes similares en su categoría, generalmente tiene más carbohidratos y fibra.
Sobre sus beneficios para la salud:
1. Gran alternativa vegana y sin lactosa, ideal contra ciertas alergias
La leche de avena es una opción sensata para aquellas personas con restricciones dietéticas. La razón es que se elabora únicamente con avena y agua, por lo tanto es una gran idea para los veganos y personas con intolerancia a la lactosa o alergia a las nueces. En caso de comprarla de modo comercial, es importante verificar que estén hechas con avena certificada sin gluten. Siempre revisa la etiqueta o bien puedes elaborar leche de avena casera, utilizando avena certificada sin gluten.
2. Gran fuente de vitaminas B
La leche de avena se destaca por su contenido en vitaminas del complejo B, como riboflavina (B2) y vitamina B12. Se trata de nutrientes esenciales para una salud óptima y son vitaminas que están vinculadas a numerosos beneficios: mejoran el estado de ánimo, combaten el estrés oxidativo y promueven la salud del cabello, las uñas y la piel. Además brillan por sus bondades para favorecer al sistema nervioso e inmunológico, por lo tanto son un gran aliado en la prevención de enfermedades crónicas.
3. Beneficios para reducir el colesterol en sangre
Una de las grandes cualidades nutricionales de la leche de avena se relaciona con su alto contenido en fibra (en específico con su aporte en betaglucanos), un tipo de fibra soluble que se asocia con un gran poder protector de la salud cardiovascular. Llama la atención el efecto de los betaglucanos en el sistema digestivo, los cuales forman una sustancia similar a un gel dentro del intestino, que puede unirse al colesterol y reducir su absorción. Por lo tanto es un gran aliado natural para integrar en la dieta y reducir los niveles de colesterol en la sangre, especialmente el colesterol LDL “malo”, que se relaciona activamente como una de las principales causas de enfermedades cardíacas. Además según un estudio realizado en hombres, descubrieron que quienes bebieron alrededor de 3 tazas (750 ml) de leche de avena al día durante 5 semanas redujeron el colesterol total en sangre en un 3% y el LDL “malo” en un 5%. Además gracias a los betaglucanos también se asocia con grandes beneficios para regular el tránsito intestinal, disminuye la inflamación y combate el estreñimiento.
4. Excelente para la salud ósea
La leche de avena comercial a menudo suele estar fortificada con calcio y vitamina D, ambos nutrientes son indispensables para la salud ósea. El calcio es esencial para tener huesos fuertes y saludables, simplemente porque es el principal mineral que se utiliza para formarlos. Cabe mencionar que la falta de calcio, puede hacer que los huesos se vuelvan huecos y más propensos a fracturarse o romperse. La vitamina D es igualmente importante, ya que ayuda a la absorción de calcio a través del tracto digestivo y también es clave para mantener fuerte al sistema inmunológico y prevenir enfermedades. Se relacionan una con la otra ya que la deficiencia de vitamina D, puede evitar que el cuerpo obtenga suficiente calcio y causar debilidad en los huesos, además de aumentar el riesgo de fracturas.
5. Es buen aliado para bajar de peso
La leche de avena tiene la virtud de ser increíblemente saciante, en gran parte por su contenido en fibra. Además de manera natural la avena es el perfecto regulador del apetito y sucede lo mismo con la leche, es de gran ayuda para evitar comer en exceso e inclusive ayuda a controlar la ansiedad por comer. Es una de las mejores alternativas para bajar de peso, ya que no contiene grasa y beneficia la eliminación de líquidos retenidos.
Práctica receta casera de leche de avena:
Lo primero que tenemos que decir es que la leche de avena es increíblemente fácil de preparar en casa. Probablemente de las alternativas vegetales, es la más sencilla. Por otra parte nos permite cuidar la salud y nutrición a otro nivel, ya que seremos libres de elegir los ingredientes, además de evitar el uso de endulzantes y aditivos espesantes que se pueden encontrar en los productos comerciales. Para las personas intolerantes al gluten es una gran idea, únicamente tendrás que asegurarte de utilizar avena certificada sin gluten.
– Para elaborar la leche de avena casera: mezcle una taza (81 gramos) de avena con tres tazas (710 ml) de agua. Vierte la mezcla sobre una gasa fina (manta de cuelo es perfecta) para separar la leche de avena de la avena. Una vez preparado, coloca la gasa en una botella de vidrio y conserva en refrigeración hasta por cinco días.
Con el paso del tiempo la leche irá cayendo sobre la jarra, al final lo único que tendrás que hacer es exprimir la gasa para liberar toda la leche. Para realzar el sabor puedes agregar 1/4 de cucharadita de sal, una cucharadita de extracto de vainilla o canela, algunos dátiles, jarabe de arce o miel.
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