Dieta basada en plantas: los alimentos que evitan enfermedades cardíacas
Seguir una dieta basada en plantas inspirada en el estilo de vida mediterráneo es el mejor esquema nutricional para prevenir todo tipo de enfermedades cardíacas. Además se relaciona con una larga lista de bondades adicionales: mejora la salud mental, protege al corazón, mejora el estado de ánimo, beneficia la pérdida de peso y fortalece al sistema inmunológico
Crédito: Foto de Sam Lion en Pexels | Pexels
¿Quieres mejorar tu salud? Investigadores italianos publicaron recientemente en la revista Cardiovascular Research, la cual pertenece a la Sociedad Europea de Cardiología, un trabajo de investigación sobre los hábitos alimenticios y las enfermedades cardíacas. Según sus hallazgos obtuvieron suficiente evidencia para concluir que comer menos sal y proteínas animales, y por lo tanto más alimentos de origen vegetal se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los expertos recomiendan seguir una alimentación que incluya cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescados azules, grasas saludables y frutos secos. Lo cual de cierta manera es un esquema que coincide a la perfección con el estilo de vida mediterráneo, que es reconocido como el mejor escenario de dieta basada en plantas y que de manera sobresaliente se asocia con inmensos beneficios para la salud cardiovascular.
Según el autor del estudio Gabriele Riccardi, quien es profesor de la Universidad de Nápoles Federico II en Italia, este estudio llega para romper con ciertos mitos del pasado. Un error que se cometió en el pasado fue considerar un componente de la dieta como el enemigo específico, hoy sabemos que todo influye y es indispensable buscar el equilibrio de nutrientes en la dieta. Además de apostar por todas las medidas que nos lleven a un estilo de vida saludable. Entre los hallazgos más relevantes del estudio se encuentran las recomendaciones dietéticas que los científicos italianos establecieron como medidas básicas para la prevención de enfermedades cardíacas, los siguientes puntos.
– Sobre el consumo de carnes. La carne roja como la de res, cerdo y cordero debe limitarse a dos porciones de 3.5 onzas por semana. Mientras que en el caso de aves de corral se recomiendan hasta tres porciones de 3.5 onzas y en el caso de los pescados de dos a cuatro porciones de 5.3 onzas a la semana. Las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y el salami deben consumirse solo ocasionalmente. Cabe mencionar que los investigadores proponen evitar e consumo de carne roja, En lugar de carne roja y reemplazarla por cuatro porciones de 6,3 onzas de legumbres a la semana.
– Más grasas saludables. Proponen reemplazar la mantequilla y otras grasas animales con grasas vegetales no tropicales, como es el caso del magnífico aceite de oliva, de aguacate, frutos secos y aguacates. Se aconseja la ingesta diaria de una onza de nueces.
– Coloridas frutas y verduras. También recomiendan comer 14 onzas al día de frutas y verduras, es importante apostar por las variantes más frescas y de temporada.
– Lácteos con moderación. Estos productos suelen ser un gran aliado nutricional, es importante apostar por las versiones bajas en grasa y elegir quesos frescos como el requesón y yogurt. Se cuenta con estudios adicionales en los que se ha comprobado que pequeñas cantidades de lácteos parecen tener un efecto protector, porque están fermentados. Los números mágicos son un poco menos de 2 onzas de queso y alrededor de 7 onzas de yogurt por día. De hecho es una sugerencia importante que nos ayuda a confirmar sobre el papel que juegan las bacterias intestinales y cómo influyen en el riesgo cardiovascular.
Lo cierto es que durante años han salido a la luz investigaciones sobre las conexiones entre la dieta y las enfermedades cardíacas, hace algunas décadas los estudios se centraron en el análisis de elementos específicos como el colesterol. Por lo tanto las recomendaciones de dieta eran algo limitadas y se centraban en evitar el consumo de alimentos con un alto contenido en colesterol, como es el caso de los polémicos huevos y en general diversos productos de origen animal. Hoy sabemos que una dieta saludable para el corazón deberá ser variada, colorida, rica en nutrientes esenciales y antioxidantes, si bien la mejor recomendación es que sea basada en plantas es importante mencionar que esto no quiere decir que se “prohiban los productos de origen animal.”
Complementario al estudio italiano surge información de valor liberada por la prestigiosa Universidad de Harvard, quienes se suman quienes señalan que la mejor dieta para prevenir enfermedades cardíacas es en efecto la basada en plantas. Recomiendan que se base en un abundante consumo de frutas y verduras, cereales integrales, nueces, pescado, aves, aceites vegetales, la única diferencia es que son más estrictos con respecto al consumo de carnes rojas y procesadas: proponen evitarlas por completo. Además enfatizan sobre la importancia de evitar el consumo de alimentos procesados, que sean ricos en azúcar agregada, carbohidratos refinados, sodio y grasas trans.
Según sus datos, las personas con dietas consistentes con el patrón dietético basado en plantas son menos propensas a padecer enfermedades crónicas: presentaban un 31% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, un 33% menos de riesgo de diabetes y un 20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
Por otra parte un ensayo controlado aleatorio encontró que una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva extra virgen o nueces (ambas fuentes ricas en grasas insaturadas) redujo la incidencia de eventos cardiovasculares importantes entre los pacientes con enfermedades cardíacas durante un período de seguimiento de 4.8 años. Este estudio destacó que las dietas bajas en grasas no son beneficiosas para la salud del corazón y enfatiza en la importancia de la incorporación de grasas saludables, como las que se incluyen en la dieta mediterránea, es el mejor esquema para mejorar la salud del corazón y también beneficia la pérdida de peso.
Como conclusión podemos decir que si bien los estudios que hemos mencionado pueden tener algunas diferencias mínimas, en general las sugerencias dietéticas para proteger la salud cardiovascular coinciden en las bondades que ofrece una dieta basada en plantas y el mejor ejemplo de ello es la dieta mediterránea. Lo mejor de todo es que se trata de un esquema que no es estricto ni específico, lo que hace que sea mucho más fácil de incorporar en el estilo de vida diario.
Recordemos que como tal la dieta mediterránea es un estilo de vida que se engloba tradiciones, recetas, costumbres y el consumo de productos frescos y locales. Por lo tanto las posibilidades de crear menús creativos, nutritivos y llenos de personalidad son inmensas, además no podemos dejar de mencionar que la dieta mediterránea se asocia con una larga lista de virtudes para la salud adicionales. Es el esquema perfecto para bajar de peso a largo plazo, se asocia con beneficios para mejorar el funcionamiento del cerebro, es ideal para combatir la demencia, depresión y estados de ánimo alterados. Fortalece al sistema inmunológico, aumenta la longevidad, protege al organismo de los radicales libres y la inflamación, que sin causa directa de múltiples enfermedades degenerativas.
—
Te puede interesar:
