Desayunar avena disminuye el colesterol alto: 3 formas de prepararla rápido y rico
De acuerdo con expertos la avena se considera uno de los mejores desayunos para ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Sus bondades se relacionan con su contenido en fibra soluble, que además aporta una increíble sensación de saciedad
Entre los alimentos más recomendados se encuentran la avena, los frutos rojos, los pescados grasos, los frijoles, las manzanas y las espinacas. Crédito: Shutterstock
¿Sabías que comer avena es el mejor desayuno para el corazón? Si bien su poder nutricional es innegable y en los últimos años se ha posicionado como uno de los superalimentos básicos en toda alimentación equilibrada, sus beneficios terapéuticos cada día nos sorprenden más. Sin lugar a dudas una de las bondades que más ha llamado la atención en los últimos años es su poder para reducir el colesterol alto y con ello disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares ¿La razón? Su magnífico contenido en fibra soluble, que es una forma de gel que ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo, lo que significa que llega menos colesterol a la sangre.
Lo cierto es que una de las medidas más importantes para cuidar la salud cardíaca es reducir el colesterol ¿Por qué? El cuerpo produce dos tipos diferentes de colesterol, existe el colesterol HDL “bueno”, que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo y lo devuelve al hígado, que luego lo expulsa del cuerpo. Y por otra parte está el colesterol LDL “malo”, que puede acumularse a partir de factores del estilo de vida como una dieta poco saludable, falta de ejercicio, fumar y tener sobrepeso. De acuerdo con información liberada por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), los niveles altos de colesterol LDL “malo” en los vasos sanguíneos pueden aumentar el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, enfermedad arterial periférica, diabetes tipo 2 y presión arterial alta.
Por lo tanto el principal secreto es ayudar al organismo a producir colesterol HDL “bueno” y es posible mediante cambios más saludables en el estilo de vida, con especial énfasis en seguir una dieta más saludable. La cual se verá reflejada en una reducción de los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que en concentraciones altas aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y otras afecciones como la obesidad. Es bien sabido que las grasas trans y las grasas saturadas son las culpables de está afección, por lo que comer carbohidratos complejos saludables sin estas grasas, como es el caso puntual de la avena, es un gran aliado para reducir los triglicéridos y el colesterol alto.
Como lo mencionamos en un inicio la avena es un alimento cardioprotector, gracias a su contenido en fibra soluble, la cual proviene de alimentos de origen vegetal y, cuando se consume, se puede combinar con el colesterol y así logra eliminarlo de nuestro sistema. De acuerdo con la Asociación Nacional de Lípidos, es recomendable comer de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día, y la avena es una de las mejores fuentes de fibra soluble que existen y es muy sencilla de consumir.
Lo cierto es que gracias a su contenido en este tipo de fibra y agua, la avena proporciona gran volumen en el estómago y es por ello una comida altamente saciante. Este poder de permanencia en el sistema digestivo es un gran aliado para evitar el hambre y la ansiedad por comer, ideal para mantenernos alejados de los alimentos ricos en grasas saturadas a lo largo del día. Cabe mencionar que este tipo de alimentos que normalmente se obtienen de las carnes procesadas, embutidos, productos de origen animal, comidas rápidas y fritas, se consumen como parte de la dieta estadounidense estándar típica y son una de las causas directas que aumentan los niveles de colesterol.
Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar tres sencillas pero exquisitas recetas, que junto con la avena proporcionan más fibra soluble a través del uso de ingredientes increíblemente nutritivos y ricos en fibra. Apuesta por integrar en tus recetas ingredientes como el plátano, manzanas, bayas, fresas, peras, mango, duraznos, semillas de chía y lino, coco y frutos secos.
1. Avena con arándanos y coco
La avena es un desayuno increíblemente reconfortante y versátil. Darte el tiempo de prepararla y cuidar los ingredientes que agregas es gran parte del éxito para obtener sus inmensos beneficios medicinales. Esta receta de avena con arándanos y coco es un verdadero deleite, es la comida perfecta para satisfacer al organismo con el más delicioso, saludable y nutritivo desayuno casero. Los arándanos aportan valiosos antioxidantes que benefician la salud y combaten a los radicales libres, y el coco rallado le da un toque exquisito, aporta mucha energía y grasas saludables.
Ingredientes:
- 3 tazas de leche entera, puedes utilizar alguna opción vegetal
- 2 tazas de agua
- 2 tazas de avena
- 1/4 taza azúcar morena
- 2 cucharadas de jarabe de arce, y más para servir
- 2 cucharaditas extracto de vainilla
- 2 cucharaditas canela en polvo
- 1/4 cucharadita sal
- 1 taza arándanos congelados
- 1/4 taza coco rallado
Modo de elaboración:
1. Unta con mantequilla el interior de la olla. Agrega la leche, el agua, el azúcar morena, el jarabe de arce, el extracto de vainilla, la canela en polvo y la sal, al primer hervor agrega la avena mezcla cuidadosamente y baja la intensidad del fuego.
2. Cocina por 5 minutos y tapa la avena para que repose otros 5 minutos. Añade suavemente los arándanos y el coco.
3. Sirve un tazón caliente con jarabe de arce encima ¡es simplemente deliciosa y cálida!
2. Avena nocturna de plátano y semillas de chía
La avena nocturna es una rápida manera de asegurar un desayuno rico en nutrientes, generoso y bueno para la salud. Es verdaderamente fácil de preparar y puedes crear creativas versiones con tus ingredientes favoritos, lo único que tendrás que hacer es agregar todos los ingredientes en un frasco y refrigerar mientras duermes. Prueba está receta que es increíblemente rica en fibra gracias a la avena, las semillas de chía y el plátano, perfecta para los días con prisa.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras
- ½ plátano triturado
- ½ taza de copos de avena
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharada de miel cruda
Modo de elaboración:
1. En un frasco de vidrio de medio litro con tapa, coloque todos los ingredientes y agita vigorosamente. Cubre el recipiente y refrigera durante 8 horas o toda la noche.
2. A la mañana siguiente disfruta de un saludable y delicioso desayuno listo para comerse ¡maravilloso!
3. Clásica avena de manzana con canela
Esta receta de avena toma como máximo 15 minutos, es un desayuno clásico y tradicional que no requiere de muchos ingredientes ni complicaciones. Es ideal para los días fríos y funciona perfecto como una saludable colación, es riquísima en fibra gracias a la manzana y las semillas de chía. Le encantará a chicos u grandes, lo mejor de todo es que puedes agregar otras frutas de temporada y frutos secos que tengas a la mano.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 manzana grande cortada en cubitos pequeños
- ½ cucharadita de canela
- Pizca de nuez moscada
- ¼ de taza de nueces, y algunas extra para la cobertura
- 1 taza de avena
- 2 tazas de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharadita de semillas de chía opcional
- 1 cucharada de jarabe de arce y un poco más para terminar
- ¼ de taza de semillas de granada como guarnición (opcional)
Modo de elaboración:
1. Calienta el aceite de coco en una cacerola mediana a fuego medio. Agrega las manzanas y saltea durante 2-3 minutos, espolvorea la canela y la nuez moscada.
2. Agrega las nueces, la avena, la leche de almendras y las semillas de chía. Revuelve y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, revolviendo constantemente durante el proceso de cocción.
3. Sirve en tazones y cubre con otras frutas y nueces ¡es de lo más reconfortante y estará lista en 15 minutos!
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