Diabetes: 6 carbohidratos saludables que no pueden faltar en la dieta diaria
Los carbohidratos proporcionan energía vital para el organismo. Integrarlos como parte de la alimentación en diabéticos es perfectamente saludable ¿El secreto? Apostar por las fuentes integrales que contienen almidones y fibra dietética muy valiosa, complementario a ello es importante evitar las fuentes procesadas y ricas en azúcares refinados
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No es ningún secreto decir que la alimentación juega un papel clave en el control de la diabetes, sin embargo existen muchos mitos entorno a ello y sin lugar a dudas el principal se enfoca en el consumo de carbohidratos. Durante años se ha creído que son el malo del cuento y que son un grupo de alimentos prácticamente prohibido para los diabéticos, en gran parte porque la mayoría de las personas piensan en ellos como una fuente de azúcar. Pero esa es solo la mitad de la historia: los carbohidratos también incluyen almidones y fibra valiosa, que se encuentran en muchos alimentos ricos en nutrientes que deberían formar parte de una dieta para la diabetes.
Los carbohidratos proporcionan energía vital para el cuerpo y como lo llevamos escuchando durante mucho tiempo no todos son iguales. Para las personas con diabetes, la clave es elegir carbohidratos integrales sin procesar en lugar de opciones refinadas y azúcares simples. los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes esenciales y fibra, por lo tanto son un gran aliado para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como afecciones cardíacas y ciertos cánceres, además ayudan a promover un peso corporal saludable. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar las seis mejores fuentes saludables de carbohidratos integrales, son un básico para añadir de manera segura en la alimentación diabética, son accesibles, deliciosos, saciantes, un gran aliado para mantener estable la salud y el nivel de azúcar en la sangre. Además son un gran complemento para bajar de peso y mantenerlo estable.
1. Lácteos
Muy probablemente te sorprenda saber que la leche y otros productos lácteos son un gran aliado para la alimentación diabética, la principal razón es su contenido en azúcar en forma de lactosa. Sin embargo es un grupo especialmente importante porque estos alimentos ofrecen proteínas y calcio. Las proteínas son un gran aliado para brindar saciedad y llenarnos de energía, además son necesarias para mantener la salud muscular y metabólica. Además de acuerdo con Harvard, el calcio es un mineral fundamental para la salud del corazón, los músculos y los huesos. La recomendación es apostar por los lácteos bajos en grasa, que están etiquetados como 1 o 2% de grasa láctea y la principal razón es porque los productos lácteos enteros contienen niveles más altos de grasas saturadas, que no solo pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca e inflamación, sino que las dietas ricas en grasas saturadas se han asociado con un mayor nivel de resistencia a la insulina.
2. Frijoles
Los frijoles son una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas y carbohidratos, sin embargo son un magnífico aliado para las personas con diabetes y la razón es su excepcional contenido en fibra. Es un aspecto que beneficia la salud y la diabetes en numerosos factores, en principio benefician la salud digestiva e intestinal, son un gran aliado de la salud cardiovascular y se asocian con un impacto muy positivo en el peso corporal. De acuerdo con información liberada en un metaanálisis publicado en marzo de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition, se encontró que las personas que agregaron una porción de frijoles a su dieta perdieron casi una libra más en comparación con las personas que evitaron las legumbres durante un lapso de seis semanas. Los expertos en nutrición recomiendan el consumo de frijoles negros, según el USDA: ½ taza tiene 109 calorías, 7 g de proteína, 8 g de fibra y 20 g de carbohidratos.
3. Fruta
Una de las principales preocupaciones dietéticas en la población diabética es el consumo de frutas, la razón es su alto contenido en azúcar. Sin embargo se trata de azúcares naturales que no tienen nada que ver con las versiones procesadas y que de hecho son una gran fuente de carbohidratos para diabéticos. Junto con el azúcar natural, la fruta está repleta de vitaminas y antioxidantes que combaten enfermedades, así como fibra. Teniendo en cuenta información liberada en American Journal of Lifestyle Medicine, el 95% de los estadounidenses se quedan cortos en la ingesta diaria de fibra, lo cual se relaciona con afecciones de salud y aumento de peso. De hecho se ha comprobado que las personas con diabetes que comen fruta fresca a diario, tienen un menor riesgo de mortalidad y de desarrollar complicaciones vasculares relacionadas con la enfermedad en comparación con quienes rara vez lo hacen. Debido a que la fruta es una fuente de carbohidratos, se recomienda consumir una porción (aproximadamente ¾ de taza de fruta fresca) a la vez y espaciar la ingesta de frutas a lo largo del día para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
4. Verduras
La regla universal para estar saludables, sin importar condiciones específicas es simple: come más verduras. Son un básico en toda dieta diabética equilibrada, as verduras son una excelente manera de moderar los carbohidratos en una comida y aportan mucha saciedad, los expertos en nutrición recomiendan llenar la mitad del plato con vegetales sin almidón (verduras de hoja verde, lechuga, kale. espinacas, col, brócoli y pimientos morrones). Agregan volumen a las comida por menos calorías, además están repletas de compuestos que promueven la salud. Por ejemplo, las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y la col rizada, contienen glucosinolatos, que son compuestos con propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Se recomienda cautela con las verduras con almidón como son las batatas, el maíz, las papas, y los guisantes.
5. Cereales integrales
En los últimos meses todos hablan sobre los beneficios de consumir cereales integrales y es que son u tesoro nutricional que beneficia la salud en todo nivel. Opciones como la cebada, quinoa, cuscús integral, pasta de trigo integral y arroz integral, son la mejor alternativa para los diabéticos. Además son un gran sustituto pare evitar el consumo de pastas refinadas y el arroz blanco. Durante el proceso de refinación de los granos (estos incluyen la harina blanca y el arroz blanco), se pierden los nutrientes y la fibra del salvado y el germen. Es por ello que las fuentes integrales son alimentos puros que aportan todo lo que el organismo necesita y lo benefician. Para mayor contexto: 1 taza de quinoa cocida contiene 39 g de carbohidratos, mientras que 1 taza de arroz blanco instantáneo contiene 44 gramos de carbohidratos. La mayor diferencia entre estos dos, es que la quinoa contiene proteínas, vitaminas, minerales y fibra que no se encuentran en el arroz blanco.
6. Frutos secos
No podemos irnos sin hablar de los maravillosos frutos secos, que forman parte importante de toda dieta saludable y equilibrada. De hecho se cuenta con un estudio en el que se ha comprobado que las personas con diabetes tipo 2 que comen cinco porciones de nueces a la semana tienen un riesgo 17% menor de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas que comen menos de una porción al mes. Los frutos secos, se asocian con grandes beneficios para mejorar el control glucémico, disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar la función de las arterias, ya que están repletas de grasas insaturadas, fibra, vitaminas como E y ácido fólico, y minerales como calcio y magnesio. Para mayor contexto: 1 onza de nueces tiene solo 4 g de carbohidratos, 1 onza de almendras tiene 5,5 g de carbohidratos y 1 onza de pistachos con cáscara tiene 4 g de carbohidratos. Son la colación perfecta, además de relacionarse con una larga lista de beneficios para la salud y vitalidad.
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