Ayuno intermitente: cómo practicarlo correctamente para perder peso saludablemente

Existen muchas maneras diferentes de adelgazar. Por fortuna actualmente tenemos a nuestra disposición todo tipo de métodos y dietas que se adecuan a las necesidades de cada persona y se asocian con beneficios a largo plazo. Una de las estrategias más populares en los últimos años es el ayuno intermitente, es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo que implican no comer o restringir drásticamente la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo. Lo cierto es que se ha posicionado como una popular técnica para bajar de peso y cada día son más las personas que se muestran interesadas en obtener sus beneficios.

Además, el ayuno intermitente es un magnífico aliado de la salud y la razón principal son sus virtudes en la prevención de enfermedades. De hecho se cuenta con diversas referencias científicas y estudios que han comprobado sus beneficios para modificar los factores de riesgo de afecciones de salud como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, la reducción del colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Si bien, es indudable que la lista de beneficios relacionados con la práctica del ayuno intermitente es larga; el día del hoy nos enfocaremos en las virtudes que aporta en la pérdida de peso y cuáles son los caminos seguros y fáciles para obtener los mejores resultados.

¿Cómo ayunar de manera segura y bajar de peso?

Lo primero que tienes que saber es que existen muchas formas diferentes de ayunar. Al relacionarse con la longevidad y un menor riesgo de enfermedades, su principal objetivo es vivir una vida más saludable y más larga. Sin embargo, el ayuno puede ser peligroso si no se hace correctamente y es por ello que nos dimos a la tarea de recopilar los consejos más recomendados por médicos y nutricionistas.

1. Elige el método que más te convenga

No hay una forma única de ayunar, esto quiere decir que la duración del ayuno depende de cada persona. Por fortuna existen diferentes esquemas que tienen la peculiaridad de adecuarse a cada estilo de vida, una vez que decidas cuál es mejor para ti ¡apégate a él! Entre las opciones más populares se encuentran:

– Ayuno 5: 2: Se basa en la restricción calórica durante dos días a la semana (500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres).

– Ayuno 6: 1: Este patrón es similar al 5: 2, sin embargo es mucho más llevadero ya que solo hay un día de ingesta reducida de calorías en lugar de dos. Es uno de los esquemas más recomendados para iniciar.

– Ayuno “Eat Stop Eat”: Para muchas personas este esquema resulta completamente improbable, sobre todo por lo restrictivo que resulta ya que promueve un ayuno completo de 24 horas 1 o 2 veces por semana.

– Ayuno 16: 8: Este es uno de los esquemas más populares de ayuno y se basa en consumir alimentos en un período de ocho horas y ayunar durante 16 horas al día, todos los días de la semana.

Información adicional que te pede ser de utilidad al elegir un esquema de ayuno: la mayoría de estos regímenes recomiendan períodos cortos de ayuno de 8 a 24 horas. Sin embargo, algunas personas optan por realizar ayunos mucho más largos de 48 e incluso hasta 72 horas. Ten en cuenta que los períodos de ayuno más prolongados aumentan el riesgo de problemas asociados con el ayuno: deshidratación, irritabilidad, cambios de humor, desmayos, hambre, falta de energía y problemas de concentración.  Por lo tanto la mejor manera de evitar estos efectos secundarios es atenerse a períodos de ayuno más cortos de hasta 24 horas, especialmente cuando estas comenzando.

2. Come pequeñas cantidades en los días de ayuno

En general, el ayuno implica la eliminación de algunos o todos los alimentos y bebidas durante un determinado período de tiempo. Aunque puede eliminar la comida por completo en los días de ayuno, algunos patrones de ayuno como el esquema 5:2 permiten el consumo de hasta alrededor del 25% de las necesidades calóricas en un día. Para las personas que desean iniciar con el ayuno intermitente, restringir las calorías para que tener la opción de comer pequeñas cantidades en los días de ayuno puede ser una opción más segura que hacer un ayuno completo. Este enfoque puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con el ayuno, como sentirse débil, hambriento y desenfocado. Y sobre todo hace que sea más sostenible y llevadero, es una buena alternativa para controlar el hambre.

3. Es fundamental mantenerse hidratado

De manera natural el ayuno suele aumentar la sed, sin embargo caer en la deshidratación es peligroso ya que suele relacionarse con síntomas como fatiga extrema, boca seca, sed constante y dolores de cabeza. Es vital beber suficientes líquidos naturales mientras dure el período de ayuno. La recomendación general de médicos especialistas es la regla del 8 × 8: ocho vasos de 8 onzas (poco menos de 2 litros en total) de agua natural todos los días. Además es importante contemplar que obtenemos entre el 20-30% de los líquidos de los alimentos, por lo tanto es bastante fácil deshidratarse mientras se ayuna.

4. Evita romper el ayuno con excesos

Claro que es muy normal desear un festín para romper con el ayuno, sobre todo después de los largos períodos de restricción, es tentador celebrar con una comida abundante. Sin embargo es mejor evitarlo, no solo puede estropear los resultados es probable que se presenten algunos síntomas como hinchazón, distensión abdominal y fatiga. Además, si practicas el ayuno con el objetivo de perder peso, los festines pueden dañar cualquier objetivo a largo plazo al ralentizar o detener la pérdida de peso. Recuerda: consumir calorías en exceso después de un ayuno reducirá el déficit de calorías por día. Por lo tanto la mejor manera de romper el ayuno es comer porciones normales y apostar por alimentos integrales y libres de procesados. 

5. Si no te sientes bien, deja de ayunar

Es normal al iniciar con un cambio drástico en la alimentación como es el ayuno, sentirse un poco cansado, hambriento e irritable; pero nunca debes de sentirte mal y es importante entender la diferencia. Algunas de las principales señales de alerta: cansancio o debilidad que impide realizar las tareas diarias, así como sensaciones inesperadas de enfermedad e incomodidad. En caso de experimentarlas deberás detener el ayuno.

6. Come suficientes proteínas

Muchas personas comienzan a ayunar como una forma de intentar perder peso. Es importante tener en cuenta que un déficit de calorías puede hacer que se pierda músculo además de líquidos y grasa. La proteínas de alto valor biológico son el aliado perfecto para minimizar la pérdida de masa muscular durante el ayuno, además se asocian con otros beneficios entre los más destacados se encuentra su poder saciante. De hecho se cuenta con un estudio en el cual se confirma que consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de proteínas puede reducir significativamente el apetito. Apuesta por huevos, carnes magras, pescados grasos, pollo, cereales de grano entero y legumbres.

7. Los días sin ayuno come muchos alimentos integrales

En caso de elegir un esquema de ayuno que no sea diario (es decir el ayuno 16:8), es importante vigilar los alimentos que se consumen en los días libres de ayuno. Aunque el ayuno implica abstenerse de comer, es importante mantener un estilo de vida saludable y es por ello recomendable apostar por seguir dietas equilibradas basadas en alimentos integrales. Están vinculadas a una amplia gama de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Apuesta por integrar el consumo de alimentos como carne, pescado, huevos, verduras y frutas abundantes, semillas y legumbres.

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