Un alto consumo de omega-3 se asocia con una mayor esperanza de vida: las 5 principales fuentes alimenticias
Los ácidos grasos Omega-3 son sustancias indispensables para la buena salud, son particularmente importantes para el corazón, intestino y cerebro. Lo mejor de todo es que se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, increíblemente densos en nutrientes
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Todos queremos vivir mejor y por más tiempo, con base en ello es bien sabido que la alimentación puede ser simplemente el mejor o el peor aliado. De manera específica durante décadas se ha tenido una mala imagen sobre el consumo de alimentos con grasa. Por fortuna hoy sabemos que las grasas saludables son indispensables en la buena salud y pérdida de peso. De hecho, actualmente una de las recomendaciones médicas más contundentes es asegurar la adecuada ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son particularmente importantes para el corazón, el intestino y el cerebro.
Lo cierto es que existen numerosas evidencias científicas en las que se confirma el importante papel de los ácidos omega-3 en la salud. Recientemente un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, se dio a la tarea de analizar la conexión entre los omega-3 y la longevidad.
¿En qué consistió el estudio? Los investigadores se enfocaron en el seguimiento médico de 2.240 participantes durante 11 años y de manera constante realizaron diversos análisis de los niveles de omega-3 en sangre. Como era de esperarse los hallazgos fueron contundentes, los investigadores descubrieron que tener niveles más altos de omega-3 en la sangre podría predecir una tasa de mortalidad más baja en personas mayores de 65 años. Además, de acuerdo con su análisis, las personas con niveles altos de omega-3 en la sangre que no fumaban tenían la estimación de supervivencia más alta.
Sin lugar a duda se trata de un descubrimiento relevante, sin embargo la pregunta del millón para muchos es ¿por qué los alimentos omega-3 se correlacionan con vivir más tiempo? Una de las principales virtudes que aportan este tipo de grasas es que están asociadas con beneficios para la salud del corazón y se relacionan con un papel importante en la lucha contra la inflamación. Además, los ácidos grasos omega-3 se presentan en diferentes formas y por fortuna muchas de sus principales fuentes son alimentos increíblemente ricos en nutrientes.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Cada uno se asocia con diferentes especificaciones, por ejemplo: los omega-6 también son ácidos grasos, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales. Si bien, ambos tipos de ácidos grasos son grasas insaturadas e importantes para la salud del corazón, los omega-6 están más disponibles en la dieta occidental típica. Es por ello que los expertos enfatizan en la importancia de encontrar una proporción equilibrada de omega-6 y omega-3, con especial énfasis en aumentar el consumo de estos últimos.
Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar cinco de los alimentos más ricos en omega-3, altamente recomendados por nutricionistas. Brillan por sus beneficios para potenciar la salud del corazón y la longevidad.
1. Pescados grasos
No es ningún secreto decir que los pescados grasos son uno de los mejores alimentos para obtener ácidos grasos omega-3. Lo mejor de todo es que se trata de una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico, son bajos en calorías, saciantes y la perfecta adición dietética para cuidar el peso corporal. los expertos en nutrición recomiendan considerar el consumo de dos porciones de pescados grasos por semana. Las mejores alternativas son opciones como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa. También se han posicionado como un gran aliado para potenciar el funcionamiento cerebral y disminuyen el riesgo de padecer ciertos tipos de demencia y Alzheimer.
2. Semillas de lino
Las semillas de lino solo son pequeñas de tamaño, sus beneficios nutricionales y medicinales son inmensos. Brillan por su contenido en proteínas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y claro, están repletas de omega-3. De hecho, su alto contenido de omega-3 es la razón por la que se les ha vinculado con grandes bondades para fortalecer el corazón y proteger contra las enfermedades cardiovasculares. También, son un gran aliado del sistema digestivo e intestinal, promueven la depuración del organismo y una sana pérdida de peso. Las semillas de lino también son una magnífica fuente de magnesio, tiamina y fibra, que fortalece al sistema inmunológico.
3. Semillas de chía
Otro claro ejemplo sobre cómo es posible encontrar maravillosas cantidades de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos de origen vegetal. Las semillas se chía se destacan por estar llenas de grasas saludables, si bien son similares en tamaño a las semillas de lino, en realidad aportan beneficios diferentes y muy específicos. Las semillas de chía son más altas en fibra y proteína que las semillas de lino, pero ambas son fuentes muy fuertes de omega-3. Se destacan por sus beneficios para promover un buen proceso digestivo e intestinal, ayudan a bajar de peso, aportan mucha energía, mejoran el rendimiento cerebral, combaten la inflamación y benefician la salud cardiovascular. El simple hábito de integrar una cucharadita al día marcará la diferencia.
4. Nueces
Si bien, todas las variantes de frutos secos son ricas en nutrientes y una magnífica adición dietética, en lo que respecta a los alimentos con omega-3, las nueces son las que más aportan. Se cuenta con diversas referencias que avalan los beneficios del consumo de nuez para una mayor salud cardiovascular, una mejor función cognitiva, una disminución de los síntomas de depresión y una reducción general de la inflamación. Además son versátiles, deliciosas, saciantes y muy prácticas, integrarlas en la dieta diaria no requiere de gran ciencia.
5. Aceites vegetales
La grasas con las que cocinamos también pueden ser una magnífica alternativa para añadir más ácidos grasos omega-3 en la comida y obtener otra larga lista de beneficios. Lo cierto es que algunos aceites resultan mejor que otros, los expertos recomiendan de manera muy específica el consumo de aceite de algas en particular se trata de una de las mejores fuentes de ácidos grasos. También existen opciones más comunes e igual de buenas como el maravilloso aceite de oliva, de canola, linaza y nuez. Se relacionan con grandes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
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