Bajar de peso: la lista de los vegetales más ricos en proteína

Las proteínas juegan un papel esencial en la sana pérdida de peso, brindar saciedad, fortalecen a los músculos y mejoran el rendimiento físico. Algunos vegetales son una maravillosa fuente de proteínas, además aportan antioxidantes, vitaminas, minerales y mucha fibra

Vegetales ricos en proteína

Vegetales como las espinacas, hojas de berza, maíz, espárragos, guisantes y papas, son una maravillosa fuente de proteínas de origen vegetal.  Crédito: Photo by Rebeca G. Sendroiu on Unsplash | Unsplash

Durante décadas se creyó que los alimentos de origen animal son la mejor fuente de proteínas, y claro que lo son por excelencia. Sin embargo, en los últimos años con la popular tendencia de las dietas basadas en plantas se han puesto sobre la mesa extraordinarias opciones de proteínas de origen vegetal como es el caso de los productos de soja como el tofu y la amplia gama de legumbres como los frijoles, garbanzos y lentejas. Para los que no lo sabían: las verduras también tienen un gran impacto ¿Un dato sorprendente? Algunas variantes pueden tener hasta 8 gramos de proteínas por taza y además tienen el beneficio adicional de aportar valiosos antioxidantes, vitaminas, minerales y por supuesto fibra. Con base en ello hemos reunido la lista de los vegetales con mayor contenido en proteínas, de acuerdo con la base de datos nacional de nutrientes del USDA.

Es bien sabido que las proteínas juegan un papel esencial en el buen funcionamiento del organismo. Son las encargadas de reparar y renovar los tejidos del cuerpo, por lo que son ideales para recuperación muscular, así como para lucir una piel y cabello envidiables. De manera particular juegan un papel importante en la pérdida de peso, ya que aportan saciedad en la dieta. De acuerdo con un estudio publicado en la revista de nutrición British, las proteínas de origen vegetal no solo son fuentes más asequibles de nutrientes que el pescado y la carne de res, sino que también pueden ser más saludables: las personas que consumen mayores cantidades de proteína vegetal son significativamente menos susceptibles a desarrollar diabetes tipo 2. Es más, el estudio encontró que reemplazar alrededor de 5 gramos de proteína animal con proteína vegetal al día reduciría el riesgo de diabetes en un impresionante 18%.

1. Guisantes verdes

Proteína, por 1 taza (congelada y luego cocida): 8,24 gramos

Es cierto que técnicamente los guisantes son parte de la familia de las legumbres, sin embargo muchas personas en Estados Unidos los comen como lo harían con otras verduras ricas en proteínas: al vapor con zanahorias, en un arroz frito con verduras o en un pastel de pollo. Son la guarnición cálida y nutritiva perfecta para acompañar todo tipo de platillos principales. Además, estás diminutas judías verdes no solo tienen el poder de tonificar los músculos con más de 8 gramos de proteínas, a su lista de beneficios se suman 7 gramos de fibra saciante y todo por solo 125 calorías. También son una magnífica adición para bajar de peso y algunos centímetros de grasa abdominal, ya que son una gran opción de vegetales sin almidón.

Guisantes
Guisantes./Foto: Pixabay Crédito: Pixabay

2. Papas rojizas (Russet)

Proteína, por papa grande con piel (horneada): 7.86 gramos

Es momento de romper el mito acerca de las papas y empezar a verlas como un magnífico aliado nutricional, que además de ser deliciosas son increíblemente versátiles. En tan solo una pieza de papa con piel, estaremos obteniendo 8 gramos de proteínas y muchos carbohidratos de digestión lenta que ayudan a los músculos a reconstruirse y recuperarse después de un entrenamiento intenso. También son una grandiosa fuente de fibra, aportan mucha energía y lo mejor de todo es que son perfectas para crear todo tipo de deliciosas recetas ¡Combinan con todo tipo de ingredientes y vegetales!

Papas
Papas Russet./Foto: Pixabay Crédito: Imagen de stanbalik en Pixabay | Pixabay

3. Berza

Proteína, por 1 taza: 5,15 gramos

Las hojas de berza son un verdadero aliado nutricional, están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician la salud. Son un alimento básico del sur de EE.UU., que suele servirse con barbacoa. Se caracterizan por ser una extraordinaria fuente de ácido fólico, aportan hasta el 75% de la ingesta diaria recomendada. Además, es bien sabido que la vitamina B ayuda con la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos mantiene felices, así como también ayuda con el enfoque, la energía y el estado de alerta, sin mencionar que aumenta la resistencia sexual. Apuesta por integrarla en sopas, ensaladas y salteados, obtendrás mucha proteína y otros nutrientes esenciales.

Ensalada de hojas de berza
Ensalada de hojas de Berza. /Foto: Unsplash Crédito: Unsplash

4. Calabaza Hubbard

Proteína, por 1 taza (cocida): 5,08 gramos

Las calabazas no solo anuncian la llegada del otoño, con sus maravillosas formas y colores ¡Son un tesoro nutricional! Se caracterizan por su alto contenido en proteínas, aportan mucha saciedad y mejoran el rendimiento físico. Además, están repletas de antioxidantes. Una taza aporta 5 gramos de proteína y lo mejor de todo es que son de lo más versátiles, van de maravilla en sopas, cremas, salsas, licuados, tartas, salteados y ensaladas. Son un gran aliado para bajar de peso de manera natural y sin padecer hambre.

Calabazas
Calabazas. /Foto: Pixabay Crédito: Imagen de Capri23auto en Pixabay | Pixabay

5. Espinacas

Proteína, por 1 taza (cocida): 5,35 gramos
Proteína, por 1 taza (cruda): 0,86 gramos

Las espinacas son el vegetal de hoja verde por excelencia, si bien son populares por su alto contenido en hierro y bajo aporte en calorías. La buena noticia es que también son muy ricas en proteínas, sobre todo cuando se consumen cocidas. Son un alimento muy generoso, humilde y fácil de integrar en la dieta diaria, apuesta por agregarlas en sopas, cremas, jugos, licuados, rellenos y salteados.

sopa verde de espinacas
Sopa de espinacas./Foto: Shutterstock Crédito: shutterstock

6. Espárragos

Proteína, por 1 taza (cocida): 4,32 gramos

Los espárragos son una verdadera delicia, brillan por su contenido en antioxidantes, contienen mucha agua, y pocas calorías (una taza aporta 32 cal) y es por ello que son popularmente conocidos por sus beneficios para bajar de peso y depurar el organismo. Además de la proteína, también nos encanta que los espárragos estén repletos de inulina (un tipo de fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino) y potasio, que pueden ayudar a adelgazar y combatir la hinchazón.

Espárragos
Espárragos. /Foto: Pixabay Crédito: Imagen de RitaE en Pixabay | Pixabay

7. Maíz

Proteína, por 1 taza: 4,21 gramos

El maíz es uno de los vegetales favoritos de los estadounidenses, forma parte de numerosos platillos locales y es la guarnición por excelencia de ricas barbacoas. La buena noticia es que esta dulce verdura tiene una gran cantidad de proteínas y el mismo aporte de fibra. El único problema es que tiene más calorías que otras fuentes de proteínas vegetales, una taza aporta 134 calorías. Lo bueno es que aporta poderosos antioxidantes, que combaten los radicales libres. En particular el maíz amarillo dulce está lleno de luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que trabajan en conjunto para promover una visión saludable.

maíz
Maíz. /Foto: Shutterstock Crédito: Shutterstock

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