5 maneras de aumentar la absorción de hierro de tus alimentos
Tu cuerpo necesita de ayuda para absorber mejor el hierro proveniente de alimentos de origen vegetal. Algunos alimentos y bebidas pueden mejorar la absorción del hierro de tus comidas y otros pueden disminuirla
Los frijoles y las lentejas son una fuente de hierro que se absorbe mejor si se consume con alimentos que aportan vitamina C. Crédito: Shutterstock
El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para funciones importantes. Su deficiencia puede ocasionar diversos problemas de salud como la anemia. El hierro se encuentra en una variedad de alimentos. Para absorber mejor el hierro de alimentos de origen vegetal, el cuerpo requiere ayuda.
El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina y la mioglobina, proteínas necesarias para transportar oxígeno a distintas partes del cuerpo. También requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.
El hierro está presente en dos formas: hierro hemo (en alimentos de origen animal) y hierro no hemo (en alimentos de origen vegetal). Los Institutos Nacionales de Salud explican que el cuerpo absorbe mejor el hierro hemo que el hierro no hemo.
Alimentos con hierro
El hierro está presente en carnes magras, mariscos y aves; cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro; frijoles blancos y colorados, lentejas, espinaca; nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.
Las ostras, los frijoles blancos, el hígado de res y el chocolate oscuro son de los alimentos más ricos en hierro.
Algunos alimentos y bebidas ayudan a mejorar la absorción del hierro no hemo y algunos disminuyen su absorción.
Cómo aumentar la absorción de hierro de tus alimentos
1. Combinar los alimentos con vitamina C ayuda al cuerpo a mejorar la absorción de hierro no hemo. Entre las fuentes de vitamina C están cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli. Un ejemplo sería añadir jugo de limón a las lentejas.
2. Acompañar las legumbres y vegetales con carnes, aves, mariscos. Estos alimentos proporcionan hierro que se absorbe bien y también pueden estimular la absorción de hierro no hemo.
3. Consumir un alimento fuente de betacaroteno o vitamina a A. Batata, espinaca, calabaza, zanahoria, melón, pimiento rojo y mango son algunos alimentos que aportan vitamina A.
4. El té y el café disminuyen la absorción del hierro en alimentos. Evita consumir estas bebidas con las comidas principales o cerca de la hora. La Revista Costarricense de Salud Pública publica en un artículo de 2015 que el consumo de taza de una de té (250 ml) junto con la comida, disminuye el porcentaje de absorción de hierro hasta en un 60%, mientras que una taza de café la reduce en un 39%.
5. Evita combinar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en hierro no hemo ya que pueden inhibir su absorción. Este tipo de alimentos pueden emplearse en el desayuno y para las meriendas en lugar del almuerzo o la cena.
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