Cuáles son las 10 verduras más ricas en nutrientes

Las verduras son parte de una dieta rica en nutrientes. Ninguna fruta o verdura por sí sola proporciona todos los nutrientes que necesita para estar saludable. Por ello los expertos en nutrición recomiendan el consumo diario de una variedad de verduras de colores vibrantes.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que las frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de muchas de las principales causas de enfermedad y muerte, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y la obesidad.

Las pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir de 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de vegetales al día.

10 verduras ricas en nutrientes

1. Brócoli

Brócoli es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, además aporta fibra y un poco de proteína. Media taza de brócoli cocido aporta el 92% de la vitamina K y el 57% de la vitamina C recomendada al día.

El brócoli y otras plantas crucíferas tienen un compuesto del que se deriva el sulforafano, un químico que se ha asociado con cierta protección contra el cáncer y que en un nuevo estudio dirigido por el Johns Hopkins Children’s Center se encontró que ralentiza el crecimiento de COVID-19 y virus del resfriado común.

2. Pimientos rojos

Los pimientos (que en realidad son un fruto) son fuente de vitamina C. En tan solo media taza de pimiento rojo picado hay 95 mg de vitamina C, equivalente al 106% de la ingesta diaria recomendada.

La vitamina C actúa en tu cuerpo como antioxidante, ayuda a producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. Los pimientos también tienen compuestos protectores de la salud que tienen efectos antioxidantes y antiiflamatorios.

3. Espinacas

Las espinacas son ricas en vitamina A y vitamina K, también son fuente de folato y hierro, aportan potasio, calcio, vitamina C, así como otros antioxidantes y fibra.

Una taza de espinacas crudas aporta el 121% de la vitamina K recomendada al día, mientras que media taza de espinacas hervidas contiene el 64% de la vitamina A del valor diario, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

4. Acelgas

Las acelgas son una gran fuente de vitamina K, nutriente importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Una taza de acelgas cocidas aporta 477% de la ingesta diaria recomendada. También aporta 3 g de proteína, vitamina A (60% del valor diario), vitamina C (35% VD), hierro (22% VD), magnesio (36%) y potasio (20% VD).

5. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son ricas en vitamina K y también aporta vitamina C y folato. En media taza de coles de Bruselas cocidas hay 53% de vitamina C y el 20% de folato sugeridos al día.

Estas crucíferas contienen kaempferol, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

6. Guisantes verdes

Los guisantes verdes son un buena fuente de proteína; en una taza de guisantes cocidos hay 8.6 g de proteína. También aportan hierro, magnesio, zinc, potasio, vitamina C y vitamina K y folato. Además contienen una buena cantidad de fibra (8.8 g por taza) y antioxidantes.

7. Kale

El kale o col rizada es muy rico en vitamina K, en una taza de cale cocido hay el 453% de la ingesta diaria recomendada. También aporta vitamina A (21% VD), vitamina C (26%VD) calcio (15%) y 3.8 g de proteína.

8. Zanahorias

Las zanahorias son ricas en antioxidantes, fuente de importantes vitaminas y minerales, y además son ricas en fibra. Media taza de zanahorias crudas aporta el 51% de vitamina A recomendada al día. También aportan vitamina K y potasio.

Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, un compuesto que el cuerpo transforma en vitamina A y que ayuda a mantener sus ojos saludables. Sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios ayudan a proteger las células del daño.

9. Remolacha

Las remolachas rojas son una fuente principal de nitratos que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial. Entre las vitaminas y minerales que aportan se incluyen el folato, manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

10. Batatas

Las batatas son una gran fuente de vitamina A, nutriente importante para la visión normal, el sistema inmunológico y la reproducción. Una batata horneada con piel aporta el 156% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A.

Las batatas de pulpa naranja son una de las principales fuentes de betacaroteno. Las batatas con pulpa morada son más ricas en antocianinas. El betacaroteno y las antocianinas son fitoquímicos se investigan por su papel potencial en la salud humana y la prevención de enfermedades.

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