Cómo hacer alioli casero: receta de mayonesa con ajo livina y con menos calorías

En Estados Unidos, el alioli suele conocerse simplemente como mayonesa con ajo o garlic mayo. Es una salsa cremosa, intensa y muy versátil que se usa en sándwiches, hamburguesas, mariscos y verduras asadas. Aunque muchas versiones comerciales vienen cargadas de aditivos, prepararla en casa es sencillo y permite controlar los ingredientes.

Además, cuando se consume en porciones moderadas, puede formar parte de una alimentación equilibrada, incluso si el objetivo es bajar de peso.

Receta clásica de mayonesa con ajo (alioli casero)

Ingredientes de la receta de alioli o garlic mayo:

• 1 huevo.
• 1 diente de ajo.
• 1 taza (240 ml) de aceite de oliva suave o aceite de aguacate.
• 1 cucharada de jugo de limón o vinagre.
• Sal al gusto.

Preparación:

• Coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora de mano.
• Apoya la batidora en el fondo sin moverla.
• Enciéndela y espera a que emulsione.
• Cuando la mezcla espese desde abajo, sube lentamente la batidora hasta integrar todo.
• En menos de un minuto tendrás una mayonesa con ajo espesa, estable y sin conservantes.

Garlic mayo bajas calorías: ¿Es compatible con un plan para bajar de peso?

La mayonesa con ajo está compuesta principalmente por aceite, por lo que es alta en calorías. Una cucharada puede aportar entre 90 y 120 calorías. Sin embargo, no contiene azúcares añadidos ni almidones, y si se elabora con aceite de oliva o de aguacate, aporta grasas saludables.

El punto clave es la cantidad. Incluir pequeñas porciones puede aumentar la saciedad, hacer más satisfactorias comidas como ensaladas o verduras y reducir antojos posteriores.

Eliminar por completo las grasas saludables no siempre ayuda a sostener una dieta en el tiempo. El equilibrio es más efectivo que la restricción extrema.

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Versión ligera: mayonesa con ajo con menos calorías

Si buscas reducir el aporte calórico sin perder cremosidad, puedes preparar una versión más liviana.

Opción con yogur griego

Ingredientes:

• ½ taza de yogur griego natural sin azúcar.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 diente de ajo rallado.
• Jugo de limón.
• Sal.

Mezcla todo hasta integrar. Esta versión reduce significativamente las calorías y mantiene textura cremosa.

Opción con huevo cocido

• 1 huevo duro.
• 1 cucharada de aceite.
• 1 cucharada de agua o yogur.
• Ajo, limón y sal.

Procesa hasta obtener una crema homogénea. Es más ligera que la versión tradicional y rica en proteína.

Cuál es una porción adecuada

Si estás en un plan de pérdida de peso, limita la porción a 1 cucharada por comida. Evita usarla como salsa ilimitada para mojar y ajusta otras fuentes de grasa en el plato. La clave no es eliminarla, sino integrarla de forma consciente.

Propiedades y beneficios del ajo

El ajo no solo aporta sabor intenso a la mayonesa casera, también tiene compuestos bioactivos que han sido estudiados por sus posibles efectos en la salud. Su principal componente activo es la alicina, una sustancia que se libera cuando el ajo se pica o machaca y que está asociada con varios beneficios.

Entre sus propiedades más destacadas:

• Efecto antioxidante. Puede ayudar a combatir el estrés oxidativo en el organismo.
• Apoyo cardiovascular. Algunos estudios sugieren que el consumo regular de ajo puede contribuir a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol.
• Propiedades antimicrobianas. Tradicionalmente se ha utilizado por su acción frente a bacterias y hongos.
• Potencial antiinflamatorio. Sus compuestos sulfurados pueden tener efectos moduladores en procesos inflamatorios.
• Además, el ajo aporta sabor intenso con muy pocas calorías, lo que permite potenciar preparaciones sin necesidad de añadir azúcares o salsas ultraprocesadas.

Eso sí: para aprovechar mejor sus compuestos, conviene machacarlo y dejarlo reposar unos minutos antes de usarlo, ya que así se activa la formación de alicina.

Alioli: la mejor salsa para ensaladas

La mayonesa con ajo casera (alioli) es una alternativa más natural frente a versiones industriales. Aunque es calórica, puede encajar en una dieta equilibrada cuando se consume con moderación.

Bajar de peso no significa renunciar al sabor, sino aprender a usarlo estratégicamente.

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