Más que proteínas: 3 desayunos clave para ganar masa muscular sin dietas aburridas
Descubre cómo aumentar masa muscular con desayunos nutritivos. Una experta revela las claves del superávit energético y recetas con proteína real
El porridge de avena con frutos secos es la fuente perfecta de carbohidratos complejos para mantener tu energía y proteger el músculo durante todo el día." Crédito: Shutterstock
Comer sano no tiene por qué ser aburrido ni una camisa de fuerza; solo se trata de combinar los alimentos para que, además de disfrutarlos, te ayuden a mejorar la masa muscular. En esta entrega te mostramos tres desayunos diseñados para aumentar el tejido magro y cubrir los requerimientos de macronutrientes y energéticos.
Estos tres tipos de platos dan como resultado opciones nutritivas y deliciosas que no se sienten como la restricción de una dieta estricta, sino como comidas que realmente despiertan tu apetito.
La dietista-nutricionista y experta en tecnología de los alimentos, Mónica Acha, explica que “si hay algo vital a la hora de desarrollar la masa muscular es la alimentación; por mucho que nos machaquemos en el gimnasio, si no llevamos una nutrición adecuada, no veremos los resultados de ese entrenamiento”.
¿Es realmente la comida más importante del día?
Más allá de los mitos sobre la importancia del desayuno, la experta señala que es, simplemente, la primera ingesta que rompe el ayuno nocturno. “Si no tienes hambre a las siete de la mañana, no pasa nada: ya desayunarás más tarde”.
Un dato para tener en cuenta es que el desayuno suele representar entre el 25% y el 35% de la ingesta calórica total diaria. “El error común es desayunar deprisa un café con galletas, sin cubrir los requerimientos de energía. Sin un suficiente superávit energético, por muchas proteínas que consumas, el músculo no crecerá”, agrega Acha.
3 recomendaciones para comenzar el día
Acha explica que un buen desayuno, bien planificado, es la clave para aumentar la energía. Para que cumpla con este fin, es necesario que cubra los requerimientos para saciar el hambre, proporcione vitalidad y evite el picoteo entre horas.
- Porridge de avena (u Overnight Oats)
Este desayuno es ideal por la combinación de carbohidratos y proteína. Aporta hidratos de carbono complejos de absorción lenta, dándonos energía sostenida. Puedes potenciarlo con frutas (fuente de antioxidantes), frutos secos y semillas. Si lo preparas con leche o yogur en lugar de agua, aumentarás significativamente el valor proteico, explica.
- Huevos revueltos o tortillas
Un desayuno clásico, de fácil preparación, son los revueltos con un aporte importante de proteína de mayor valor biológico. “No cometas el error de usar solo claras; la yema aporta nutrientes esenciales. Puedes enriquecer tu tortilla con pescado azul (como atún al natural) y acompañarla con rodajas de tomate o espinacas para obtener sustancias bioactivas que ayuden a la recuperación muscular”.
- Yogur griego, queso batido o queso fresco
El yogur tiene un alto contenido proteico y es bajo en grasa. Al mezclarlos con avena y frutos secos, creas un combo completo de macronutrientes. Si buscas algo rápido y vistoso, los Smoothie Bowls son una opción excelente para incluir frutas y grasas saludables como el aguacate.
El mito de los suplementos
Acha aclara que, pese a la creencia de que los batidos de proteínas son superiores a la comida real, lo cierto es que, aunque los suplementos tienen su utilidad, es clave dar prioridad a una dieta de calidad basada en alimentos naturales.
También recuerda que la ganancia de masa muscular tiene tres pilares fundamentales: entrenamiento, alimentación y descanso. “Si falta uno, el músculo no se recuperará ni crecerá adecuadamente”, concluye.
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